Quante proteine puoi assumere per porzione?

Le proteine costruiscono muscoli. Ma quante proteine per porzione riesce davvero ad assimilare il tuo corpo?

Le proteine sono il rimedio miracoloso di sportivi e sportive: secondo la credenza comune, tante proteine dopo l'allenamento significano tanta muscolatura. Ma quante proteine per porzione riesce ad assimilare il corpo? In linea di massima il corpo assimila tutte le proteine che gli fornisci: l'assimilazione in sé non è il problema. Esistono però dei limiti a quante proteine il tuo corpo utilizza, in quanto tempo e per che cosa. Se il corpo non usa subito le proteine, queste restano prima nell'intestino e possono essere immagazzinate.

La digestione

Quando mangi, il cibo arriva prima di tutto nello stomaco. Lì viene predigerito dall'acido e dagli enzimi dei succhi gastrici. I componenti utilizzabili, cioè nutrienti, carboidrati e grassi, ma anche alcuni altri composti chimici, vengono assorbiti dal corpo e raggiungono il flusso sanguigno attraverso la mucosa. Ciò che nello stomaco non può essere sfruttato passa nell'intestino. Lì sono gli enzimi, ma anche batteri e funghi, a scomporre ulteriormente la poltiglia alimentare. I nutrienti utilizzabili possono raggiungere il flusso sanguigno attraverso la mucosa e la parete intestinale. La poltiglia alimentare viene spinta lungo il tratto digestivo dalle contrazioni muscolari. Questo processo si chiama peristalsi e può variare di velocità.

Il tuo cibo perde già la sua forma nello stomaco. Gli alimenti arrivano lì più o meno ben masticati e vengono immersi in un bagno acido. La poltiglia alimentare si chiama chimo e resta nello stomaco per un tempo variabile. Quando i movimenti peristaltici la spingono nell'intestino, lo strato esterno della poltiglia entra in contatto con la parete intestinale. I nutrienti contenuti, vitamine, proteine e altro ancora vengono assorbiti attraverso la mucosa. Ciò che non è digeribile viene trasportato oltre. L'intestino lavora sempre, senza sosta. Grazie ai movimenti dell'intestino, la poltiglia alimentare viene continuamente rimescolata, in modo che il maggior numero possibile di nutrienti arrivi vicino alla parete intestinale che li assorbe.

Le proteine vengono assorbite nell'intestino

Le proteine alimentari, chiamate anche aminoacidi, vengono di norma assorbite nell'intestino. Questo avviene tramite i trasportatori di aminoacidi. Nel tuo intestino sono presenti diversi trasportatori di aminoacidi che si occupano delle proteine per porzione. Il tipo più comune di questi trasportatori si basa sul sodio: questi trasportatori possono assorbire sia aminoacidi neutri sia carichi. Lo stesso vale per i trasportatori basati sul cloro. Il tutto funziona a livello elettrochimico.

Un'altra differenza riguarda la dimensione degli aminoacidi che vengono assorbiti. Gli aminoacidi si trovano fondamentalmente in catene peptidiche, spesso come di- o tripeptidi. Quando nei testi specialistici si parla di PEPT-1, ci si riferisce proprio a questi trasportatori. Quante proteine per porzione assorbe il tuo corpo dipende dalla composizione dei trasportatori presenti nel tuo organismo. A seconda di quanti trasportatori di quale tipo sono disponibili e di quanto velocemente avvengono le funzioni metaboliche che rendono possibile questo trasporto, il tuo corpo può assorbire tante proteine per porzione oppure solo poche.

Non sappiamo con esattezza quante proteine per porzione vengano assorbite. Possiamo però misurare quante proteine vengono assorbite in totale dal cibo. Quello che il corpo non assorbe, infatti, viene eliminato per via rettale. Normalmente il corpo assorbe circa dal 91 % al 95 % delle proteine per porzione ingerite. La percentuale esatta dipende dal tipo di proteina e dalla quantità assunta al momento. Una quantità normale va dai 10 g ai 50 g di proteine per porzione, cioè per pasto. Le proteine di origine animale vengono di norma assorbite con una percentuale leggermente più alta rispetto a quelle di origine vegetale. Detto in modo approssimativo, ogni ora vengono assorbiti circa dai 5 g ai 10 g di proteine.

