Protéines le soir. Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour la construction musculaire ?

Protéines le soir - importantes pour la construction musculaire

Les sportifs et sportives connaissent la recommandation : après le sport, il faut un repas riche en protéines. Les protéines sont nécessaires à la construction musculaire. C'est pourquoi le dîner après un entraînement intensif consiste souvent en beaucoup de viande ou, au minimum, en produits laitiers. Mais pourquoi faut-il absolument des protéines le soir ? Les protéines pour la construction musculaire ne peuvent-elles pas aussi être consommées le matin ?

Les protéines pour la construction musculaire complètent l'entraînement

On parle de construction musculaire lorsque les muscles grossissent après des sollicitations dues à un entraînement ciblé. De manière générale, on distingue chez l'humain deux types de construction musculaire : lors de l'hypertrophie musculaire, les fibres musculaires existantes s'épaississent. Lors de l'hyperplasie musculaire, en revanche, de nouvelles fibres musculaires se forment. Savoir si l'hyperplasie musculaire est possible chez l'humain est considéré comme très controversé. Ce qui n'est pas controversé : les protéines sont nécessaires à la construction musculaire.

Les protéines le soir sont importantes. Qu'il s'agisse de protéines animales ou végétales peut en revanche être négligé. La quantité consommée doit toutefois être adaptée ! La valeur biologique des protéines pour la construction musculaire est en revanche tout à fait importante. La combinaison de différentes protéines peut accélérer la construction musculaire. Ainsi, par exemple, la combinaison de protéines de blé avec des protéines de soja est considérée comme particulièrement bonne. La valeur biologique de cette combinaison est supérieure à celle de la viande musculaire ou des œufs. La valeur biologique seule n'est cependant pas décisive, c'est la quantité de l'acide aminé L-leucine qui l'est.

Protéines le soir - pourquoi ?

Avant l'entraînement, on consomme en principe un repas ou une collation riche en glucides. Cela est en partie judicieux, afin que le corps dispose immédiatement d'une quantité suffisante d'énergie pendant le sport. Les glucides sous une forme légère, comme les pâtes ou le riz, ne pèsent pas sur la digestion, de sorte que toutes les forces peuvent être concentrées sur le sport. L'eau minérale permet au corps de disposer également de suffisamment d'eau et de minéraux, en particulier de sels. Les protéines sont certes importantes pour la construction musculaire, mais les consommer dans l'alimentation avant l'entraînement ne serait pas judicieux. En effet, les protéines pour la construction musculaire doivent d'abord être décomposées par le corps.

Ta vitesse de construction musculaire varie au cours de la journée, et ce selon un rythme de 3 à 5 heures. Elle augmente après une portion de protéines jusqu'à un maximum, puis baisse après 3 à 5 heures (même si l'on continue à consommer des protéines !). La nuit, nous dormons toutefois env. 6 à 8 heures et avons donc une vitesse de construction musculaire basse après 3 à 5 heures. Si la dernière ration de protéines est prise 5 heures avant le coucher, nous avons une vitesse de construction musculaire basse toute la nuit, ce qui peut avoir un effet négatif sur la construction musculaire. C'est pourquoi il est important de consommer une portion de protéines le soir pour une construction musculaire optimale !W

Comment les protéines favorisent-elles exactement la construction musculaire ?

Les protéines du soir ne sont pas directement responsables de la construction musculaire, c'est l'entraînement qui l'est. Pendant l'entraînement, le muscle est épuisé. Cela pousse les cellules à augmenter la production de protéines musculaires. Si la construction est supérieure à la dégradation des protéines musculaires, cela finit par devenir visible de l'extérieur. Cela prend toutefois plusieurs semaines. Tu peux donc influencer la masse musculaire par un entraînement ciblé et une forte consommation de protéines (y compris le soir).

