Servono esercizi di base per la crescita muscolare?
Esercizi di base per la crescita muscolare.
Gli esercizi di base per la crescita muscolare sono movimenti che coinvolgono almeno due articolazioni.
Ad esempio, tra gli esercizi di base per la crescita muscolare rientrano esercizi come lo squat, lo stacco da terra o la panca piana.
Esercizi monoarticolari vs. esercizi pluriarticolari
Lo squat è un esercizio pluriarticolare. Negli esercizi pluriarticolari il movimento avviene su più articolazioni (ad es. articolazione del ginocchio e dell'anca). In questo modo vengono caricati più gruppi muscolari. Purtroppo i diversi muscoli presentano curve di forza diverse. Gli esercizi pluriarticolari generano una pressione quasi rettilinea (lineare) e la resistenza sulla muscolatura varia quindi molto. Negli esercizi monoarticolari la resistenza viene trasmessa direttamente. Il vantaggio degli esercizi pluriarticolari consiste nel cosiddetto effetto di propagazione (effetto di allenamento indiretto). Questo effetto descrive l'aumento di forza osservato nella muscolatura circostante, non allenata direttamente, durante l'allenamento di grandi gruppi muscolari. Va detto che queste strutture non si affaticano mai completamente.
Rilascio ormonale
Il motivo per cui si sostiene spesso che bisogna eseguire esercizi di base per la crescita muscolare risiede nel rilascio ormonale. Spesso, in relazione allo squat, si fa riferimento al rilascio ormonale durante l'esercizio. Per quanto riguarda l'effetto di ipertrofia muscolare, però, questo non ha alcun ruolo. L'ipertrofia muscolare è un processo locale che avviene indipendentemente dal rilascio dei cosiddetti “ormoni anabolizzanti” dopo l'allenamento, purché le concentrazioni ormonali si trovino nell'intervallo permissivo. Che tu alleni il petto da solo o insieme alle gambe non è determinante per la crescita muscolare del petto.
Gli esercizi di base per la crescita muscolare sono davvero necessari?
Nell'allenamento muscolare l'obiettivo è far sì che la maggior parte possibile della resistenza agisca sul muscolo da allenare. Questo è in contrasto con gli sport in cui, per dimostrare la forza, la resistenza deve essere distribuita su il maggior numero possibile di muscoli. Tuttavia, più la resistenza di allenamento agisce in modo isolato sul muscolo bersaglio, più forte è il carico muscolare e quindi anche l'affaticamento. Per la crescita muscolare conta quindi, in definitiva, l'affaticamento muscolare totale. Questo può essere raggiunto sia con gli esercizi di base sia con qualsiasi altro esercizio di forza.
Non è quindi necessario inserire esercizi di base per la crescita muscolare nel piano di allenamento.
Per la crescita muscolare sono più importanti i seguenti punti:
- Fai attenzione a eseguire correttamente l'esercizio.
- Muovi la resistenza lentamente e senza slancio
(circa 10 secondi per ripetizione). - Muovi la resistenza sull'intera ampiezza di movimento possibile.
- Esegui l'esercizio fino all'affaticamento completo.
- Scegli una resistenza con cui raggiungere l'affaticamento in una durata di tensione di circa 60 - 120 secondi.
- Assumi ogni 3 - 4 ore circa 20 g di proteine di alta qualità.
