Musculation pendant la grossesse – Les meilleurs conseils pour les femmes enceintes

Le sport pendant la grossesse est souvent un sujet controversé. Beaucoup pensent encore que la musculation pendant la grossesse devrait surtout être un tabou. Fais-tu aussi partie des futures mamans qui remettent en question cette opinion et ne comprennent pas pourquoi la musculation pendant la grossesse poserait problème ? Tu as tout à fait raison !

Pour commencer : le sport pendant la grossesse est bon pour la santé, et la musculation n'est pas nocive pour toi ni pour ton enfant à naître. Si tu suis quelques conseils simples, tu peux continuer à t'entraîner avec des poids pendant la grossesse.

Quel impact le sport pendant la grossesse a-t-il sur l'enfant ?

Tu te poses sûrement avant tout une question, à savoir si la musculation pendant la grossesse pourrait nuire et ce qui se passe réellement chez ton petit bedon quand tu t'entraînes.
Si tu fais du sport pendant la grossesse, l'enfant effectue quasiment un entraînement cardio à chaque séance. Cela signifie que si ton pouls augmente pendant l'effort, celui du bébé augmente aussi. Environ 140 battements par minute sont normaux pour un embryon ; lors d'un entraînement de musculation pendant la grossesse ou d'autres exercices sportifs, cette fréquence passe à 160 battements par minute. Une fois la séance terminée, le pouls du bébé revient en très peu de temps à la fréquence normale.

Quels avantages pour la future maman

Le sport pendant la grossesse a longtemps été mal vu, et la musculation pendant la grossesse était carrément interdite par les médecins et les sages-femmes. Aujourd'hui, on sait cependant que tu profites de l'entraînement en tant que future maman. Tu brûles des calories et évites ainsi une prise de poids excessive pendant la grossesse. Tu dois toutefois savoir qu'une prise d'environ 12 kilos pendant les neuf mois est normale et souhaitée ; il ne faut donc pas t'acharner à éliminer des calories.

La musculation pendant la grossesse peut te préparer à l'accouchement, qui est éprouvant. Tu as plus d'endurance et de force pour les contractions expulsives. De plus, le sport pendant la grossesse réduit le risque de développer un diabète gestationnel. Le sport prévient aussi ou soulage les douleurs dorsales dues au ventre qui grossit. Comme beaucoup d'endorphines sont libérées pendant l'effort, la dépression survient aussi moins souvent lorsqu'on pratique la musculation pendant la grossesse.

Ton bien-être général s'en trouve amélioré, la circulation sanguine augmentée et les tensions dans la nuque dénouées. En outre, le sport pendant la grossesse prévient les rétentions d'eau excessives et est désormais expressément recommandé par les gynécologues et les sages-femmes.

Musculation pendant la grossesse - Dos and Don'ts

La musculation pendant la grossesse est en général possible, mais avec de petites restrictions. Il est important de ne pas aller jusqu'à tes limites. Les séances qui font transpirer avec des charges les plus lourdes possibles doivent être évitées, car tu mettrais ton bébé en danger.
Il est préférable de passer à un entraînement d'endurance ou à une musculation légère lorsque tu attends un enfant. Cela signifie des poids moins lourds – souvent le poids du corps suffit – mais avec des répétitions encore plus lentes.

La musculation pendant la grossesse doit donc être pratiquée avec modération. Il ne faut pas fournir de performances élevées, et il faut aussi éviter de chercher à progresser de manière ciblée.
Les exercices pour tout le corps sont en revanche très avantageux, et tu dois éviter, à partir d'environ la 20e semaine de grossesse, les exercices isolés du tronc (flexions). Le sport pendant la grossesse devrait alors plutôt se concentrer sur les bras et les jambes.
La musculation pendant la grossesse t'aide aussi à mieux gérer ton poids corporel qui augmente constamment et ton centre de gravité modifié. Et enfin, la musculation réduit la probabilité de complications pendant l'accouchement, parce que tu es simplement plus en forme et plus résistante.

Que faut-il travailler ?

Les muscles du dos sont fortement sollicités pendant la grossesse, c'est pourquoi le sport pendant la grossesse vise principalement le renforcement de la nuque, des épaules et du dos. On peut d'ailleurs s'entraîner aussi bien sur machines qu'avec des poids libres, et outre le dos, le renforcement du plancher pelvien est très avantageux.

Le plancher pelvien maintient les organes, et surtout ton utérus avec le bébé, en place. Plus la grossesse avance, plus la performance des muscles du plancher pelvien doit être grande. Avec le sport pendant la grossesse et une musculation légère, tu peux renforcer ton plancher pelvien. Cela prévient les douleurs et l'incontinence pendant et aussi après la grossesse. De plus, ton plancher pelvien peut ici aussi t'aider plus efficacement lors des contractions expulsives à pousser l'enfant dans le canal de naissance.

La musculation pendant la grossesse inclut aussi des exercices abdominaux, un point sur lequel beaucoup de femmes enceintes hésitent. Le sport pendant la grossesse est acceptable, mais la musculation pendant la grossesse, surtout au niveau du ventre ? Cela aussi est possible, mais l'entraînement devrait se limiter aux obliques. Ceux-ci ne devraient pas non plus être sollicités isolément, mais plutôt être renforcés dans un exercice global.

Tu dois éviter les mouvements rapides et saccadés, et les exercices doivent aussi ménager les articulations. Comme ton corps se prépare à l'accouchement, il produit davantage de progestatifs. Cela entraîne un relâchement des articulations et des ligaments afin que ton bassin soit plus adaptable et que l'accouchement soit plus facile. Cela peut toutefois aussi te rendre plus sensible aux blessures. Le sport pendant la grossesse et la musculation pendant la grossesse devraient donc aussi, du point de vue de la santé de la mère, être pratiqués plutôt avec modération.

Musculation individualisée pendant la grossesse

Tu sais toi-même le mieux ce qui te fait du bien. Si tu t'entraînais déjà avant, la musculation pendant la grossesse ne pose pas de problème pour toi. Si tu commences seulement le sport pendant la grossesse, tu devrais y aller doucement, car ton corps n'est pas habitué à l'effort.
La musculation pendant la grossesse dépend aussi du trimestre dans lequel tu te trouves. Au premier trimestre, tu n'as certes pas encore de troubles typiques de la grossesse. Ceux-ci n'ont pas de rapport avec le poids, mais à cause du changement hormonal, tu auras la nausée. Certaines futures mamans doivent vomir plusieurs fois par jour et se sentent globalement faibles et épuisées. Le sport pendant les douze premières semaines est donc trop épuisant pour la plupart.

Au deuxième trimestre, rien ne s'oppose alors à la musculation pendant la grossesse. Tu te sens en forme, le ventre n'est pas encore trop gros et les nausées ont disparu.

Au dernier trimestre, en revanche, le sport pendant la grossesse redevient difficile. Le ventre devient de plus en plus gros. Tu es peut-être aussi fatiguée. Tu peux sans problème réduire la musculation pendant la grossesse au minimum. Pratique-la simplement comme il te convient le mieux.