L'effetto della creatina
La creatina è un composto azotato prodotto principalmente nel fegato e nei reni a partire dagli amminoacidi glicina, arginina e metionina, che il corpo stesso produce (sintetizza). Viene tuttavia assunta anche con l'alimentazione: pesce e carne contengono ca. 0.5 g per 100 g di alimento. Il latte contiene tracce di creatina. L'Ufficio federale della sanità pubblica UFSP ha autorizzato la creatina come integratore alimentare nel 1995.
Nella maggior parte dei casi, per l'integrazione si utilizza creatina monoidrato, che è la forma di creatina più diffusa e meglio studiata.
Metabolismo, funzione, effetto generale
La quantità totale di creatina in uno sportivo di 70 kg è di ca. 120 g, di cui ca. il 95% si trova nella muscolatura scheletrica. Ogni giorno vengono degradati ca. 2 g, che vengono eliminati con le urine come creatinina. Con l'assunzione di creatina – anche con dosi basse – nelle urine si può riscontrare un rapporto creatina/creatinina aumentato. La perdita viene compensata dalla sintesi propria del corpo e dall'assunzione con l'alimentazione. L'alimentazione praticamente priva di creatina dei vegetariani non porta a carenze, tuttavia i consumatori regolari di carne e pesce hanno depositi di creatina ca. il 10% più alti rispetto ai vegetariani.
In combinazione con il fosfato, la creatina svolge diverse funzioni importanti nella produzione di energia nel muscolo. Il suo ruolo più noto è la messa a disposizione di fosfato per la risintesi dell'ATP (adenosintrifosfato), fonte di energia, a partire dall'ADP (adenosindifosfato). Nelle fibre muscolari veloci (tipo II) la creatina si trova in concentrazione più elevata che nelle fibre muscolari lente (tipo I).
Applicazione e dosaggio
Fondamentalmente si distinguono due protocolli di carico: con il Fast Load (carico rapido) i valori massimi di creatina nel muscolo vengono raggiunti più rapidamente che con lo Slow Load (carico lento). Il valore massimo di creatina è tuttavia identico in entrambe le applicazioni. Con il Fast Load si assumono quotidianamente, suddivisi in ca. 4-5 porzioni singole, 0,3 g / kg di peso corporeo (PC). La fase di carico dura 5 giorni. Nella successiva fase di mantenimento si assumono da 3 a 5 grammi di creatina al giorno. La fase di mantenimento dura da 4 a 12 settimane. Dopodiché dovrebbe seguire una pausa di diverse settimane (fase di sospensione, ca. 4 settimane o più). Con lo Slow Load nella fase di carico si assume la stessa quantità o solo leggermente di più di creatina rispetto alla fase di mantenimento, ma per un periodo più lungo (ca. 4 settimane). Successivamente, come con il Fast Load, si aggiungono la fase di mantenimento e la fase di sospensione.
Un'integrazione ha senso soprattutto se hai già esperienza nell'allenamento della forza e sei in grado di sottoporre la muscolatura, durante l'allenamento, a uno stimolo superiore alla soglia. La creatina può allora sostenere la crescita muscolare e portare a un aumento della forza.
Un'integrazione per i giovani non è fondamentalmente consigliata.
Possibili effetti collaterali
Durante la fase di carico la creatina porta a un aumento di peso di 0.5 - 1.0 kg, perché attira per osmosi acqua nelle cellule e provoca così un accumulo di acqua a breve termine nelle cellule muscolari.
A seconda della reazione individuale, a lungo termine (da mesi a anni) è possibile un ulteriore aumento di peso.
Sebbene siano stati descritti casi isolati di crampi e stiramenti muscolari, problemi ai tendini o intolleranze gastrointestinali in seguito all'assunzione di creatina, finora non esistono studi scientifici che dimostrino questi effetti collaterali.
Alle persone con malattie renali preesistenti o con un rischio aumentato di malattie renali (ad es. diabete, ipertensione) si sconsiglia l'assunzione. Per le persone sane, secondo le conoscenze attuali si può presumere che la funzione renale non venga compromessa.
