Le pilotage de l'entraînement en endurance

À quoi faut-il faire attention dans la gestion de l'entraînement ?

La gestion optimale de l'entraînement en endurance repose sur :

• Bonne zone d'entraînement au bon moment
• Bonne zone d'entraînement pendant la bonne durée

Pour pouvoir s'orienter, il est important de connaître sa zone d'entraînement optimale.

Indicateur : la fréquence cardiaque

La médecine du sport considère la fréquence cardiaque comme un indicateur simple permettant de déduire la sollicitation du système cardio-vasculaire. Un cardiofréquencemètre permet de mesurer la fréquence cardiaque. En général, cela se fait via un émetteur dans une ceinture thoracique, qui capte les signaux de l'excitation électrique du cœur. Une alternative consiste en une mesure dans les paumes des mains grâce à un appareil d'entraînement.

L'intensité de l'effort est déterminée par le pouls. Au repos, sur le canapé à la maison, le cœur bat en moyenne entre 60 et 80 fois par minute. Chez les personnes bien entraînées, cette fréquence peut être encore plus basse. Pendant l'entraînement, en revanche, le cœur bat nettement plus vite : on peut mesurer des valeurs allant jusqu'à 140, voire 200 battements par minute.

L'effort fait accélérer le cœur afin que le sang soit transporté vers les muscles. Dans les cellules musculaires, le sang apporte l'oxygène et les nutriments nécessaires. Il retourne ensuite au cœur puis passe dans les poumons, où il est à nouveau enrichi en oxygène frais, pendant que le dioxyde de carbone peut s'échapper. Plus un mouvement est rapide et intense, plus le cœur est sollicité.

Ces valeurs sont différentes pour chacun. Ainsi, deux sportifs peuvent s'entraîner ensemble et constater des valeurs très différentes sur leurs montres cardio. Parmi les facteurs pertinents figurent notamment :

• L'âge
• La stature
• Le poids
• L'état d'entraînement
• Le sexe
• L'état nutritionnel
• La prédisposition génétique

Un cardiofréquencemètre n'est significatif que s'il est combiné à une détermination raisonnable de la zone d'entraînement. Dans ce cadre, une mesure de la fréquence cardiaque maximale ou un diagnostic de performance devraient être effectués. Sans ce complément, la gestion de l'entraînement en endurance par la valeur du pouls n'est pas recommandée. Tu peux par exemple effectuer un test de performance auprès de Ortho SG.

Degré de sollicitation

L'intensité d'un effort peut être évaluée à partir de différentes grandeurs physiologiques. La base est le pourcentage de la performance maximale atteinte. On peut choisir ici une indication en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale atteinte (FC max.) ou de la consommation maximale d'oxygène (VO2 max.).

Par exemple : si une fréquence cardiaque de 195 battements est mesurée à vélo, cela correspond à 100 %. À partir de ce chiffre, le pourcentage optimal peut être choisi pour chaque zone d'entraînement. Dans le domaine de la résistance à la fatigue, cela correspond par ex. à 85 % - 90 %. Cela garantit que l'on s'entraîne toujours à l'intensité la plus efficace.

Depuis longtemps, la fréquence cardiaque compte parmi les grandeurs physiques privilégiées. En effet, son comportement au repos, sous charge et pendant la récupération présente des points communs avec l'intensité de l'effort et la capacité d'endurance. Elle montre comment une charge externe agit sur l'organisme. Dans la zone aérobie, la fréquence cardiaque est proportionnelle à la performance fournie.

La fréquence cardiaque doit aussi être considérée de manière subjective et présente des différences notables d'un sportif à l'autre. En règle générale : plus la masse musculaire sollicitée est importante, plus la fréquence cardiaque est élevée.

La sensation subjective d'effort

Qui s'entraîne régulièrement sent en général ce qui fait du bien à son corps. Le sportif sait quel rythme lui convient, ce qui lui plaît et dans quelle mesure il se sent bien à l'entraînement. Il est bon de prêter attention à cette sensation. Mais pour ne pas tomber dans la facilité, ce rythme de confort devrait aussi être remis en question de temps à autre. Les perceptions subjectives peuvent être analysées et jugées de manière critique.

La respiration constitue un indicateur de la perception subjective. Ainsi, le halètement est un signe clair d'un entraînement intense. L'accélération du pouls se ressent tout autant qu'une transpiration accrue et une sensation de lourdeur dans les jambes. Lors d'un entraînement intense, la volonté est sollicitée pour rester dans la zone d'entraînement souhaitée. L'expérience croissante aide à assembler toutes les fonctions du corps en une image globale et à reconnaître la zone de sollicitation actuelle.
Si l'on souhaite déterminer la zone d'entraînement à partir de la sensation subjective, cela est possible par exemple grâce à la rapidité de la respiration. Plus on s'entraîne intensément, plus on commence tôt à haleter. On sent le pouls monter, on transpire davantage et les jambes deviennent plus lourdes. Plus on s'entraîne intensément, plus la volonté nécessaire pour rester dans la zone d'entraînement est grande. Avec l'expérience, le sportif est de plus en plus capable de reconnaître, à partir de cette image globale de ses fonctions corporelles, dans quelle zone de sollicitation il se trouve à ce moment-là.