Esercizi di base vs. esercizi di isolamento

15 agosto 2017 3 min di lettura

Qual è la differenza tra esercizi di base e di isolamento?

Fondamentalmente si possono distinguere due tipi di esercizi di forza: esercizi monoarticolari e pluriarticolari, o come si sente dire spesso, esercizi di isolamento e di base.

Negli esercizi monoarticolari, ossia di isolamento, il movimento avviene solo attorno a un'articolazione (p. es. articolazione del ginocchio). Negli esercizi pluriarticolari, ossia di base, il movimento avviene attorno a più articolazioni (p. es. ginocchio e anca). Qui sotto trovi due esempi.

Gli esercizi monoarticolari coinvolgono meno muscoli, ma in modo più mirato. Sono quindi più intensi. Gli esercizi sono più facili da imparare, perché le esigenze sulle capacità coordinative sono minime. In questo senso sono quindi adatti ai principianti. Gli esercizi pluriarticolari coinvolgono contemporaneamente i muscoli di una catena muscolare. La sequenza del movimento è quindi un po' più difficile da imparare.

Gli esercizi di base sono più efficaci di quelli di isolamento?

Poiché i singoli muscoli della catena muscolare presentano curve di forza diverse, il cam negli esercizi di base ossia pluriarticolari è «solo» efficace per due terzi dell'ampiezza del movimento. Ciò è dovuto al fatto che gli esercizi pluriarticolari esercitano una pressione quasi rettilinea (lineare) e quindi non applicano direttamente la resistenza come fanno gli esercizi monoarticolari. Il vantaggio degli esercizi pluriarticolari consiste nel cosiddetto effetto di diffusione (effetto di allenamento indiretto). Questo effetto descrive quindi l'aumento di forza osservato nella muscolatura circostante, non allenata direttamente, durante l'allenamento di grandi gruppi muscolari come la muscolatura dei glutei e delle cosce. Tuttavia, questo effetto si osserva piuttosto nei principianti.

Per lo sviluppo muscolare di singoli gruppi muscolari sono quindi più adatti gli esercizi di isolamento, anziché quelli di base.

Più testosterone grazie agli esercizi di base?

Si sente dire continuamente che sia meglio allenare prima i grandi gruppi muscolari con esercizi di base e poi i piccoli muscoli con esercizi di isolamento. Il presunto motivo sarebbe che durante l'allenamento con gli esercizi di base viene prodotto più testosterone. La maggiore quantità di testosterone porterebbe poi a una maggiore crescita muscolare in tutto il corpo.

Gli esercizi di base portano effettivamente a una produzione di testosterone più alta a breve termine. Solo che la quantità di testosterone dopo l'allenamento è più o meno uguale a quella del mattino appena alzati. Questa quantità non basta quindi per effetti migliori sullo sviluppo muscolare!

Esempio di un esercizio di base

Squat

Posizione di partenza

Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle
Le punte dei piedi possono essere leggermente rivolte verso l'esterno
La schiena è dritta (petto in fuori, glutei in fuori)
Le ginocchia sono leggermente piegate (circa 145° di angolo)
Il bilanciere si trova sulla nuca (stringi le scapole)

Posizione finale

Piegati al massimo sulle ginocchia

Spingi i glutei indietro (petto in fuori, glutei in fuori)
Il busto rimane stabilizzato

Esempio di un esercizio di isolamento

Leg extension

Posizione di partenza

Il piede si trova dietro al rullo
Piedi paralleli e in flessione
Ginocchia piegate al massimo
Schiena dritta e aderente allo schienale
Le impugnature possono essere tenute
Ginocchia all'altezza del perno (regolazione dello schienale)

Posizione finale

Gambe distese al massimo (attenzione: con un peso troppo elevato non è possibile distendere completamente!)
Schiena premuta contro lo schienale
Attenzione: niente schiena incavata!

keep going!