I 10 più grandi miti del fitness

Ecco i 10 più grandi miti del fitness.

Alcuni di questi miti del fitness sono davvero tenaci. Li conosci già tutti?

Nr. 1 dei miti del fitness: Molte ripetizioni e poco peso per una maggiore definizione dei muscoli

Questo mito è probabilmente il più tenace. Una cosa in anticipo. Se il tuo muscolo è visibile o no dipende soprattutto dalla grandezza della tua massa muscolare e della tua massa grassa. La ricetta per dei «muscoli definiti» è quindi molto semplice: la riduzione della massa grassa (riduzione della massa adiposa) con contemporaneo aumento locale della massa magra (costruzione di massa muscolare). Questi muscoli sono tanto più visibili quanto meno grasso corporeo li copre. La riduzione del grasso corporeo la ottieni soprattutto con la giusta alimentazione (bilancio energetico negativo).

Nr. 2 dei miti del fitness: Con l'allenamento degli addominali si possono eliminare i depositi di grasso sulla pancia.

1000 crunch rassodano la pancia e fanno emergere gli addominali. Lo si sente ripetere continuamente. Purtroppo non puoi influenzare dove avviene la perdita di grasso. Quindi non perderai più grasso sulla pancia solo perché fai innumerevoli crunch. Se gli addominali sono alla fine visibili o no dipende quindi soprattutto dalla percentuale di grasso corporeo. Con l'allenamento e la giusta alimentazione questa può naturalmente essere ridotta. Purtroppo non direttamente sulla pancia o esattamente dove vuoi tu. Ogni corpo gestisce il proprio grasso di deposito in modo individuale. Una riduzione mirata non è quindi possibile con l'allenamento.

Nr. 3 dei miti del fitness: Se eseguo l'esercizio di forza velocemente, i miei muscoli diventano più veloci.

Contrariamente all'opinione diffusa, l'allenamento «esplosivo» rende le fibre muscolari più lente a livello dei loro motori molecolari (passaggio dal tipo di fibra muscolare 2X al 2A). L'inattività (volontaria o forzata) rende le fibre muscolari «più veloci» (passaggio da 2A a 2X).

La «coordinazione intermuscolare», intesa come produzione temporale di forza dei muscoli coinvolti, determina in larga misura la velocità del movimento. La coordinazione dovrebbe essere allenata nello sport stesso, perché questo adattamento probabilmente non si trasferisce da un movimento all'altro.

Si presume inoltre che nell'essere umano il superamento del confine tra 2 e 1 in circostanze normali sia poco probabile. L'allenamento di resistenza quindi, contrariamente all'opinione diffusa, in media non porta nemmeno a un aumento delle fibre di tipo 1.

Nr. 4 dei miti del fitness: Più proteine assumo, più muscoli posso costruire.

Studi scientifici mostrano chiaramente che per il massimo aumento della sintesi proteica muscolare bastano già poco meno di 10 g di amminoacidi essenziali, mentre la degradazione proteica aumenta con porzioni di proteine > 20-25 g/porzione. Per questo bisognerebbe prestare attenzione a scegliere fonti proteiche «ad alto dosaggio» che abbiano una quota il più possibile alta di amminoacidi essenziali. Quindi ha poco senso consumare integratori proteici che, per porzione, stimolano al massimo la sintesi proteica ma che, basandosi sulla quantità proteica totale elevata (per esempio 40 g per porzione), stimolano inutilmente anche la degradazione proteica.

Puoi calcolare il fabbisogno proteico per porzione come segue:

• Uomo: peso corporeo x 0.25g
• Donna: peso corporeo x 0.23g

Nr. 5 dei miti del fitness: Con pesi elevati posso costruire più muscoli.

Purtroppo dobbiamo deluderti. Il peso di allenamento non è il fattore più importante del tuo allenamento. La resistenza dovrebbe essere scelta in modo che tu non riesca a muoverla nemmeno di un millimetro dopo al più presto 60 secondi e al più tardi 120 secondi. Supponiamo ora che tu faccia l'allenamento di forza con circa il 90% della tua resistenza massima possibile: puoi muovere la resistenza finché la tua forza scende sotto questo 90%. Ma allora hai ancora quasi il 90% della tua forza possibile disponibile. Semplicemente non riesci più a muovere la resistenza, perché è troppo pesante. In questo caso dovresti eseguire innumerevoli serie dello stesso esercizio per affaticare il muscolo. Questo ti costa inutilmente tempo e sovraccarica inoltre il sistema nervoso centrale.

Supponiamo ora che tu scelga per il tuo allenamento di forza una resistenza pari a circa il 60% della tua resistenza possibile. Puoi allora muovere la resistenza finché la tua forza muscolare per il compito dell'esercizio è inferiore a questo 60%. Così il tuo muscolo sarà sicuramente più affaticato.

Scegli quindi una resistenza che tu possa muovere correttamente e lentamente per circa 60 fino a circa 120 secondi.

Nr. 6 dei miti del fitness: Solo dopo 20 minuti inizia la combustione dei grassi.

