Comment obtenir des muscles ultra définis !

12 février 2017 4 min de lecture

Muscles définis. Que dois-je faire ?

Même si cela peut paraître un peu étrange au premier abord : les bases de muscles définis sont une diminution locale et proportionnelle de la graisse corporelle ainsi qu'une augmentation de la part locale de masse sans graisse (masse musculaire).

La recette pour des muscles ultra définis n'a donc rien de sorcier : il s'agit simplement de réduire la masse grasse (perte de graisse corporelle) tout en augmentant localement la masse maigre (construction de masse musculaire). Découvre comment y parvenir dans l'article suivant.

Construction de la masse musculaire

Pour construire de la masse musculaire de manière aussi efficace et efficiente que possible, tu dois prendre en compte différents paramètres lors de l'entraînement musculaire. En résumé, il s'agit de :

une exécution anatomiquement correcte des exercices,
le mouvement sur la plus grande amplitude articulaire possible,
un rythme de mouvement lent, de l'ordre de 3 s concentrique – 2 s isométrique – 3 s excentrique et 2 s isométrique (soit environ 10 s par répétition),
l'entraînement jusqu'à l'échec musculaire momentané,
une durée de tension comprise entre 90 et 120 s,
au moins 48 h de récupération par muscle et
un apport d'env. 20 g de protéines de lactosérum après l'entraînement.

Autrement dit, choisis pour chaque exercice une résistance qui fatigue complètement le muscle ciblé en 1.5 à 2 min à vitesse de mouvement lente, exécute le mouvement de manière anatomiquement correcte, lentement et sans élan jusqu'à ce que ce ne soit (vraiment !) plus possible sur toute l'amplitude, puis répète la même procédure pour l'exercice suivant. Pour un entraînement complet du corps, il te faut entre 6 et 12 exercices, soit 30 min au maximum.

Après l'entraînement, consomme environ 20 g de protéines de lactosérum et répète l'entraînement au plus tôt après 2 jours et au plus tard après 4 jours.

Perte de masse grasse

Tu obtiendras une perte de masse grasse si tu atteins un bilan énergétique négatif sur le long terme. Pour cela, tu peux soit

1. consommer moins d'énergie et laisser ta dépense énergétique (métabolisme de repos plus dépense énergétique liée aux activités comme l'entraînement) inchangée (donc manger moins et bouger autant),

2. consommer autant d'énergie, mais augmenter en même temps ta dépense énergétique (donc t'entraîner davantage sans manger moins) ou

3. consommer moins d'énergie et dépenser en plus davantage (donc manger moins et s'entraîner plus en même temps).

Tu obtiendras des muscles définis le plus rapidement avec la variante 3.

Sans entrer ici dans le détail des recommandations nutritionnelles, je te conseille de suivre en principe les directives de la Société suisse de nutrition et d'essayer d'adapter ton apport en glucides et en graisses à tes besoins. Il est très probable que tu doives ainsi réduire ta consommation d'amidon, de sucres et de graisses.

Pour augmenter ta dépense énergétique, l'entraînement musculaire tel que décrit plus haut convient parfaitement, car il consomme d'abord beaucoup d'énergie sur le moment et, ensuite, davantage de masse musculaire entraîne automatiquement une dépense énergétique au repos plus élevée. Tu devrais absolument compléter l'entraînement musculaire par un entraînement cardio-vasculaire ciblé. Le mieux est de l'organiser de sorte que tu effectues environ 80 % de ton volume d'entraînement à une intensité « légère » (environ 50-60 % de la consommation maximale d'oxygène) et environ 20 % du temps d'entraînement à une intensité « très élevée » (à environ 80-90 % de la consommation maximale d'oxygène). Le Meta-Training de update Fitness convient très bien pour cela.

Comme mesure d'optimisation pour l'entraînement cardio-vasculaire, je te conseille de ne prendre aucun repas juste avant l'entraînement, de ne pas boire d'« eau sucrée » pendant l'entraînement et de ne consommer ton premier repas riche en glucides que 3 heures après l'entraînement. Le plus simple sera peut-être de planifier ton entraînement cardio-vasculaire tôt le matin. Si tu t'entraînes en endurance juste après l'entraînement musculaire, il faut savoir que cela peut freiner la construction musculaire dans le muscle « entraîné en endurance ».

Dans le cas idéal, tu entraînes donc les muscles et le cardio-vasculaire à des jours séparés.

Tu peux renforcer la perte de graisse en prenant chaque jour du Sinetrol®, un concentré naturel de principes actifs issu d'agrumes méditerranéens. Selon la variante de Sinetrol®, il te faut 0.9-1.4 g par jour.

La prise de Sinetrol® a conduit, dans plusieurs études scientifiques, à une diminution significative de la graisse corporelle après plusieurs mois !

Sources