Mangiare il più possibile proteine per costruire muscoli? Chi ci crede!

Mangiare il più possibile proteine per la crescita muscolare? Hai già sentito questa storia?

Se si vogliono costruire il più muscoli possibile, non si possono mangiare abbastanza proteine al giorno. Lo si sente ripetere continuamente da alcuni «esperti di fitness».

Questo mito però può essere confutato da numerosi studi. Ma quale quantità di proteine serve davvero per la crescita muscolare?

Spesso si sente dire che il fabbisogno proteico degli sportivi va da 0.8 g a 2.0 g per kg di peso corporeo. Questa indicazione non è del tutto sbagliata, ma purtroppo è molto imprecisa. Non dice infatti nulla su quando questa quantità debba essere assunta. Purtroppo, se una persona di 75 kg assume semplicemente 125 g di proteine al mattino appena alzata, pensando di averne assunte abbastanza per tutta la giornata, si sbaglia. Il tasso di sintesi proteica muscolare segue infatti un ritmo di 3-5 ore. Il tasso sale fino a un certo massimo e poi torna al livello di partenza. Questo succede ogni 3-5 ore. Per questo dovresti suddividere l'assunzione di proteine in porzioni singole.

La quantità di proteine che dovresti assumere per la stimolazione massima dei processi di costruzione muscolare dipende molto dalla tua massa muscolare. In genere gli uomini dovrebbero assumere per porzione circa 0,25 g di proteine per kg di peso corporeo. Per le donne sono circa 0,23 g per kg di peso corporeo per porzione, quindi un po' meno. Il valore più basso per le donne deriva dalla massa muscolare mediamente più bassa.

Circa 1.5 g-1.7 g di proteine per kg di massa corporea, distribuite su 5-6 porzioni, sembrano quindi un buon punto di partenza per la quantità di proteine necessaria alla crescita muscolare. Questa quantità si può raggiungere facilmente con un'alimentazione varia oppure integrando con proteine in polvere.

Un apporto maggiore di proteine non porta a più crescita muscolare. Le proteine assunte in eccesso vengono utilizzate come fonte di energia oppure eliminate con le urine. Tieni quindi assolutamente presente la grandezza delle porzioni di proteine che assumi per la crescita muscolare

Se non vuoi fare calcoli, ti consiglio di assumere circa 20 g di proteine di alta qualità ogni 3-4 ore.

Se non riesci a raggiungere questa quantità con l'alimentazione, puoi integrare semplicemente la dose di proteine con un integratore proteico di alta qualità.

Fonte: Atherton PJ, Smith K. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. J Physiol 590:1049–57, 2012.