HIIT Training (allenamento a intervalli ad alta intensità)
Cos'è l'HIIT Training?
L'HIIT Training è un metodo di allenamento che consiste in intervalli ad alta intensità combinati con fasi lente a bassa intensità. Questa interazione garantisce uno stimolo di allenamento efficace. Per molto tempo l'allenamento cardiovascolare nel settore fitness è stato svolto quasi esclusivamente come forma di allenamento uniforme, a bassa intensità e orientata al volume. Un tale allenamento cardiovascolare classico occupa ancora oggi un posto importante nella pianificazione dell'allenamento. Nuove conoscenze scientifiche mostrano però che un miglioramento massimo e rapido della capacità cardiocircolatoria può essere ottenuto in modo più efficiente, anche nei principianti, attraverso una variazione dell'intensità del carico (HIIT Training). L'HIIT ha effetti positivi ampi e aggiuntivi sul corpo. Dal punto di vista fisiologico è quindi necessario integrare le forme di allenamento convenzionali con l'allenamento a intervalli ad altissima intensità (HIIT Training).
Quali adattamenti sono da attendersi principalmente con l'HIIT Training?
Con l'HIIT Training aumenta il volume sistolico. Ciò significa che il cuore può pompare più sangue per battito nel circolo. Poiché il volume sistolico aumenta con un allenamento specifico, mentre la gittata cardiaca rimane approssimativamente invariata con una prestazione submassimale, dopo una fase di allenamento misuriamo a parità di prestazione una frequenza cardiaca più bassa. È quindi il volume sistolico ad aumentare grazie all'HIIT. Ciò avviene grazie a una migliore funzionalità della contrazione cardiaca e a un muscolo cardiaco più grande. A frequenza cardiaca massima invariata aumenta la capacità massima di pompaggio del cuore (la gittata cardiaca massima). Allo stesso tempo diminuisce la frequenza cardiaca a riposo, perché il cuore, grazie al maggiore volume sistolico, deve battere meno spesso per trasportare la stessa quantità di sangue.
Come funziona un HIIT Training?
Scegli un livello di carico per il riscaldamento (X), in modo che il carico personale si situi nell'intervallo 2-4 della scala di Borg (carico “moderato”). La frequenza di pedalata dovrebbe essere di circa 60 giri al minuto sulla bici e di circa 50 giri al minuto sul cross trainer.
Dopo il riscaldamento il livello di carico per il primo intervallo viene raddoppiato (2·X). La frequenza di pedalata viene aumentata ad almeno 80 giri al minuto. Cerca di mantenere la frequenza di almeno 80 giri. Sulla scala di Borg dovresti trovarti tra 8 e 9 (carico “estremo”). Se non ti è possibile mantenere la frequenza sopra 80 giri, il livello di carico nell'intervallo successivo viene ridotto di 1 livello, fino a quando la frequenza può essere mantenuta. La fase di recupero avviene di nuovo con il livello di carico (X) e con una frequenza ridotta. Sulla bici sono 60 giri al minuto e sul cross trainer 50 giri al minuto.
Il livello di carico così trovato (2·X) viene mantenuto nelle unità di allenamento successive. Anche il riscaldamento viene eseguito con il nuovo livello di carico appena determinato (2·X/2).
A ogni fase di carico segue una fase di recupero. Questa viene eseguita anche dopo l'ultima fase di carico. Per questo motivo non è più necessario un defaticamento.
Aumentando la frequenza di pedalata, l'intensità aumenta automaticamente, senza che il livello di carico debba essere modificato.
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