HMB – L'effet sur la prise de muscle et la perte de graisse
HMB - utile pour la perte de graisse et la prise de muscle?
La perte de graisse et la prise de muscle sont des objectifs qui jouent un rôle important pour la santé. Toutefois, ce sont aussi des sujets très discutés dans le domaine du sport. Après tout, une masse graisseuse trop élevée (des taux de lipides sanguins trop élevés) tout comme une masse musculaire insuffisante ne sont pas le signe d'un corps sain et performant. Qu'apporte le HMB (hydroxyméthylbutyrate) en tant que complément alimentaire pour soutenir la perte de graisse et la prise de muscle?
Qu'est-ce que le HMB exactement, et d'où vient cette substance?
Chimiquement, le HMB est un dérivé (produit de dégradation métabolique) de l'acide aminé leucine. Dans le corps humain, environ 0,3 mg de HMB se forment chaque jour à partir de la leucine avec une alimentation moyenne. Pour produire de l'énergie destinée aux muscles, par exemple lors d'efforts sportifs, de nombreux nutriments sont consommés. Par exemple, un besoin accru en cholestérol est également observé. Pour obtenir de l'énergie, la leucine est nécessaire, et lors de sa dégradation, il reste du HMB. Toutefois, seulement environ 5% de la leucine absorbée avec l'alimentation est oxydée en HMB.
Anabolisme, catabolisme et anticatabolisme
Lorsqu'il est question de HMB, de perte de graisse ou de prise de muscle, certains autres termes apparaissent, qui jouent parfois un rôle. On lit souvent les termes anabolique, anticatabolique ou catabolique.
Anabolique se traduit bien par constructeur. Cela désigne la construction de substances dans le corps, comme par exemple le remplissage des réserves de protéines, de graisses et de glucides (gluconéogenèse). La connotation négative provient de substances anaboliques comme la testostérone, connue comme produit dopant synthétique pour la prise de muscle.
Catabolique signifie en substance perte de force, c'est-à-dire des processus de dégradation qui se déroulent dans le corps. Cela inclut par exemple les processus qui servent à produire de l'énergie à partir des réserves de protéines, de graisses et de glucides de notre organisme. Par exemple la dégradation du glycogène (glucides) et la dégradation des graisses corporelles (cholestérol, triglycérides).
Anticatabolique désigne une action contre les processus cataboliques, en quelque sorte un frein à ces phénomènes.
Comment fonctionne réellement la prise de muscle?
Comme tu le sais certainement, notre musculature est constituée de fibres musculaires individuelles. Plusieurs de ces fibres forment un faisceau de fibres musculaires. Les fibres musculaires sont en pratique les cellules musculaires. Contrairement aux autres cellules du corps, les cellules musculaires ne peuvent toutefois pas se diviser. Les fibres d'un muscle blessé ou détruit ne peuvent donc pas, selon l'état actuel des connaissances, repousser.
L'entraînement musculaire, c'est-à-dire une sollicitation physique spécifique, entraîne un épaississement des fibres musculaires. Tu connais peut-être cette augmentation de la masse musculaire sous le terme d'hypertrophie musculaire. Ce phénomène est dû aux protéines intégrées dans les cellules musculaires. C'est pourquoi tu devrais aussi apporter des protéines supplémentaires à ton corps lors de l'entraînement et de la musculation. Ces protéines sont alors à disposition de ton corps pour construire la musculature.
Si tu veux un corps musclé et bien entraîné, tu dois essayer de favoriser la prise de muscle. Cela ne fonctionne toutefois qu'avec un entraînement musculaire. En effet, lorsque la sollicitation mécanique de la musculature dépasse un certain seuil, les cellules musculaires réagissent par des modifications physiologiques. La prise de muscle t'apporte, en plus d'un bon aspect, des avantages pour la santé. Par exemple une meilleure circulation sanguine, une consommation d'énergie accrue grâce à un métabolisme de base plus élevé, la prévention de l'ostéoporose, davantage de force. La prise de muscle en vaut donc toujours la peine!
HMB - que disent les expériences et les résultats d'études?
Depuis 1996, de nombreuses études ont été menées à l'échelle internationale sur le HMB, la prise de muscle, la perte de graisse ainsi que les effets et effets secondaires possibles. Des participants différents, personnes entraînées et non entraînées, ont été inclus dans les diverses études. Malheureusement, les approches des études et les types d'entraînement observés étaient parfois très différents, et la durée des études relativement courte.
Ainsi, les scientifiques ne sont pas encore totalement d'accord sur les effets réels et les effets secondaires du HMB. Un avantage du HMB est en tout cas sa force pour freiner la dégradation de la musculature. Ainsi, les lésions musculaires qui pourraient résulter d'un entraînement intensif peuvent peut-être être mieux évitées. Comparé à la substance d'origine, la leucine, le HMB est considéré comme plus efficace pour réduire la dégradation musculaire. Ceci n'est cependant pas encore définitivement établi. Pour stimuler la synthèse des protéines musculaires, le HMB est jugé moins efficace. Différents indices suggèrent que le HMB pourrait aussi influencer la combustion des graisses et donc la perte de graisse.
Selon de nouvelles données, le HMB pourrait comme complément alimentaire obtenir de particulièrement bons effets chez les personnes sous-entraînées.
Aucun effet secondaire particulier n'est survenu jusqu'à présent dans les études ou selon les expériences générales lors de la prise de HMB. Les expériences des études vont aussi dans le sens où le HMB sous forme d'acide libre est par exemple nettement plus efficace avant une séance d'entraînement qu'un sel de calcium de HMB. La prise devrait dans ce cas avoir lieu 30 à 45 minutes avant l'entraînement.
Le HMB seul ne te permettra pas d'obtenir de grosses montagnes de muscles. L'atteinte des quantités de protéines absorbées par jour semble bien plus importante. La quantité absorbée répartie sur toutes les 3 à 5 heures est considérée comme optimale selon les données actuelles. La portion optimale se situe à environ 20 g de protéines. Des doses plus élevées ne donnent pas de meilleurs résultats (chez les jeunes adultes en bonne santé), et avec des doses plus faibles, l'effet peut être un peu moindre.