Significa che puoi assumerne troppe in una volta sola?

Gli aminoacidi e alcuni peptidi possono regolare più o meno da soli il tempo che trascorrono nell'intestino. Questo avviene grazie all'ormone digestivo CCK. Insieme alla regolazione dell'appetito e al senso di sazietà, anche la velocità dei movimenti intestinali influisce sulla digestione delle proteine per porzione. Il CCK viene rilasciato dal corpo quando sono presenti proteine alimentari. Se non ci sono proteine, l'ormone non viene rilasciato. Se sono presenti molte proteine, viene rilasciato molto ormone, il senso di sazietà si mantiene e i movimenti intestinali diventano più lenti e pigri. Sono dunque in definitiva gli ormoni a regolare la digestione e la sua velocità. Gli ormoni vengono a loro volta controllati dall'offerta di nutrienti.

L'intestino tenue mantiene la tua muscolatura?

Si può dire così. Perché normalmente circa il 95 % delle proteine per porzione viene assorbito dal corpo proprio qui. L'intestino tenue è un organo e ha bisogno anche lui di nutrienti per funzionare. Per questo assorbe sì una buona quantità di proteine per porzione, ma ne cede solo una parte al resto del corpo. Una parte la usa l'intestino tenue stesso, per sopravvivere e svolgere il proprio lavoro. Circa la metà delle proteine per porzione viene utilizzata dai vari tessuti dell'intestino e dai tessuti collegati, per mantenere la loro funzione e rinnovare le proprie cellule. Servono soprattutto glutammati, glutammina e aminoacidi ramificati, treonina, cisteina e arginina. Sono gli aminoacidi che si trovano soprattutto negli alimenti di origine animale.

L'intestino tenue svolge anche una funzione di deposito. Poiché l'intestino assorbe una buona quantità di proteine per porzione e ne utilizza parte per sé, può anche immagazzinare proteine finché il corpo non ne ha bisogno. Ed è in grado, per così dire, di riciclare alcuni aminoacidi.

Grazie a queste capacità dell'intestino tenue, si parla spesso anche di un pool libero di aminoacidi. Il corpo può attingervi in qualsiasi momento. Non è quindi così importante quante proteine per porzione assumi con la tua alimentazione. Se le proteine per porzione non bastano a coprire il fabbisogno del corpo, quest'ultimo attinge in parte all'intestino tenue. Se mangi più proteine per porzione di quante te ne servano, vengono immagazzinate. Questo avviene trasformando le proteine in glutammina, che viene poi riconvertita quando serve.

Lo svantaggio della cosa: se per un periodo prolungato assumi meno proteine per porzione di quante te ne servano, prima o poi tutto l'intestino attingerà agli aminoacidi immagazzinati per continuare a funzionare. A quel punto non ci sono più proteine disponibili per la muscolatura o per gli altri tessuti del corpo.

Conclusione: fai attenzione alla tua alimentazione

... e assumi sempre una quantità sufficiente di proteine per porzione. Non devi però farti prendere dall'ansia per questo, ma semplicemente coprire più o meno il tuo fabbisogno. Al resto pensa già da solo il tuo corpo. La natura ha fatto in modo che le oscillazioni a breve termine nell'apporto di nutrienti con il cibo possano sempre essere compensate, senza che il corpo ne soffra. In generale resta comunque una questione individuale quante proteine per porzione servano e quante proteine per porzione si possano immagazzinare. Uno studio condotto su donne ha dimostrato che quantità superiori a 54 g di proteine per porzione non generano alcuna differenza nell'assorbimento delle proteine per porzione. Lo studio è stato condotto su donne con un peso di 90 libbre ed è stato pubblicato nel 2000 (cfr. Arnal MA, et al. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women . J Nutr. (2000)). Altri studi suggeriscono che non esiste una quantità assoluta di proteine per porzione che tu debba assumere, né un limite minimo o massimo da rispettare. Online si trova comunque qualche calcolatore di proteine che può darti un'indicazione di quante proteine per porzione servano probabilmente al tuo corpo e di quante riesca a elaborare.

Per stare sul sicuro, sembra che 20 g per porzione ogni 3 - 5 h diano i risultati migliori. Soprattutto quando si tratta di costruire massa muscolare.