Faut-il prendre des protéines avant de dormir ?

Beaucoup de gens prennent leur repas du soir vers 19 h. En général, plus rien n'est mangé jusqu'au petit-déjeuner. Surtout si tu veux développer tes muscles, c'est la mauvaise façon de faire. Les protéines avant de dormir sont importantes pour la construction musculaire. Dans cet article, tu découvres comment mieux faire.

Comment fonctionne la construction musculaire ?

Ton muscle est en perpétuel processus de construction et de dégradation. Même maintenant, pendant que tu lis cet article, ton corps construit ou dégrade des muscles. L'équilibre entre construction et dégradation s'appelle le bilan protéique. S'il est positif, tu construis des muscles ; s'il est négatif, tu en perds. Si tu veux donc construire des muscles, veille à ce que ton bilan protéique soit positif le plus souvent possible au cours de la journée. Tu peux y parvenir grâce à la dose de protéines. Si les protéines, respectivement les acides aminés, manquent, tu entres dans un état métabolique dit catabolique. Les protéines propres à ton corps sont alors dégradées, car les acides aminés ont de nombreuses tâches vitales importantes dans l'organisme. L'une d'elles est la fabrication d'enzymes et d'hormones.

Protéines avant de dormir pour la construction musculaire.

On entend sans cesse de soi-disant experts affirmer que tout ce qui est consommé avant de dormir se transforme en graisse. La digestion ne fonctionnerait pas pendant le sommeil et tout se transformerait donc en graisse. Oublie ce mythe.

La synthèse protéique, tout comme la dégradation protéique, subit des variations selon un rythme de 3 à 4 heures. Malgré une perfusion constante d'acides aminés sur 24 h, il a été démontré scientifiquement que le taux de synthèse protéique musculaire, après une hausse maximale au bout de 3 à 4 heures, retombe à chaque fois à son niveau de départ.

Pour la construction musculaire, tu as besoin, comme mentionné plus haut, d'un bilan protéique positif. Le taux de construction doit donc être supérieur au taux de dégradation. Il est donc judicieux de consommer un repas riche en protéines ou un shake protéiné avant de dormir.

Quelle protéine est la plus adaptée avant de dormir ?

Dans une étude scientifique menée en 2009, les effets de la protéine de lactosérum, de la protéine de soja et de la caséine ont été examinés en termes de taux de synthèse protéique musculaire. Tous les participants à l'étude ont consommé, dans un ordre aléatoire, immédiatement après l'entraînement de force, soit de la protéine de lactosérum, soit de la protéine de soja, soit de la caséine. Toutes les portions contenaient environ 10 g d'acides aminés essentiels. 3 heures après la prise de protéines, les chercheurs ont prélevé un échantillon de tissu musculaire pour chacun et déterminé le taux mixte de synthèse protéique musculaire.

La protéine de lactosérum a entraîné une hausse plus forte du taux de synthèse protéique musculaire que la protéine de soja, et celle-ci à son tour plus que la caséine. La « vitesse de digestion » détermine de manière décisive l'augmentation du taux de synthèse protéique musculaire. Plus la hausse est rapide et élevée, plus l'augmentation du taux de synthèse protéique musculaire est importante.

La protéine de lactosérum provoque une hausse plus élevée du taux de synthèse protéique musculaire. La caséine est libérée lentement dans le sang et entraîne donc une hausse moins forte. Cependant, les acides aminés restent plus longtemps dans le sang que, par exemple, ceux de la protéine de lactosérum. Scientifiquement, il n'est pas clair si la protéine de lactosérum, par sa forte hausse de la synthèse protéique musculaire suivie d'une baisse, a un effet plus important que la caséine. La caséine entraîne une hausse moins forte, mais les acides aminés restent disponibles plus longtemps.

Source : Tang, Jason E.; Moore, Daniel R.; Kujbida, Gregory W.; Tarnopolsky, Mark A.; Phillips, Stuart M. (2009) : Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate. Effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. In : Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) 107 (3), S. 987–992. DOI: 10.1152/japplphysiol.00076.2009.

CONCLUSION

Ce qui compte, c'est que tu consommes une portion de protéines avant de dormir. La meilleure source de protéines n'a pas encore été déterminée de manière définitive.

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