Exercices de base vs exercices d'isolation
Quelle est la différence entre les exercices de base et les exercices d'isolation ?
Fondamentalement, on peut distinguer deux types d'exercices de force : les exercices mono-articulaires et poly-articulaires, ou, comme on l'entend souvent, les exercices d'isolation et les exercices de base.
Dans les exercices mono-articulaires, respectivement d'isolation, le mouvement ne se fait que sur une articulation (p. ex. l'articulation du genou). Dans les exercices poly-articulaires, respectivement de base, le mouvement se fait sur plusieurs articulations (p. ex. le genou et la hanche). Deux exemples se trouvent ci-dessous.
Les exercices mono-articulaires sollicitent moins de muscles, mais de manière plus ciblée. Ils sont donc plus intensifs. Ces exercices sont plus faciles à apprendre, car les exigences en matière de coordination sont minimes. Ils conviennent donc bien aux débutants à cet égard. Les exercices poly-articulaires sollicitent simultanément les muscles d'une boucle musculaire. Le déroulement du mouvement est donc un peu plus difficile à apprendre.
Les exercices de base sont-ils plus efficaces que les exercices d'isolation ?
Comme les différents muscles de la boucle musculaire présentent des courbes de force différentes, la came des exercices de base, respectivement poly-articulaires, n'est « que » efficace sur les deux tiers de l'amplitude de mouvement. Cela s'explique par le fait que les exercices poly-articulaires exercent une pression presque rectiligne (linéaire) et n'appliquent donc pas la résistance directement comme le font les exercices mono-articulaires. L'avantage des exercices poly-articulaires réside dans l'effet dit de propagation (effet d'entraînement indirect). Cet effet décrit ainsi l'augmentation de force observée dans les muscles environnants, qui ne sont pas directement entraînés, lors de l'entraînement de grands groupes musculaires comme les fessiers et les muscles des cuisses. Cet effet s'observe toutefois plutôt chez les débutants.
Pour le développement musculaire de groupes musculaires individuels, les exercices d'isolation sont donc mieux adaptés que les exercices de base.
Plus de testostérone grâce aux exercices de base ?
On entend régulièrement dire qu'il serait préférable d'entraîner d'abord les grands groupes musculaires avec des exercices de base, puis les petits muscles avec des exercices d'isolation. La raison supposée serait que l'entraînement aux exercices de base produit davantage de testostérone. La quantité plus élevée de testostérone entraînerait ensuite une croissance musculaire accrue dans tout le corps.
Les exercices de base entraînent en effet une production de testostérone plus élevée à court terme. Mais la quantité de testostérone après l'entraînement se situe à peu près au même niveau qu'au réveil le matin. Cette quantité ne suffit donc pas pour obtenir de meilleurs effets sur le développement musculaire !
Exemple d'un exercice de base
Squats
Position de départ
Placer les pieds à la largeur des épaules
Les pointes de pieds peuvent être très légèrement tournées vers l'extérieur
Le dos est droit (poitrine sortie, fessiers sortis)
Les genoux sont légèrement fléchis (env. 145° d'angle)
La barre se trouve sur la nuque (rapprocher les omoplates)
Position finale
Descendre le plus bas possible sur les genoux
Pousser les fessiers vers l'arrière (poitrine sortie, fessiers sortis)
Le tronc reste stabilisé
Exemple d'un exercice d'isolation
Leg extension
Position de départ
Le pied se trouve derrière le galet
Pieds parallèles et en flexion
Genoux au maximum fléchis
Dos droit bien collé au dossier
Les poignées peuvent être tenues
Genoux à hauteur du point de pivot (réglage du dossier)
Position finale
Jambes tendues au maximum (attention : avec un poids trop élevé, une extension complète n'est pas possible !)
Dos pressé contre le dossier
Attention : pas de dos creux !
Continue !
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