4 consigli per lo sport con il caldo: goditi l'allenamento nonostante le temperature alte

Sport con il caldo - come continuare ad allenarti nonostante le temperature alte.

L'estate 2019 non vuole essere da meno di quella dell'anno scorso: le temperature raggiungono di nuovo picchi di circa 40 gradi. Il caldo mette a dura prova il corpo, ma questo non significa che tu debba rinunciare al tuo allenamento abituale nonostante le temperature alte. Chi fa sport dovrebbe però adottare qualche accorgimento, affinché il corpo sopporti bene lo sport con il caldo.

Presta attenzione a un'idratazione sufficiente

Dopo il risveglio, assicurati di bere circa 2 litri d'acqua nelle prime quattro o cinque ore. In questo modo compensi la perdita di liquidi causata dalla maggiore sudorazione notturna. Se hai intenzione di fare sport con il caldo, circa mezz'ora prima dell'allenamento dovresti bere mezzo litro d'acqua tiepida. L'acqua tiepida sembra spesso poco rinfrescante, ma il corpo riesce a utilizzarla meglio. Così il corpo non deve impiegare energia per riscaldare l'acqua.

Se fai sport con il caldo, dovresti bere qualche sorso d'acqua ogni 20 minuti, perché il corpo non è in grado di elaborare più di mezzo litro di liquidi all'ora. Così il tuo corpo riceve abbastanza liquidi, il sistema di raffreddamento naturale può funzionare senza problemi e non viene sovraccaricato. A quel punto, nulla si oppone più al tuo allenamento nonostante il caldo.
Chi fa sport con il caldo, del resto, non deve per forza bere solo acqua. Acqua mescolata con succo di mela, altri succhi e bevande isotoniche sono altrettanto adatti per compensare la perdita di liquidi. I succhi e le bevande isotoniche hanno inoltre il vantaggio di compensare anche la perdita di minerali dovuta alla sudorazione.

Ascolta il tuo corpo

I primi segnali di un'imminente disidratazione durante l'allenamento nonostante il caldo sono la bocca secca e la sensazione di sete. Se durante l'allenamento avverti sete, dovresti assolutamente ascoltare questo segnale d'allarme del tuo corpo. Se continui comunque l'allenamento nonostante il caldo e una sete crescente, può succedere che compaiano mal di testa e i primi problemi circolatori. Sintomi simili si presentano anche in caso di colpo di sole. Se si aggiungono vomito e una forte sensazione di calore, simile alla febbre, dovresti interrompere subito lo sport con il caldo e cercare l'ombra.
Chi non riduce il proprio allenamento nonostante il caldo e non lo adatta alla temperatura ambiente rischia il cosiddetto colpo di calore da sforzo. Il colpo di calore si verifica quando il corpo non riesce più a raffreddarsi da solo. Una temperatura elevata surriscalda l'intero organismo. Per raffreddarsi, il corpo produce sudore. Se durante lo sport con il caldo non si presta attenzione ad assumere abbastanza liquidi, il corpo non riesce a mantenere la produzione di sudore e si surriscalda. Ne conseguono vertigini, nausea e un aumento della temperatura corporea. Un colpo di calore è sempre un'emergenza medica. Per evitare che si arrivi a questo punto, dovresti quindi fare sport con il caldo mantenendo una buona idratazione.

Allenati in palestra al fresco invece che al sole

Non sono solo le temperature elevate a mettere a dura prova il corpo. L'organismo deve lottare soprattutto contro l'intensa esposizione al sole. Questo è un motivo per cui non è necessario rinunciare allo sport con il caldo, ma il programma sportivo non dovrebbe svolgersi al sole. Il rischio che lo sport con il caldo provochi un colpo di sole o un colpo di calore è troppo alto. Se con il caldo non hai la possibilità di spostare il tuo allenamento alle prime ore del mattino o alla tarda sera, dovresti quindi allenarti in una palestra fresca.
Fare sport a tarda sera ha lo svantaggio che il corpo impiega un po' di tempo per rilassarsi. Gli scienziati dello sport ritengono che questo periodo duri circa due ore. Chi si allena intensamente nonostante il caldo poco prima di andare a dormire rischia un sonno notturno agitato. Il corpo è già sotto sforzo a causa dello sport con il caldo poco prima di coricarsi e, a causa del caldo persistente durante la notte, riesce a rigenerarsi solo in modo insufficiente.

Scegli l'abbigliamento sportivo giusto

L'abbigliamento giusto è importante quando si fa sport con il caldo. Per proteggerti dai raggi del sole, dovresti pensare a un copricapo. Per evitare che l'allenamento con il caldo ti faccia sudare ancora di più, dovresti inoltre optare per abbigliamento sportivo tecnico, che porta il sudore verso l'esterno. Grazie a questa funzione, questo tipo di abbigliamento ha il vantaggio che il sudore può evaporare rapidamente e il corpo, nonostante lo sport con il caldo, viene addirittura rinfrescato.
Se lo sport con il caldo non viene praticato in palestra, ma all'aperto, è assolutamente necessario pensare a un copricapo. Gli uomini calvi o con pochi capelli dovrebbero prestarvi particolare attenzione. Un copricapo assorbe il sudore e lo allontana dal corpo, raffreddando la testa proprio come farebbe una maglia tecnica.
Idealmente, concediti regolarmente una doccia sulla testa. Il corpo rilascia la maggior parte del calore proprio attraverso la testa, per cui rinfrescarla abbassa subito il battito cardiaco.

Adatta l'intensità

L'allenamento non deve saltare a causa del caldo, ma lo sport con il caldo dovrebbe essere adattato. A causa del caldo, il corpo è meno performante. Le temperature elevate costringono il corpo a impiegare molta energia per non surriscaldarsi. Questa energia manca poi durante lo sport con il caldo. A ciò si aggiunge la perdita di elettroliti e liquidi, che rappresenta un ulteriore carico. Non è però necessario rinunciare al proprio sport abituale a favore di uno che fa sudare meno. Se fai sport regolarmente, dovresti continuare il tuo allenamento nonostante il caldo. Il tuo corpo è abituato al movimento regolare e viene messo più a dura prova da settimane di interruzione di questo carico che dallo sport con il caldo.
Se pratichi uno sport di resistenza come la corsa o il ciclismo, il tuo carico di allenamento dovrebbe essere adattato alle temperature. L'allenamento nonostante il caldo non è adatto per migliorare i tuoi record personali. Il caldo mette a dura prova il sistema cardiocircolatorio, e un allenamento intenso nonostante il caldo affatica il corpo. Se soffri di una patologia pregressa, dovresti consultare il tuo medico per sapere se puoi continuare il tuo allenamento nonostante il caldo o se dovresti piuttosto ridurlo.
Non è consigliabile iniziare con il caldo un nuovo sport che sollecita fortemente il sistema cardiocircolatorio. Chi è alle prime armi e non è abituato agli sforzi di un determinato sport di resistenza potrebbe essere ulteriormente messo alla prova dallo sport con il caldo.