È davvero sorprendente quanto tenacemente resista questa credenza errata. Indipendentemente dal fatto che si tratti di cellule nervose che trasmettono impulsi elettrici o di cellule muscolari che svolgono lavoro meccanico, ogni cellula del corpo umano necessita di energia. Questa energia è immagazzinata all'interno delle cellule sotto forma di adenosintrifosfato (ATP) e viene liberata quando l'ATP si scinde in adenosindifosfato (ADP) e fosfato libero (P_i). Poiché nei muscoli è immagazzinata solo una riserva molto limitata di ATP, è necessario provvedere costantemente al rifornimento, rigenerando ATP da ADP e P_i. Questa rigenerazione avviene tramite 3 sistemi diversi, che sono adattati nella loro espressione alle caratteristiche delle fibre muscolari.

I sistemi sono:

• il sistema fosfageno (prestazione metabolica più alta ma capacità minima)
• il sistema glicolitico (prestazione metabolica inferiore ma capacità maggiore rispetto al sistema fosfageno)
• la respirazione mitocondriale (prestazione metabolica minima, ma con capacità di gran lunga maggiore)

I 3 sistemi funzionano sempre contemporaneamente, quindi la tua combustione dei grassi è sempre attiva! La composizione percentuale di questi 3 sistemi varia a seconda dell'intensità e della durata dello sforzo fisico.

Nr. 7 dei miti del fitness: Lo stretching dopo l'allenamento di forza è importante.

In generale i muscoli (o meglio le fibre muscolari) possono seguire 3 strategie per adattarsi a sollecitazioni funzionali modificate: aumento o diminuzione della lunghezza, aumento o diminuzione della sezione fisiologica e riprogrammazione contrattile e metabolica. Le miofibrille possono allungarsi attivamente o passivamente. Attivamente significa che l'allungamento avviene con contemporanea contrazione (il muscolo viene attivato e produce forza). La contrazione muscolare con allungamento della lunghezza muscolare si chiama contrazione «eccentrica». Passivamente significa che la variazione di lunghezza avviene senza contrazione (ad esempio tramite la contrazione degli antagonisti).

Al contrario dell'allungamento, le miofibrille possono essere accorciate solo attivamente («contrazione concentrica»). È noto da tempo che i muscoli possono adattarsi a una nuova lunghezza funzionale, aggiungendo o rimuovendo sarcomeri in serie alle estremità delle miofibrille. Le contrazioni che non vengono eseguite su tutto il ROM (con lunghezza muscolare corta) portano a una diminuzione del numero di sarcomeri in serie. Le contrazioni con lunghezza muscolare lunga portano a un aumento del numero di sarcomeri in serie, purché l'esercizio venga eseguito oltre l'ampiezza di movimento quotidiana. Questo adattamento non è finora stato dimostrato con l'allungamento passivo. Per questo il muscolo dovrebbe essere allenato sull'intera ampiezza di movimento possibile.

Nr. 8 dei miti del fitness: Le donne reagiscono peggio all'allenamento di forza rispetto agli uomini

Studi scientifici mostrano chiaramente che le donne, con un allenamento di forza di diversi mesi, guadagnano circa la stessa massa e forza muscolare degli uomini. Hubal et al. hanno condotto nel 2005 uno studio in cui 585 partecipanti (243 donne, 342 uomini) di età compresa tra 18 e 40 anni hanno svolto per 12 settimane un allenamento muscolare del braccio non dominante. È stata misurata, tra l'altro, la sezione trasversale del muscolo del braccio.

Dopo 12 settimane di allenamento di forza sono emersi i seguenti risultati:

• Gli uomini hanno aumentato in media la sezione trasversale muscolare del 20%, le donne del 18%.

Nr. 9 dei miti del fitness: Bisogna riscaldarsi prima dell'allenamento di forza.

Un «riscaldamento» nel senso di un aumento non specifico della temperatura nel muscolo prima dell'allenamento di forza non porta alcun beneficio supplementare. Il rischio di lesioni muscolari dipende meno dallo stato di temperatura della muscolatura interessata che dall'«esplosività» del movimento. Poiché nell'allenamento di forza il movimento viene eseguito lentamente, non è necessariamente richiesto un riscaldamento.

Nr. 10 dei miti del fitness: Lo stretching può prevenire l'indolenzimento muscolare.

L'indolenzimento muscolare è una microlesione del muscolo. La piastra Z dei sarcomeri presenta quindi una lacerazione. Con lo stretching non potrai certamente prevenire l'indolenzimento muscolare.

Fatti sull'indolenzimento muscolare (Delayed-Onset Muscle Soreness):

• Risulta da contrazioni muscolari eccentriche e/o contrazioni con lunghezza muscolare lunga
• È accompagnato da microlesioni muscolari
• È accompagnato da formazione di edema (accumulo di liquido nel tessuto) e da una reazione infiammatoria
• È percepibile o misurabile da poche ore fino a settimane dopo un carico intenso

Quindi anche il lattato non ha nulla a che fare con l'indolenzimento muscolare.