Les muscles se distinguent des autres tissus du corps. En effet, la plupart des tissus ne sont composés que de cellules. La musculature, en revanche, est constituée de cellules individuelles regroupées en fibres. Ces fibres forment des faisceaux, qui sont à leur tour regroupés en cordons. Ces cordons constituent la musculature proprement dite. Si tu blesses tes cellules musculaires, elles ne peuvent pas repousser. En effet, contrairement aux autres cellules du corps, elles ne se divisent pas. Une fibre musculaire peut atteindre jusqu'à 30 cm de long et jusqu'à 0,1 mm d'épaisseur. Dans le muscle, des vaisseaux sanguins longent les faisceaux entre les différentes fibres et les alimentent, ainsi que leurs cellules, en nutriments. Ton corps a besoin de protéines le soir pour maintenir la musculature performante et la développer.

Si tu t'entraînes dur, les protéines du soir et de la nuit qui suivent l'entraînement sont stockées dans les cellules musculaires. Grâce à ce stockage de protéines, les fibres musculaires s'épaississent. Les protéines ne peuvent être utilisées pour la construction musculaire que si l'on en dispose davantage que ce que le corps consomme. Que tu y parviennes avec un shake protéiné ou en consommant des protéines le soir avec un grand bol de fromage blanc et de flocons d'avoine, c'est pour le moment sans importance.

Les protéines du soir fournissent des acides aminés au corps

Les protéines sont composées d'acides aminés. Les acides aminés participent à de nombreux processus métaboliques dans le corps et sont surtout nécessaires à la formation de nouvelles cellules. Si tu sais que tu as besoin de protéines pour la construction musculaire, cela ne signifie pas que tu as besoin des protéines dans leur totalité : ton corps intègre les acides aminés contenus dans les protéines à la musculature. Certains acides aminés, ton corps peut les produire lui-même, mais pas tous. Les protéines le soir sont donc indispensables, afin que ton corps dispose de tous les acides aminés nécessaires. Les différents acides aminés sont nécessaires à des processus très variés.

Les experts appellent souvent la phase de repos nocturne phase catabolique. Cela signifie : phase de dégradation musculaire. En effet, le corps profite du repos pour effectuer des réparations. Pour cela, il a besoin de protéines. Tu devrais fournir ces protéines le soir par l'alimentation. Si tu ne le fais pas, le corps puise dans la musculature comme réserve de protéines. La musculature est donc dégradée pour réparer les cellules avec les protéines disponibles. Si tu consommes des protéines le soir, par exemple de la caséine, tu empêches la dégradation musculaire. La caséine est assimilée pendant huit heures. Pour les protéines du soir, le fromage blanc riche en caséine convient très bien.

Les protéines ne servent pas qu'à la construction musculaire

Les protéines du soir ont plusieurs effets. L'effet positif des protéines sur la construction musculaire n'est qu'un d'entre eux. Contrairement aux glucides, les protéines du soir rassasient durablement. Elles fournissent de l'énergie, tout en favorisant la perte de graisse. En effet, le corps n'utilise pas les protéines comme source d'énergie, mais les décompose d'abord en acides aminés individuels, ce qui demande de l'énergie. Ceux-ci sont nécessaires comme matériaux de construction pour les cellules du corps : avant tout bien sûr le tissu musculaire, mais aussi pour les cellules nerveuses, les enzymes, les hormones et même la peau et les cheveux.

Le corps doit donc prélever de l'énergie ailleurs pour décomposer et utiliser les protéines du soir. C'est pourquoi on recommande aussi toujours des protéines le soir lorsqu'on veut perdre du poids. Comme le corps ne peut pas stocker les protéines dont il n'a pas immédiatement besoin, il les utilise aussitôt pour la thermogenèse, c'est-à-dire la production de chaleur. Si tu consommes des protéines le soir, tu n'auras donc sans doute pas froid aux pieds pendant la nuit. Même si les protéines ne servent pas qu'à la construction musculaire, elles ont donc des effets positifs. Les protéines du soir rassasient longtemps, de sorte que l'envie d'un en-cas de minuit ne se manifeste même pas.