Come ottenere muscoli davvero definiti!

Muscoli definiti. Cosa devo fare?

Anche se a prima vista può sembrare un po' strano: le basi per avere muscoli definiti sono una riduzione locale e percentuale del grasso corporeo e un aumento della quota locale di massa magra (massa muscolare).

La ricetta per muscoli davvero definiti non è quindi stregoneria, ma semplicemente la riduzione della massa grassa (diminuzione del grasso corporeo) con un contemporaneo aumento locale della massa magra (costruzione di massa muscolare). Come ottenere tutto questo, lo scoprirai nel seguente articolo.

Costruire massa muscolare

Per costruire massa muscolare nel modo più efficace ed efficiente possibile, durante l'allenamento dei muscoli dovresti considerare diversi parametri. Riassumendo sono:

1. un'esecuzione degli esercizi anatomicamente corretta,
2. il movimento sull'ampiezza articolare massima possibile,
3. un ritmo di movimento lento, nell'ordine di 3 s concentrico – 2 s isometrico – 3 s eccentrico e 2 s isometrico (quindi circa 10 s per ripetizione),
4. l'allenamento fino al cedimento muscolare momentaneo,
5. una durata della tensione tra 90 e 120 s,
6. almeno 48 h di recupero per muscolo e
7. l'assunzione di circa 20 g di proteine del siero del latte subito dopo l'allenamento.

Detto in altre parole, scegli per ogni esercizio un carico che affatichi completamente il muscolo bersaglio con un movimento lento entro 1.5 a 2 min, eseguilo in modo anatomicamente corretto, lentamente e senza slancio finché (davvero!) non ce la fai più su tutta l'ampiezza del movimento, e ripeti la stessa procedura con l'esercizio successivo. Per un allenamento total body ti servono tra 6 e 12 esercizi, quindi al massimo 30 min.

Al termine dell'allenamento assumi circa 20 g di proteine del siero del latte e ripeti l'allenamento dopo almeno 2 e al massimo 4 giorni.

Riduzione della massa grassa

La riduzione della massa grassa la ottieni se a lungo termine raggiungi un bilancio energetico negativo. Puoi ottenerlo scegliendo di

1. assumere meno energia e lasciare invariato il tuo consumo energetico (dispendio energetico a riposo più il consumo per attività come l'allenamento) (quindi mangiare di meno e muoverti altrettanto),

2. assumere la stessa quantità di energia, ma aumentare contemporaneamente il tuo consumo energetico (quindi allenarti di più senza mangiare di meno) oppure

3. assumere meno energia e consumarne di più (quindi mangiare di meno e allenarti di più allo stesso tempo).

Ottieni muscoli definiti nel modo più rapido con la variante 3.

Senza entrare qui nei dettagli delle raccomandazioni alimentari, ti consiglio di seguire in linea di massima le linee guida della Società Svizzera di Nutrizione e di cercare di adattare l'apporto di carboidrati e grassi al tuo fabbisogno. Molto probabilmente questo ti porterà a dover ridurre l'assunzione di amidi, zuccheri e grassi.

Per aumentare il consumo energetico, l'allenamento muscolare come descritto sopra è ottimo, perché in primo luogo consuma molta energia nell'immediato e in secondo luogo più massa muscolare porta automaticamente a un maggior dispendio energetico a riposo. Dovresti assolutamente integrare l'allenamento muscolare con un allenamento cardiovascolare mirato. Ti conviene organizzarlo in modo che circa l'80% del tempo di allenamento lo svolgi con un'intensità “leggera” (circa 50-60% del consumo massimo di ossigeno) e circa il 20% del tempo trascorso in allenamento “molto intenso” (circa 80-90% del consumo massimo di ossigeno). Per questo è molto indicato il Meta-Training di update Fitness.

Come misura di ottimizzazione per l'allenamento cardiovascolare ti consiglio di non mangiare nulla immediatamente prima dell'allenamento, di non bere “acqua zuccherata” durante l'allenamento e di assumere il primo pasto contenente carboidrati solo 3 ore dopo l'allenamento. Probabilmente ti sarà più facile se programmi l'allenamento cardiovascolare già al mattino presto. Se fai resistenza subito dopo l'allenamento muscolare, va detto che questo può ostacolare la costruzione muscolare nel muscolo “allenato in resistenza”.

Nel caso ideale allenerai quindi muscoli e cardiovascolare in giorni separati.

Puoi aumentare la riduzione del grasso assumendo ogni giorno Sinetrol®, un concentrato naturale di principi attivi da agrumi mediterranei. A seconda della variante di Sinetrol® ti servono 0.9-1.4 g al giorno.

Questa assunzione di Sinetrol® ha portato in diversi studi scientifici a una riduzione significativa del grasso corporeo dopo diversi mesi!

Fonti

• http://www.sge-ssn.ch/de/
• http://www.sfsn.ch/
• http://www.fytexia.com/