Splittraining vs. entraînement complet du corps. Lequel est le plus efficace ?
Le Splittraining est un système de musculation dans lequel on répartit les entraînements selon différentes régions du corps.
Dans le Splittraining, tout le corps n'est donc pas travaillé lors d'une même séance, mais les différentes régions du corps sont entraînées à des jours différents. Les splits à 2 volets sont souvent appliqués selon la méthode push-pull ou en divisant le haut et le bas du corps, une pause d'au moins 48-72 heures devant alors être respectée pour les muscles travaillés.
Il existe aussi des splits à 3 et 4 volets, mais nous n'entrerons pas dans les détails ici.
Avantages du Splittraining
Par rapport à l'entraînement complet du corps (surtout des grands groupes musculaires), le Splittraining permet de mieux cibler des groupes musculaires isolés ou négligés. Il permet aussi de mieux exclure une fatigue mentale ou physique préalable, par exemple lorsque les pectoraux peuvent être entraînés dès le début et non seulement après les jambes, le tronc et le dos. On peut donc, avec le Splittraining, rendre l'entraînement plus spécifique et travailler plusieurs fonctions pour un même muscle.
Inconvénients du Splittraining
Le temps requis augmente avec le nombre de splits. Selon l'intensité de tes entraînements, chaque groupe musculaire devrait être travaillé au moins deux fois par semaine. Avec un split à 2 volets, cela correspond donc à quatre entraînements par semaine. La réponse hormonale et métabolique à l'entraînement est plus faible, car on n'entraîne pas seulement les grands groupes musculaires. En ce qui concerne l'effet d'hypertrophie musculaire, ce dernier point ne joue toutefois pas de rôle.
L'hypertrophie musculaire est un processus local qui s'effectue indépendamment de la sécrétion des « hormones anabolisantes » après l'entraînement, pour autant que les concentrations hormonales se situent dans la zone permissive. Que tu entraînes ton biceps seul ou avec les jambes ne joue pas de rôle décisif pour la croissance du biceps.
Répartition possible des splits à 2 volets :
Répartition selon la méthode push-pull
Split 1 : jambes, dos, fléchisseurs des bras
Split 2 : tronc, pectoraux, épaules, extenseurs des bras
Répartition haut-bas du corps
Split 1 : tronc, haut du corps
Split 2 : jambes
