Les exercices de base sont-ils nécessaires pour développer ses muscles ?
Exercices de base pour le développement musculaire.
Les exercices de base pour le développement musculaire sont des mouvements impliquant au moins deux articulations.
Par exemple, les exercices de base pour le développement musculaire comprennent des mouvements comme les squats, le soulevé de terre ou le développé couché.
Exercices monoarticulaires vs exercices polyarticulaires
Le squat est un exercice polyarticulaire. Dans les exercices polyarticulaires, le mouvement s'effectue sur plusieurs articulations (par ex. genou et hanche). Plusieurs groupes musculaires sont alors sollicités. Malheureusement, les différents muscles présentent des courbes de force différentes. Les exercices polyarticulaires génèrent une pression presque rectiligne (linéaire), et la résistance exercée sur la musculature varie donc très fortement. Dans les exercices monoarticulaires, la résistance est transmise directement. L'avantage des exercices polyarticulaires réside dans l'effet de propagation (effet d'entraînement indirect). Cet effet décrit l'augmentation de force observée dans la musculature environnante, non directement entraînée, lors de l'entraînement de grands groupes musculaires. Ces structures ne se fatiguent d'ailleurs jamais complètement.
Sécrétion hormonale
La raison pour laquelle on affirme souvent qu'il faut effectuer des exercices de base pour le développement musculaire tient à la sécrétion hormonale. On évoque souvent, à propos des squats, la sécrétion hormonale pendant l'exercice. Toutefois, cela ne joue aucun rôle pour l'effet d'hypertrophie musculaire. L'hypertrophie musculaire est un processus local qui se produit indépendamment de la sécrétion des « hormones anaboliques » après l'entraînement, pour autant que les concentrations hormonales se situent dans la plage permissive. Que tu entraînes ton muscle pectoral séparément ou avec les jambes ne joue pas de rôle déterminant pour la croissance musculaire de la poitrine.
Les exercices de base sont-ils donc nécessaires pour développer ses muscles ?
L'objectif de l'entraînement musculaire est de faire porter, autant que possible, la plus grande partie de la résistance sur le muscle ciblé. Cela s'oppose aux sports où, pour démontrer sa force, la résistance doit être répartie sur un maximum de muscles. Plus la résistance d'entraînement agit de manière isolée sur le muscle cible, plus la charge musculaire est forte et donc aussi sa fatigue. Pour le développement musculaire, c'est donc finalement la fatigue musculaire totale qui est déterminante. Celle-ci peut être atteinte aussi bien avec des exercices de base qu'avec n'importe quel autre exercice de force.
Il n'est donc pas indispensable d'intégrer des exercices de base pour le développement musculaire dans ton plan d'entraînement.
Pour le développement musculaire, les points suivants sont plus importants :
- Veille à bien exécuter l'exercice.
- Déplace la résistance lentement et sans élan
(env. 10 secondes par répétition). - Déplace la résistance sur toute l'amplitude de mouvement possible.
- Effectue l'exercice jusqu'à la fatigue complète.
- Choisis une résistance avec laquelle tu atteins la fatigue en une durée de tension d'environ 60 à 120 secondes.
- Consomme environ 20 g de protéines de haute qualité toutes les 3 à 4 heures.
