Les 10 grands mythes du fitness

Voici les 10 grands mythes du fitness.

Certains de ces mythes du fitness sont vraiment tenaces. Les connais-tu tous ?

N° 1 des mythes du fitness : Beaucoup de répétitions avec peu de poids pour plus de définition musculaire

Ce mythe est sans doute le plus tenace. Une chose d'abord. Que ton muscle soit visible ou non dépend surtout de la taille de ta masse musculaire ainsi que de ta masse graisseuse. La recette des « muscles définis » consiste donc simplement à réduire la masse graisseuse (diminution de la graisse corporelle) tout en augmentant localement la masse maigre (construction de masse musculaire). Ces muscles sont d'autant plus visibles que la graisse corporelle qui les recouvre est faible. La réduction de la graisse corporelle s'obtient surtout grâce à une alimentation adaptée (bilan énergétique négatif).

N° 2 des mythes du fitness : L'entraînement des abdominaux permet d'éliminer la graisse du ventre.

1000 crunchs raffermissent le ventre et font ressortir les abdominaux. On l'entend sans cesse. Malheureusement, tu ne peux pas influencer l'endroit où ta graisse fond. Tu ne perdras donc pas plus de graisse au niveau du ventre simplement parce que tu fais d'innombrables crunchs. La visibilité de tes abdominaux dépend donc surtout du taux de graisse corporelle. L'entraînement et une alimentation adaptée permettent bien sûr de le réduire, mais malheureusement pas directement au niveau du ventre ni exactement là où tu le souhaites. Chaque corps gère ses réserves de graisse de manière individuelle. Une réduction ciblée n'est donc pas possible par l'entraînement.

N° 3 des mythes du fitness : Si j'exécute l'exercice de force rapidement, mes muscles deviennent plus rapides.

Contrairement à l'opinion répandue, l'entraînement « explosif » ralentit les fibres musculaires au niveau de leurs moteurs moléculaires (passage du type de fibre 2X au 2A). L'inactivité (volontaire ou imposée) rend les fibres musculaires « plus rapides » (passage de 2A à 2X).

La « coordination intermusculaire », comprise comme la production de force dans le temps des muscles impliqués, détermine dans une large mesure la vitesse de mouvement. La coordination doit être entraînée dans le sport lui-même, car cette adaptation n'est probablement pas transférable d'un mouvement à l'autre.

On admet par ailleurs que, chez l'être humain, le franchissement de la limite entre 2 et 1 est peu probable dans des conditions normales. L'endurance n'entraîne donc pas non plus, en moyenne, une augmentation des fibres de type 1, contrairement à l'opinion répandue.

N° 4 des mythes du fitness : Plus je consomme de protéines, plus je peux développer de muscles.

Des études scientifiques montrent clairement qu'à peine 10 g d'acides aminés essentiels suffisent pour augmenter au maximum la synthèse des protéines musculaires, mais que la dégradation des protéines augmente lorsque les portions dépassent 20-25 g/portion. Il faut donc veiller à consommer des sources de protéines « à forte dose », qui contiennent une proportion aussi élevée que possible d'acides aminés essentiels. Il est ainsi peu judicieux de consommer des compléments protéinés qui, par portion, stimulent certes au maximum la synthèse des protéines, mais qui, en raison de la quantité totale élevée (par exemple 40 g par portion), accélèrent aussi inutilement la dégradation des protéines.

Tu peux calculer ton besoin en protéines par portion comme suit :

• Homme : poids corporel x 0.25g
• Femme : poids corporel x 0.23g

N° 5 des mythes du fitness : Avec des charges lourdes, je peux développer plus de muscles.

Malheureusement, nous devons te décevoir. La charge d'entraînement n'est pas le facteur le plus important de ton entraînement. La résistance doit être choisie de manière à ce que tu ne puisses plus la déplacer d'un millimètre au plus tôt après 60 secondes et au plus tard après 120 secondes. Supposons maintenant que tu fasses ton entraînement de force avec environ 90% de ta résistance maximale : tu peux alors déplacer la résistance aussi longtemps que ta force ne descend pas sous ces 90%. Tu disposes alors encore de presque 90% de ta force possible. Tu ne peux simplement plus déplacer la résistance, car elle est trop lourde. Dans ce cas, tu devrais effectuer d'innombrables séries du même exercice pour fatiguer le muscle. Cela te coûte inutilement du temps et sollicite en plus le système nerveux central.

Supposons maintenant que tu choisisses pour ton entraînement de force une résistance représentant environ 60% de ta résistance possible. Tu peux alors déplacer la résistance aussi longtemps que ta force musculaire pour la tâche reste inférieure à ces 60%. Ton muscle sera ainsi assurément plus épuisé.

Choisis donc une résistance que tu peux déplacer correctement et lentement pendant environ 60 à environ 120 secondes.

