Manger un maximum de protéines pour prendre du muscle ? Tu y crois ?

Manger un maximum de protéines pour prendre du muscle ? Tu as déjà entendu ça ?

Si tu veux prendre un maximum de muscle, tu ne peux jamais manger assez de protéines par jour. C'est ce qu'on entend sans cesse de la part de certains « experts en fitness ».

Ce mythe peut pourtant être réfuté par de nombreuses études. Mais de quelle quantité de protéines a-t-on réellement besoin pour prendre du muscle ?

On entend souvent que les sportifs ont besoin de 0,8 g à 2,0 g de protéines par kg de poids corporel. Cette indication n'est pas complètement fausse, mais elle est malheureusement très imprécise. Elle ne dit en effet rien sur le moment où cette quantité doit être consommée. Tu pourrais donc, par exemple, pour une personne de 75 kg, prendre 125 g de protéines dès le lever le matin et penser avoir assez mangé de protéines pour toute la journée. Or ton taux de synthèse protéique musculaire fluctue selon un rythme de 3 à 5 heures. Il augmente jusqu'à atteindre un certain maximum, puis retombe à son niveau de départ. Cela se répète toutes les 3 à 5 heures. Tu devrais donc répartir ta consommation de protéines en plusieurs portions.

La quantité de protéines que tu devrais consommer par prise pour stimuler au maximum les processus de construction musculaire dépend fortement de ta masse musculaire. En règle générale, les hommes devraient consommer environ 0,25 g de protéines par kg de poids corporel par portion. Chez les femmes, c'est un peu moins, soit 0,23 g par kg de poids corporel par portion. La valeur plus basse chez les femmes s'explique par leur masse musculaire moyenne plus faible.

Environ 1,5 g à 1,7 g de protéines par kg de masse corporelle, réparties sur 5 à 6 portions, semblent donc être une bonne base pour la quantité de protéines nécessaire à la prise de muscle. Cette quantité peut facilement être atteinte avec une alimentation variée ou complétée par de la protéine en poudre.

Un apport plus élevé en protéines n'entraîne pas davantage de prise de muscle. Les protéines consommées en excès sont utilisées comme source d'énergie ou éliminées par l'urine. Veille donc impérativement à la taille des portions de protéines que tu consommes pour la prise de muscle.

Si tu ne veux pas compter, je te recommande de consommer toutes les 3 à 4 h environ 20 g de protéines de haute qualité pour la prise de muscle.

Si tu n'arrives pas à atteindre cette quantité par ton alimentation, tu peux simplement compléter ton dosage en protéines avec une protéine en poudre de haute qualité.

Source : Atherton PJ, Smith K. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. J Physiol 590:1049–57, 2012.