HMB – L'effetto sulla crescita muscolare e sulla riduzione del grasso
HMB - utile per la riduzione del grasso e la crescita muscolare?
La riduzione del grasso e la crescita muscolare sono obiettivi che svolgono un ruolo importante per la salute. Tuttavia, sono anche temi molto discussi nell'ambito dello sport. Dopotutto, troppo grasso (con valori di lipidi nel sangue troppo elevati), come anche troppa poca massa muscolare, non sono segni di un corpo sano e in forma. Cosa apporta l'HMB (idrossimetilbutirrato) come integratore alimentare per sostenere la riduzione del grasso e la crescita muscolare?
Che cos'è esattamente l'HMB e da dove proviene la sostanza?
Dal punto di vista chimico, l'HMB è un derivato (prodotto di degradazione metabolica) dell'amminoacido leucina. Nel corpo umano, con un'alimentazione media, dalla leucina si formano circa 0,3 mg di HMB al giorno. Per produrre energia per i muscoli, ad esempio durante le prestazioni sportive, vengono consumati molti nutrienti. Ad esempio, si registra anche un maggiore fabbisogno di colesterolo. Per ottenere energia è necessaria la leucina, dalla cui metabolizzazione rimane l'HMB. Tuttavia, solo circa il 5% della leucina assunta con il cibo viene ossidato in HMB.
Anabolico, catabolico e anticatabolico
Quando si parla di HMB, riduzione del grasso o crescita muscolare, compaiono alcuni altri termini che in parte giocano un ruolo. Spesso si legge di anabolico, anticatabolico o catabolico.
Anabolico si può tradurre bene con costruttivo. Indica la costruzione di sostanze nel corpo, come ad esempio il riempimento delle riserve di proteine, grassi e carboidrati (gluconeogenesi). La connotazione negativa deriva da sostanze anaboliche come ad esempio il testosterone, noto come doping sintetico per la crescita muscolare.
Catabolico significa più o meno declino delle forze, cioè processi di degradazione che avvengono nel corpo. Ne fanno parte, ad esempio, i processi che servono alla produzione di energia dalle riserve di proteine, grassi e carboidrati del nostro organismo. Esempi sono la degradazione del glicogeno (carboidrati) e la metabolizzazione del grasso corporeo (colesterolo, trigliceridi).
Anticatabolico indica un'azione contro i processi catabolici, quindi una sorta di freno a tali processi.
Come funziona in realtà la crescita muscolare?
Come sai sicuramente, la nostra muscolatura è composta da singole fibre muscolari. Più di queste fibre formano un fascio di fibre muscolari. Le fibre muscolari sono praticamente le cellule muscolari. A differenza di altre cellule del corpo, le cellule muscolari però non possono dividersi. Le fibre di un muscolo ferito o distrutto, secondo le conoscenze attuali, quindi non possono nemmeno ricrescere.
L'allenamento muscolare, cioè un carico fisico specifico, porta a un ispessimento delle fibre muscolari. Questo aumento della massa muscolare potresti conoscerlo con il termine ipertrofia muscolare. Per questo fenomeno sono responsabili le proteine incorporate nelle cellule muscolari. Per questo motivo dovresti apportare al corpo proteine supplementari anche durante l'allenamento e la forza. Queste proteine sono poi a disposizione del tuo corpo per la costruzione della muscolatura.
Se vuoi un corpo muscoloso e ben allenato, devi cercare di favorire la crescita muscolare. Ma questo riesce solo con l'allenamento muscolare. Infatti, se il carico meccanico sulla muscolatura supera un certo limite, le cellule muscolari reagiscono con cambiamenti fisiologici. La crescita muscolare ti porta, oltre a un bell'aspetto, anche vantaggi per la salute. Ad esempio una migliore circolazione sanguigna, un maggiore dispendio energetico grazie al metabolismo basale aumentato, prevenzione dell'osteoporosi, più forza. La crescita muscolare vale quindi sempre la pena!
HMB - cosa dicono le esperienze e i risultati degli studi?
Dal 1996 sono stati condotti a livello internazionale numerosi studi che hanno esaminato l'HMB, la crescita muscolare, la riduzione del grasso e i possibili effetti ed effetti collaterali. Nei diversi studi sono stati inclusi soggetti diversi, persone allenate e non allenate. Purtroppo, in parte gli approcci degli studi e i tipi di allenamento osservati erano molto diversi, e la durata degli studi relativamente breve.
Quindi gli scienziati non sono ancora definitivamente d'accordo sugli effetti e sugli effetti collaterali reali dell'HMB. Un vantaggio dell'HMB è in ogni caso la sua forza nel frenare la degradazione della muscolatura. Così si possono forse anche evitare meglio i danni muscolari che potrebbero derivare da un allenamento intenso. Rispetto alla sostanza di partenza, la leucina, l'HMB è considerato più efficace nel ridurre la degradazione muscolare. Ma anche questo non è ancora chiarito in modo definitivo. Nello stimolare la sintesi delle proteine muscolari, l'HMB è considerato meno efficace. Diversi indizi suggeriscono che l'HMB potrebbe avere un influsso anche sulla combustione dei grassi e quindi sulla riduzione del grasso.
Secondo nuovi dati, l'HMB come integratore alimentare potrebbe ottenere effetti particolarmente buoni nelle persone poco allenate.
Finora negli studi o secondo le esperienze generali non si sono verificati effetti collaterali particolari con l'assunzione di HMB. Le esperienze degli studi indicano anche che l'HMB come acido libero è, ad esempio prima di una sessione di allenamento, più efficace in modo significativo rispetto a un sale di calcio di HMB. In questo caso l'assunzione dovrebbe avvenire 30-45 minuti prima dell'allenamento.
L'HMB da solo non ti porterà a grandi montagne di muscoli. Il raggiungimento delle quantità giornaliere di assunzione di proteine sembra essere molto più importante. La quantità assunta distribuita ogni 3-5 ore è considerata ottimale secondo i dati attuali. La porzione ottimale è di circa 20 g di proteine. Dosaggi più elevati non portano a risultati migliori (in giovani adulti sani), con dosaggi più bassi l'effetto può essere leggermente inferiore.
