Gli squat profondi fanno male?
Spesso si sente dire da presunti esperti che gli squat con un angolo inferiore a 90 gradi tra tibia e coscia siano dannosi. Ma è davvero così?
Già nel 1961 furono scritti i primi lavori (ad es. «The deep squats exercise as utilized in weight training for athletes and its effects on the ligaments of the knee») sulla teoria degli «squat profondi». In questo lavoro il dott. Klein sosteneva che gli squat allentassero i legamenti del ginocchio (soprattutto i collaterali e i crociati). Furono confrontati dei sollevatori di pesi con un gruppo di controllo.
Difficile da credere, dato che già i bambini piccoli — e in molte popolazioni del mondo anche gli adulti — si accovacciano spesso in profondità. In molti paesi africani si può ancora osservare spesso questo modo di sedersi.
Negli squat poco profondi i legamenti sono sottoposti a carichi maggiori, e la forza che agisce su di essi diminuisce non appena si supera l'angolo di 90 gradi (ad es. M. Sakane et al., 1997; G. Li et al., 1999 e 2004; A. Kanamori et al., 2000; K.L. Markolf et al., 1996).
Uno studio del 2001 di R.F. Escamilla e colleghi ha rilevato che i sollevatori di pesi (che eseguivano regolarmente squat profondi con carichi pesanti) hanno legamenti del ginocchio più forti rispetto al gruppo di controllo.
Passiamo ora alla flessibilità dell'articolazione del ginocchio e dell'anca. La flessibilità è fondamentale per la prevenzione degli infortuni. Se a causa di una scarsa flessibilità lo squat non può essere eseguito sotto un certo valore, il rischio di farsi male seriamente aumenta. Supponiamo che un calciatore, nel suo allenamento di forza, esegua gli squat solo fino a un angolo articolare di circa 100 gradi. Se in una situazione di gioco deve fare un affondo in cui l'articolazione scende sotto i 100 gradi, il rischio di infortunio sarà molto elevato, perché a quell'angolo produrrà meno forza di quanta ne produrrebbe se avesse sempre eseguito gli squat sull'intero raggio di movimento del ginocchio.
Questo è dovuto all'effetto della regolazione del numero di sarcomeri in serie e all'adattamento della lunghezza ottimale del sarcomero, quella in cui il muscolo può produrre la sua forza massima. Se un muscolo, come già detto, viene allenato lungo un percorso accorciato, si verifica una riduzione del numero di sarcomeri. I sarcomeri rimanenti vengono impostati su una lunghezza che offre le condizioni ottimali per lo sviluppo della forza massima in questo stato ora accorciato (Williams e Goldspink 1978).
Questo ha come conseguenza che, a parità di lunghezza del muscolo, la lunghezza media del sarcomero è minore. Nell'essere umano, l'allenamento sull'intera ampiezza di movimento comporta uno spostamento dell'angolo articolare ottimale per la generazione del momento di forza massimo. Di conseguenza si sposta anche l'angolo del ginocchio al quale può essere generato il momento di forza massimo (Toigo 2006).
In altre parole, dopo l'allenamento il momento di forza massimo viene generato con una lunghezza muscolare maggiore (nel caso degli squat, quindi, in una posizione più profonda), partendo dal presupposto che i muscoli corrispondenti siano più lunghi. In una sollecitazione sportiva o quotidiana, il muscolo può quindi essere caricato sempre lungo un percorso più breve.
Dopo un infortunio, gli esercizi dovrebbero iniziare con l'aumento della flessibilità delle articolazioni. È anche per questo motivo che la maggior parte dei fisioterapisti consiglia squat poco profondi ai pazienti che si stanno riprendendo da un infortunio.
Il fatto che le persone che eseguono regolarmente squat profondi abbiano legamenti più forti è stato confermato da diversi studi. In fondo è logico: se gli squat profondi portassero davvero a legamenti deboli, ad esempio i sollevatori di pesi fallirebbero nel loro sport, cosa che evidentemente non accade.
Conclusione
