Devo assumere proteine prima di dormire?

Molte persone cenano alle 19. Di regola, fino alla colazione non si mangia più nulla. Soprattutto se vuoi costruire muscoli, questo è il percorso sbagliato. Le proteine prima di dormire sono importanti per la costruzione muscolare. In questo articolo scoprirai come fare meglio.

Come funziona la costruzione muscolare?

Il tuo muscolo è in costante costruzione e degradazione. Anche ora, mentre leggi questo articolo, il tuo corpo costruisce o degrada muscoli. L'equilibrio tra costruzione e degradazione si chiama bilancio proteico. Se è positivo, costruisci muscoli; se è negativo, li degradi. Quindi, se vuoi costruire muscoli, dovresti fare in modo che il tuo bilancio proteico sia positivo il più spesso possibile durante la giornata. Puoi ottenerlo tramite la dose di proteine. Se mancano le proteine ossia gli amminoacidi, entri in un cosiddetto stato metabolico catabolico. In questo caso vengono degradate le proteine del corpo, perché gli amminoacidi hanno molti compiti importanti e vitali nel corpo. Uno di questi è la produzione di enzimi e ormoni.

Proteine prima di dormire per la costruzione muscolare.

Più volte si sente dire da cosiddetti esperti che tutto ciò che viene assunto prima di dormire si trasforma in grasso. La digestione non funzionerebbe durante il sonno e quindi tutto diventerebbe grasso. Dimentica questa favola.

La sintesi proteica, come anche la degradazione proteica, è soggetta a oscillazioni con un ritmo di 3 – 4 ore. Nonostante un'infusione costante di amminoacidi nell'arco di 24 ore, è stato dimostrato scientificamente che il tasso di sintesi proteica muscolare, dopo un aumento massimo dopo 3 – 4 ore, è tornato ogni volta al livello di partenza.

Per la costruzione muscolare hai bisogno, come detto sopra, di un bilancio proteico positivo. Il tasso di costruzione dovrebbe quindi essere superiore al tasso di degradazione. Per questo ha senso consumare, prima di dormire, un pasto ricco di proteine o uno shake proteico.

Quale proteina è più adatta prima di dormire?

In uno studio scientifico del 2009 sono stati esaminati gli effetti di proteine del siero di latte, proteine di soia e caseina sul tasso di sintesi proteica muscolare. Tutti i partecipanti allo studio hanno consumato, in ordine casuale, subito dopo l'allenamento di forza, proteine del siero di latte, proteine di soia o caseina. Tutte le porzioni contenevano circa 10 g di amminoacidi essenziali. 3 ore dopo l'assunzione di proteine, i ricercatori hanno prelevato un campione di tessuto muscolare ciascuno e ne hanno determinato il tasso di sintesi proteica muscolare mista.

Le proteine del siero di latte hanno portato a un aumento più marcato del tasso di sintesi proteica muscolare rispetto alla soia, e questa a sua volta più della caseina. La “velocità di digestione” determina in modo decisivo l'aumento del tasso di sintesi proteica muscolare. Più rapido e più alto è l'aumento, maggiore è l'incremento del tasso di sintesi proteica muscolare.

Le proteine del siero di latte portano a un aumento più elevato del tasso di sintesi proteica muscolare. La caseina viene rilasciata lentamente nel sangue e quindi provoca un aumento meno intenso. Tuttavia, gli amminoacidi restano più a lungo nel sangue rispetto, ad esempio, alle proteine del siero di latte. Non è scientificamente chiaro se le proteine del siero di latte, grazie al forte aumento della sintesi proteica muscolare e al successivo calo, ottengano un effetto maggiore rispetto alla caseina. La caseina provoca un aumento meno intenso, ma gli amminoacidi sono disponibili per più tempo.

Fonte: Tang, Jason E.; Moore, Daniel R.; Kujbida, Gregory W.; Tarnopolsky, Mark A.; Phillips, Stuart M. (2009): Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate. Effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. In: Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) 107 (3), pag. 987–992. DOI: 10.1152/japplphysiol.00076.2009.

CONCLUSIONE

Importante è che tu consumi una porzione di proteine prima di dormire. Quale fonte proteica sia la migliore non è ancora stato chiarito in modo definitivo.

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