Proteine la sera. Perché le proteine sono importanti per la crescita muscolare?

Proteine la sera - importanti per la crescita muscolare

Sportivi e sportive conoscono la raccomandazione: dopo lo sport deve esserci un pasto ricco di proteine. Le proteine servono per la crescita muscolare. Per questo la cena dopo un allenamento intenso spesso consiste in molta carne o almeno in latticini. Ma perché devono essere proprio proteine la sera? Le proteine per la crescita muscolare non possono essere assunte anche al mattino?

Le proteine per la crescita muscolare integrano l'allenamento

Per crescita muscolare si intende l'ingrossamento della muscolatura dopo sollecitazioni causate da un allenamento mirato. In generale nell'essere umano si distinguono due tipi di crescita muscolare: nell'ipertrofia muscolare si ispessiscono le fibre muscolari esistenti. Nell'iperplasia muscolare invece si formano nuove fibre muscolari. Se nell'uomo l'iperplasia muscolare sia possibile è considerato molto controverso. Ciò che non è controverso: le proteine servono per la crescita muscolare.

Le proteine la sera sono importanti. Che si tratti di proteine animali o vegetali può invece essere trascurato. La quantità assunta deve però essere adeguata! Importante è invece il valore biologico delle proteine per la crescita muscolare. La combinazione di proteine diverse può accelerare la crescita muscolare. Ad esempio la combinazione di proteine del frumento con proteine della soia è considerata particolarmente valida. Il valore di questa combinazione è superiore a quello della carne muscolare o delle uova. Il valore da solo però non è decisivo, bensì la quantità dell'amminoacido L-leucina.

Proteine la sera - perché?

Prima dell'allenamento si consuma in linea di principio un pasto o uno spuntino ricco di carboidrati. Ciò è in parte sensato, affinché il corpo disponga subito di energia in quantità sufficiente durante lo sport. I carboidrati in una forma leggera, come ad esempio pasta o riso, non gravano sulla digestione, così che tutte le forze possono concentrarsi sullo sport. L'acqua minerale fa sì che il corpo disponga anche di acqua e sali minerali, in particolare sali, a sufficienza. Le proteine sono sì importanti per la crescita muscolare, ma nel cibo prima dell'allenamento non sarebbero favorevoli. Infatti le proteine per la crescita muscolare devono prima essere scisse dal corpo.

La tua velocità di crescita muscolare varia nel corso della giornata, e precisamente con un ritmo di 3-5 ore. Dopo una porzione di proteine sale fino a un massimo e poi scende dopo 3-5 ore (anche se si continuano a consumare proteine!). Di notte però dormiamo circa 6-8 ore e quindi abbiamo una bassa velocità di crescita muscolare dopo 3-5 ore. Se l'ultima razione di proteine viene assunta 5 ore prima di andare a letto, abbiamo tutta la notte una bassa velocità di crescita muscolare, il che può avere un effetto negativo sulla crescita muscolare. Per questo è importante assumere una porzione di proteine la sera per una crescita muscolare ottimale!W

Come esattamente le proteine favoriscono la crescita muscolare?

Le proteine la sera non sono direttamente responsabili della crescita muscolare, lo è piuttosto l'allenamento. Durante l'allenamento il muscolo viene esaurito. Così le cellule aumentano la produzione di proteine muscolari. Se la costruzione è maggiore della demolizione di proteine muscolari, ciò diventa prima o poi visibile dall'esterno. Questo però richiede diverse settimane. Puoi quindi influenzare la massa muscolare con un allenamento mirato e molte proteine (anche la sera).

I muscoli si distinguono dagli altri tessuti del corpo. Infatti la maggior parte dei tessuti è composta solo da cellule. La muscolatura invece è composta da singole cellule che sono riunite in fibre. Queste fibre formano fasci, che a loro volta sono riuniti in cordoni. Questi cordoni costituiscono la vera muscolatura. Se danneggi le cellule muscolari, non possono ricrescere. Infatti, a differenza di altre cellule del corpo, non sono in grado di dividersi. Una fibra muscolare può diventare lunga fino a 30 cm e spessa fino a 0,1 mm. Nel muscolo scorrono tra i singoli fasci di fibre vasi sanguigni, che riforniscono di sostanze nutritive i fasci e le singole fibre e cellule. Il tuo corpo ha bisogno di proteine la sera per mantenere la muscolatura efficiente e svilupparla.

Se ti alleni duramente, le proteine vengono immagazzinate nelle cellule muscolari la sera e durante la notte dopo l'allenamento. Grazie a questo deposito di proteine le fibre muscolari si ispessiscono. Le proteine possono essere utilizzate per la crescita muscolare solo se ce ne sono più di quante il corpo ne consumi. Se ce la fai con un frullato proteico o se assumi proteine la sera con una grande ciotola di quark con fiocchi d'avena, per il momento è irrilevante.

Le proteine la sera mettono a disposizione del corpo amminoacidi

Le proteine sono composte da amminoacidi. Gli amminoacidi partecipano a molti processi metabolici nel corpo e sono necessari soprattutto per costruire nuove cellule. Se sai che hai bisogno di proteine per la crescita muscolare, ciò non significa che ti servano le proteine in senso assoluto: il tuo corpo incorpora nella muscolatura gli amminoacidi contenuti nelle proteine. Alcuni amminoacidi il tuo corpo li può produrre da solo, ma non tutti. Le proteine la sera sono quindi indispensabili, affinché il tuo corpo disponga di tutti gli amminoacidi necessari. Gli amminoacidi diversi sono infatti necessari per processi molto diversi.

Gli esperti chiamano la fase di riposo notturna spesso fase catabolica. Ciò significa: fase di degradazione muscolare. Infatti il corpo sfrutta il riposo per effettuare riparazioni. Per questo ha bisogno di proteine. Le proteine dovresti fornirle al corpo la sera con l'alimentazione. Se non lo fai, il corpo attinge alla muscolatura come deposito di proteine. La muscolatura viene quindi degradata per riparare le cellule con le proteine disponibili. Se assumi proteine la sera, ad esempio caseina, eviti la degradazione muscolare. La caseina viene elaborata per fino a otto ore. Come fonte di proteine la sera, il quark ricco di caseina è molto adatto.

Le proteine non servono solo per la crescita muscolare

Le proteine la sera hanno diversi effetti. L'effetto positivo delle proteine per la crescita muscolare è solo uno di questi. A differenza dei carboidrati, le proteine la sera saziano a lungo. Forniscono energia, ma allo stesso tempo favoriscono la perdita di grasso. Infatti il corpo non usa le proteine come fonte di energia, ma le scinde prima in singoli amminoacidi, con dispendio energetico. Questi servono come materiale da costruzione per le cellule del corpo: in primo luogo naturalmente il tessuto muscolare, ma anche per le cellule nervose, gli enzimi, gli ormoni e perfino la pelle e i capelli.

Il corpo deve quindi sottrarre energia da un'altra area per scindere e utilizzare le proteine la sera. Per questo anche per dimagrire si raccomandano sempre proteine la sera. Dato che il corpo non può immagazzinare le proteine di cui non ha bisogno subito, le impiega immediatamente nella termogenesi, cioè nella produzione di calore. Se mangi proteine la sera, di notte è quindi più probabile che tu non abbia i piedi freddi. Anche se le proteine non servono solo per la crescita muscolare, hanno quindi effetti positivi. Le proteine la sera saziano a lungo, così che non nasce neppure la voglia di uno spuntino a mezzanotte.