Allenamento di forza in gravidanza – I migliori consigli per future mamme
Lo sport in gravidanza è spesso un tema controverso. Molti pensano ancora che soprattutto l'allenamento di forza in gravidanza debba essere un tabù. Anche tu fai parte delle future mamme che mettono in discussione questa opinione e non capiscono perché l'allenamento di forza in gravidanza dovrebbe essere un problema? Hai perfettamente ragione!
Per anticipare subito: lo sport in gravidanza è salutare e anche l'allenamento di forza non è dannoso per te e per il tuo bambino non ancora nato. Se segui alcuni semplici consigli, puoi continuare ad allenarti con i pesi anche durante la gravidanza.
Quali effetti ha lo sport in gravidanza sul bambino?
Naturalmente ti chiedi soprattutto se l'allenamento di forza in gravidanza potrebbe eventualmente nuocere e cosa succede davvero al tuo pancino quando ti alleni.
Se pratichi sport in gravidanza, a ogni unità di allenamento anche il bambino fa praticamente un allenamento cardio. Questo significa che, quando il tuo battito cardiaco aumenta per l'attività, aumenta anche il battito del nascituro. Circa 140 battiti al minuto sono normali per un embrione; durante un allenamento di forza in gravidanza o altri esercizi sportivi, questa frequenza sale a 160 battiti al minuto. Quando l'unità di allenamento è terminata, il battito del bambino torna alla frequenza normale in brevissimo tempo.
Quali vantaggi ne trae la futura mamma
Lo sport in gravidanza è stato a lungo malvisto; soprattutto l'allenamento di forza in gravidanza era vietato senza mezzi termini da medici e ostetriche. Oggi però si sa che, come futura mamma, trai beneficio dall'allenamento. Bruci calorie e in questo modo eviti un aumento di peso eccessivo durante la gravidanza. Tieni presente però che un aumento di circa 12 chili durante i nove mesi è normale e voluto, quindi non dovresti cercare ostinatamente di bruciare calorie.
L'allenamento di forza in gravidanza può prepararti all'faticoso processo del parto. Avrai più resistenza e anche più forza per le spinte. Inoltre, con lo sport in gravidanza si riduce il rischio di sviluppare il diabete gestazionale. Lo sport previene o allevia anche i mal di schiena causati dalla pancia che cresce. Poiché durante l'attività vengono rilasciate molte endorfine, con l'allenamento di forza in gravidanza si manifesta anche meno spesso una depressione.
Il tuo benessere generale migliora, la circolazione sanguigna aumenta e anche le tensioni al collo si sciolgono. Inoltre, lo sport in gravidanza previene un eccessivo ristagno di liquidi e oggi è esplicitamente raccomandato da ginecologi e ostetriche.
Allenamento di forza in gravidanza - Dos and Don'ts
L'allenamento di forza in gravidanza è in generale possibile, ma con piccole limitazioni. È importante che tu non vada fino al tuo limite. Vanno evitate le unità di allenamento che fanno sudare con pesi il più possibile elevati, perché così metteresti in pericolo il tuo bambino.
È meglio passare a un allenamento di resistenza o a un allenamento di forza leggero quando aspetti un bambino. Questo significa pesi meno elevati - spesso basta il peso corporeo - ma ripetizioni ancora più lente.
L'allenamento di forza in gravidanza dovrebbe quindi essere eseguito con moderazione. Non vanno raggiunte prestazioni elevate e anche un aumento mirato della prestazione è sconsigliato.
Gli esercizi per tutto il corpo sono invece molto vantaggiosi e dalla 20a settimana di gravidanza circa non dovresti più fare esercizi isolati per il tronco (flessioni). Lo sport in gravidanza dovrebbe invece concentrarsi ora soprattutto su braccia e gambe.
L'allenamento di forza durante la gravidanza ti aiuta anche a gestire meglio il tuo peso corporeo, che aumenta costantemente, e il tuo baricentro modificato. E non da ultimo, l'allenamento di forza riduce anche la probabilità di complicazioni durante il parto. Questo perché semplicemente sei più in forma e resistente.
Cosa andrebbe allenato?
La muscolatura dorsale è fortemente sollecitata durante la gravidanza, quindi lo sport in gravidanza mira soprattutto al rafforzamento di collo, spalle e schiena. Del resto si può allenarsi sia con le macchine sia con i pesi liberi, e oltre alla schiena è di grande vantaggio anche il rafforzamento della muscolatura del pavimento pelvico.
Il pavimento pelvico sostiene gli organi e non da ultimo il tuo utero insieme al bambino non ancora nato, mantenendoli al loro posto. Più la gravidanza avanza, più deve essere grande la prestazione della muscolatura del pavimento pelvico. Con lo sport in gravidanza e un leggero allenamento di forza in gravidanza puoi rafforzare il tuo pavimento pelvico. Questo previene dolori e incontinenza durante e anche dopo la gravidanza. Inoltre, anche qui hai il vantaggio che il tuo pavimento pelvico può aiutare in modo più efficace nelle spinte a spingere il bambino attraverso il canale del parto.
L'allenamento di forza in gravidanza comprende anche esercizi per l'addome - un punto su cui molte future mamme sono indecise. Lo sport in gravidanza va bene, ma l'allenamento di forza in gravidanza, soprattutto nella zona addominale? Anche questo è possibile, tuttavia l'allenamento dovrebbe limitarsi ai muscoli obliqui dell'addome. Anche questi non dovrebbero essere rafforzati in modo isolato, ma piuttosto in un esercizio per tutto il corpo.
Dovresti rinunciare a movimenti rapidi e a scatti, e gli esercizi dovrebbero anche essere delicati per le articolazioni. Poiché il tuo corpo si prepara al parto imminente, produce maggiormente progestinico. Questo porta a rendere articolazioni e legamenti più lassi, affinché il tuo bacino diventi più adattabile e il parto più facile. Questo però può anche far sì che tu sia più sensibile agli infortuni. Lo sport in gravidanza e l'allenamento di forza in gravidanza dovrebbero quindi essere praticati con moderazione anche dal punto di vista della salute della madre.
Allenamento di forza individuale in gravidanza
Ciò che ti fa bene lo sai meglio tu stessa. Se ti allenavi già prima, l'allenamento di forza in gravidanza non è un problema per te. Se invece inizi solo ora con lo sport in gravidanza, dovresti procedere con calma, perché il tuo corpo non è abituato allo sforzo fisico.
L'allenamento di forza in gravidanza dipende anche dal trimestre in cui ti trovi. Nel primo trimestre non hai ancora i tipici disturbi della gravidanza. Questi dipendono dal peso, ma a causa del cambiamento ormonale ti può venire la nausea. Alcune future mamme devono vomitare più volte al giorno e si sentono in generale fiacche e svuotate. Lo sport in gravidanza durante le prime dodici settimane è quindi per la maggior parte troppo debilitante.
Nel secondo trimestre, poi, non c'è più nulla che si opponga all'allenamento di forza in gravidanza. Ti senti in forma, la pancia non è ancora troppo grande e la nausea è passata.
Nell'ultimo trimestre, invece, lo sport in gravidanza torna a essere difficile. La pancia diventa sempre più grande. Forse sei anche stanca. L'allenamento di forza in gravidanza puoi ridurlo tranquillamente al minimo. Svolgilo nel modo che per te è più adatto.
