La gestione dell'allenamento nella resistenza

A cosa prestare attenzione nella gestione dell'allenamento?

La gestione ottimale dell'allenamento di resistenza significa:

• Zona di allenamento corretta al momento giusto
• Zona di allenamento corretta per la durata giusta

Per potersi orientare, è importante conoscere la propria zona di allenamento ottimale.

Indicatore frequenza cardiaca

La medicina dello sport considera la frequenza cardiaca un indicatore semplice per dedurre il carico sul sistema cardiocircolatorio. Un cardiofrequenzimetro permette di rilevare la frequenza cardiaca. Di solito avviene tramite un trasmettitore nella fascia toracica, che capta i segnali dell'eccitazione elettrica del cuore. Un'alternativa è la misurazione tramite i palmi delle mani con un apparecchio per l'allenamento.

L'intensità del carico viene identificata tramite il polso. A riposo, sul divano di casa, il cuore batte in media tra 60 e 80 volte al minuto. Nelle persone ben allenate questa frequenza può essere anche più bassa. Durante l'allenamento invece il cuore batte molto di più: si possono misurare valori fino a 140 o persino 200 battiti.

Il carico fa battere il cuore più velocemente, affinché il sangue venga trasportato ai muscoli. Nelle cellule muscolari il sangue fornisce l'ossigeno e le sostanze nutritive necessarie. Poi torna al cuore e prosegue verso i polmoni, dove viene nuovamente arricchito di ossigeno fresco, mentre l'anidride carbonica può essere eliminata. Più un movimento è veloce e intenso, più lavoro ne deriva per il cuore.

Questi valori sono diversi per ognuno. Due sportivi possono allenarsi insieme e registrare sui loro orologi con frequenza cardiaca valori molto diversi. Tra i fattori rilevanti figurano, tra gli altri:

• Età
• Corporatura
• Peso
• Stato di allenamento
• Sesso
• Stato nutrizionale
• Predisposizione genetica

Un cardiofrequenzimetro è significativo solo nella misura in cui viene combinato con una determinazione ragionevole della zona di allenamento. In questo contesto dovrebbe essere eseguita una misurazione della frequenza cardiaca massima o una diagnostica della performance. Senza questa integrazione, la gestione dell'allenamento di resistenza tramite il valore del polso non è consigliata. Un test di performance puoi svolgerlo, ad esempio, presso Ortho SG.

Grado del carico

L'intensità di un carico può essere determinata tramite singoli parametri fisiologici. Come base serve la percentuale di una prestazione massima raggiunta. Si può scegliere un'indicazione percentuale della frequenza cardiaca massima raggiunta (FC max.) oppure del consumo massimo di ossigeno (VO2 max.).

Ad esempio: se in bicicletta viene misurata una frequenza cardiaca di 195 battiti, questo corrisponde al 100 %. Partendo da questo valore, si può scegliere per ogni zona di allenamento la percentuale ottimale. Nell'ambito della resistenza alla fatica, ad esempio, ciò corrisponde all'85 % - 90 %. Questo garantisce che ci si alleni sempre nell'intensità più efficace.

Da lungo tempo la frequenza cardiaca è tra i parametri fisici preferiti. Infatti, il suo comportamento a riposo, sotto carico e durante il recupero presenta somiglianze con l'intensità del carico e con la capacità di resistenza. Mostra come un carico esterno agisce internamente. Nell'area aerobica la frequenza cardiaca si comporta in modo proporzionale alla prestazione erogata.

Anche il fattore frequenza cardiaca va considerato in modo soggettivo e presenta differenze sensibili da sportivo a sportivo. In generale vale: più massa muscolare viene impiegata, più alta è la frequenza cardiaca.

La percezione soggettiva del carico

Chi si allena regolarmente percepisce in genere cosa fa bene al proprio corpo. Lo sportivo sa quale ritmo è adatto, cosa dà piacere e come si sente durante l'allenamento. Prestare attenzione a questa sensazione è un buon consiglio. Tuttavia, per non cadere nella comodità, questo ritmo di benessere dovrebbe anche essere messo in discussione di tanto in tanto. Le percezioni soggettive possono essere analizzate e valutate criticamente.

Un indicatore della percezione soggettiva è il respiro. Così, l'affanno è un chiaro segno di allenamento intenso. L'aumento della frequenza del polso è percepibile come anche una sudorazione maggiore e una sensazione di pesantezza nelle gambe. Durante un allenamento intenso è richiesta la forza di volontà per poter restare nella zona di allenamento desiderata. In questo aiuta l'esperienza crescente, nel comporre tutte le funzioni del corpo in un quadro complessivo e riconoscere la zona di carico attuale.
Se si vuole determinare la zona di allenamento con la sensazione soggettiva, è possibile ad esempio tramite la velocità del respiro. Più intensamente ci si allena, prima si inizia ad ansimare. Si sente come il polso aumenta, che si suda di più e che le gambe diventano più pesanti. Più intensamente ci si allena, più grande è anche la forza di volontà necessaria per restare nella zona di allenamento. Lo sportivo, con l'esperienza crescente, è sempre più in grado di riconoscere da questo quadro complessivo delle sue funzioni corporee in quale zona di carico si trova in quel momento.