L'effet de la créatine
La créatine est un composé azoté produit principalement dans le foie et les reins à partir des acides aminés glycine, arginine et méthionine, que le corps fabrique lui-même (synthèse). Elle est toutefois aussi absorbée par l'alimentation : le poisson et la viande contiennent env. 0.5 g pour 100 g d'aliment. Le lait contient des traces de créatine. L'Office fédéral de la santé publique OFSP a autorisé la créatine comme complément alimentaire en 1995.
Dans la plupart des cas, la supplémentation utilise la créatine monohydrate, qui est la forme de créatine la plus répandue et la mieux étudiée.
Métabolisme, fonction, effet général
Le stock corporel total d'un sportif de 70 kg est d'env. 120 g, dont env. 95% se trouvent dans la musculature squelettique. Chaque jour, env. 2 g sont dégradés et éliminés dans l'urine sous forme de créatinine. Lors de la prise de créatine, même à faibles doses, un rapport créatine/créatinine élevé peut être constaté dans l'urine. La perte est compensée par la synthèse propre de l'organisme et l'apport alimentaire. Une alimentation pratiquement dépourvue de créatine chez les végétariens n'entraîne pas de carences, mais les consommateurs réguliers de viande et de poisson ont des réserves de créatine env. 10% plus élevées que les végétariens.
En liaison avec le phosphate, la créatine remplit diverses fonctions importantes pour la production d'énergie dans le muscle. Son rôle le plus connu est de fournir du phosphate pour la resynthèse de l'ATP (adénosine triphosphate), source d'énergie, à partir de l'ADP (adénosine diphosphate). Dans les fibres musculaires rapides (type II), la créatine se trouve en concentration plus élevée que dans les fibres lentes (type I).
Utilisation et dosage
On distingue fondamentalement deux protocoles de charge : avec le Fast Load (charge rapide), les valeurs maximales de créatine dans le muscle sont atteintes plus rapidement qu'avec le Slow Load (charge lente). La valeur maximale de créatine est toutefois identique pour les deux méthodes. Avec le Fast Load, 0,3 g / kg de poids corporel (PC) sont apportés chaque jour, répartis en env. 4 à 5 portions. La phase de charge dure 5 jours. Pendant la phase d'entretien qui suit, 3 à 5 grammes de créatine sont apportés par jour. La phase d'entretien dure 4 à 12 semaines. Ensuite, une pause de plusieurs semaines doit être observée (phase d'arrêt, env. 4 semaines ou plus). Avec le Slow Load, la phase de charge apporte autant de créatine, voire à peine plus, que la phase d'entretien, mais pendant une durée plus longue (env. 4 semaines). Ensuite, on enchaîne, comme pour le Fast Load, la phase d'entretien puis la phase d'arrêt.
Une supplémentation a surtout du sens si l'on a déjà de l'expérience en musculation et si l'on est capable de soumettre la musculature à un stimulus suffisamment intense lors de l'entraînement. La créatine peut alors soutenir la prise de masse musculaire et entraîner une augmentation de la force.
Une supplémentation chez les adolescents n'est en principe pas recommandée.
Effets secondaires possibles
Pendant la phase de charge, la créatine entraîne une prise de poids de 0.5 à 1.0 kg, car elle attire osmotiquement l'eau dans les cellules, ce qui provoque une rétention d'eau à court terme dans les cellules musculaires.
Selon la réaction individuelle, une nouvelle prise de poids est possible à long terme (sur des mois voire des années).
Bien que des cas isolés de crampes musculaires et d'élongations, de problèmes tendineux ou d'intolérances gastro-intestinales sous prise de créatine aient été décrits, il n'existe pour l'instant aucune étude scientifique démontrant ces effets secondaires.
Les personnes souffrant de maladies rénales existantes ou présentant un risque accru de maladies rénales (par ex. diabète, hypertension) sont déconseillées de prendre de la créatine. Chez les personnes en bonne santé, on peut, selon les connaissances actuelles, admettre que la fonction rénale n'est pas altérée.
