HIIT Training (high intensity interval training)
Qu'est-ce que le HIIT Training ?
Le HIIT Training est une méthode d'entraînement qui combine des intervalles de forte intensité avec des phases lentes de faible intensité. Cette alternance génère un stimulus d'entraînement efficace. Pendant longtemps, l'entraînement cardio-vasculaire en fitness a été pratiqué presque exclusivement sous une forme continue, de faible intensité et orientée sur le volume. Un tel entraînement cardio-vasculaire classique occupe encore aujourd'hui une place importante dans la planification de l'entraînement. Cependant, de nouvelles connaissances scientifiques montrent qu'une amélioration maximale et rapide de la capacité cardio-vasculaire peut aussi être obtenue le plus efficacement chez les personnes non entraînées par une variation de l'intensité de l'effort (HIIT Training). Le HIIT a des effets positifs étendus et supplémentaires sur le corps. D'un point de vue physiologique, il est donc nécessaire de compléter les formes d'entraînement conventionnelles par un entraînement par intervalles à très haute intensité (HIIT Training).
Quelles adaptations peut-on principalement attendre du HIIT Training ?
Le HIIT Training augmente le volume d'éjection systolique. Cela signifie que le cœur peut pomper plus de sang par battement dans la circulation. Comme le volume d'éjection systolique augmente avec un entraînement spécifique, alors que le débit cardiaque reste à peu près identique lors d'un effort sous-maximal, on mesure après une phase d'entraînement une fréquence cardiaque plus basse à même puissance. C'est donc le volume d'éjection systolique qui augmente grâce au HIIT. Cela résulte d'une meilleure fonctionnalité de la contraction cardiaque et d'un muscle cardiaque plus gros. Lorsque la fréquence cardiaque maximale reste constante, la capacité maximale de débit sanguin du cœur (le débit cardiaque maximal) augmente. Parallèlement, la fréquence cardiaque au repos diminue, car le cœur doit battre moins souvent pour transporter la même quantité de sang grâce à son volume d'éjection plus grand.
Comment fonctionne un HIIT Training ?
Choisis un niveau de charge pour l'échauffement (X), de sorte que ta charge personnelle se situe dans la plage 2-4 sur l'échelle de Borg (charge « modérée »). La fréquence de pédalage devrait être d'env. 60 tours par minute sur le vélo et d'env. 50 tours par minute sur le vélo elliptique.
Après l'échauffement, le niveau de charge pour le premier intervalle est doublé (2·X). La fréquence de pédalage est augmentée à min. 80 tours par minute. Essaie de maintenir une fréquence d'au moins 80 tours. Tu devrais alors te situer à 8 - 9 sur l'échelle de Borg (charge « extrême »). Si tu n'arrives pas à maintenir la fréquence au-dessus de 80 tours, le niveau de charge est réduit d'un niveau lors de l'intervalle suivant, jusqu'à ce que la fréquence puisse être respectée. La phase de récupération se fait à nouveau avec le niveau de charge (X) et une fréquence réduite. Sur le vélo, cela représente 60 tours par minute et sur le vélo elliptique 50 tours par minute.
Le niveau de charge ainsi trouvé (2·X) est conservé lors des séances suivantes. De même, l'échauffement est réalisé avec le niveau de charge nouvellement déterminé (2·X/2).
Chaque phase de charge est suivie d'une phase de récupération. Celle-ci est également réalisée après la dernière phase de charge. Un retour au calme n'est donc plus nécessaire.
En augmentant la cadence, l'intensité augmente automatiquement, sans qu'il soit nécessaire d'adapter le niveau de charge.
update a développé P.I.I.T., un format de groupe varié et intense.