N° 6 des mythes du fitness : La combustion des graisses ne commence qu'après 20 minutes.

Il est vraiment étonnant de voir à quel point cette idée fausse se maintient. Qu'il s'agisse de cellules nerveuses qui transmettent des impulsions électriques ou de cellules musculaires qui effectuent un travail mécanique, chaque cellule du corps humain a besoin d'énergie. Cette énergie est stockée à l'intérieur des cellules sous forme d'adénosine triphosphate (ATP) et se libère lors de la décomposition de l'ATP en adénosine diphosphate (ADP) et phosphate libre (P_i). Comme les muscles ne stockent qu'une réserve très limitée d'ATP, il faut constamment assurer un réapprovisionnement en régénérant l'ATP à partir de l'ADP et du P_i. Cette régénération s'effectue par 3 systèmes différents, dont la forme est adaptée aux propriétés des fibres musculaires.

Les systèmes sont :

• le système phosphagène (puissance métabolique la plus élevée mais capacité la plus faible)
• le système glycolytique (puissance métabolique plus faible mais capacité plus élevée que le système phosphagène)
• la respiration mitochondriale (puissance métabolique la plus faible, mais capacité de loin la plus grande)

Les 3 systèmes fonctionnent toujours simultanément, ta combustion des graisses est donc toujours en cours ! La composition proportionnelle de ces 3 systèmes varie selon l'intensité et la durée de l'effort physique.

N° 7 des mythes du fitness : Les étirements après l'entraînement de force sont importants.

En général, les muscles (resp. les fibres musculaires) peuvent suivre 3 stratégies pour s'adapter à des sollicitations fonctionnelles modifiées : augmentation ou diminution de la longueur, augmentation ou diminution de la section physiologique, et reprogrammation contractile et métabolique. Les myofibrilles peuvent devenir plus longues de manière active ou passive. Actif signifie que l'allongement a lieu avec une contraction simultanée (le muscle est activé et produit de la force). La contraction musculaire avec allongement du muscle s'appelle contraction « excentrique ». Passif signifie que le changement de longueur a lieu sans contraction (p. ex. par la contraction des antagonistes).

Contrairement à l'allongement, les myofibrilles ne peuvent être raccourcies que de manière active (« contraction concentrique »). Il est connu depuis longtemps que les muscles peuvent s'adapter à une nouvelle longueur fonctionnelle, en ajoutant ou en retirant des sarcomères en série aux extrémités des myofibrilles. Les contractions qui ne sont pas effectuées sur toute l'amplitude ROM (lorsque le muscle est court) entraînent une diminution du nombre de sarcomères en série. Les contractions réalisées lorsque le muscle est long entraînent une augmentation du nombre de sarcomères en série, à condition que l'exercice soit effectué sur l'amplitude de mouvement quotidienne. Cette adaptation n'a pas encore pu être démontrée lors d'un allongement passif. C'est pourquoi le muscle doit être entraîné sur toute l'amplitude de mouvement possible.

N° 8 des mythes du fitness : Les femmes réagissent moins bien à l'entraînement de force que les hommes

Des études scientifiques montrent clairement qu'après un entraînement de force de plusieurs mois, les femmes gagnent à peu près autant de masse musculaire et de force que les hommes. Hubal et al. ont mené en 2005 une étude dans laquelle 585 sujets (243 femmes, 342 hommes) âgés de 18 à 40 ans ont effectué pendant 12 semaines un entraînement musculaire de leur bras non dominant. On a notamment mesuré la section transversale du muscle du bras.

Après 12 semaines d'entraînement de force, les résultats suivants ont été obtenus :

• En moyenne, les hommes ont augmenté leur section musculaire de 20%, les femmes de 18%.

N° 9 des mythes du fitness : Il faut s'échauffer avant l'entraînement de force.

Un « échauffement » au sens d'une hausse de température non spécifique du muscle avant l'entraînement de force n'apporte aucun bénéfice supplémentaire. Le risque de blessures musculaires dépend moins de l'état thermique de la musculature concernée que de l'« explosivité » du mouvement. Comme le mouvement est exécuté lentement lors de l'entraînement de force, il n'est pas forcément nécessaire de s'échauffer.

N° 10 des mythes du fitness : Les étirements permettent d'éviter les courbatures.

Les courbatures sont une microlésion du muscle. Le disque Z des sarcomères présente donc une déchirure. Les étirements ne permettront donc certainement pas d'éviter les courbatures.

Faits sur les courbatures (Delayed-Onset Muscle Soreness) :

• Résultent de contractions musculaires excentriques et/ou de contractions lorsque le muscle est long
• Vont de pair avec des microlésions musculaires
• Vont de pair avec une formation d'œdème (accumulation de liquide dans le tissu) et une réaction inflammatoire
• Sont perceptibles ou mesurables de quelques heures à plusieurs semaines après un effort intense

Le lactate n'a donc rien à voir avec les courbatures.