Allenamento a split vs. total body. Cosa funziona meglio?
L'allenamento a split è un sistema di allenamento di forza in cui le sessioni sono suddivise in base alle diverse regioni del corpo.
Con l'allenamento a split non viene quindi allenato tutto il corpo in una sola seduta, bensì le diverse regioni del corpo in giorni diversi. Vengono spesso applicati gli split a 2 con il metodo push-pull oppure con la suddivisione tra parte superiore e parte inferiore del corpo; in questo caso si dovrebbe rispettare una pausa di almeno 48-72 ore per la muscolatura allenata.
Esistono anche split a 3 e a 4, che qui non vengono approfonditi.
Vantaggi dell'allenamento a split
Rispetto all'allenamento total body (soprattutto dei grandi gruppi muscolari), con l'allenamento a split è possibile dedicarsi meglio a singoli gruppi muscolari o a quelli eventualmente trascurati. Inoltre, un affaticamento preliminare mentale o fisico può essere evitato meglio, ad esempio quando la muscolatura pettorale può essere allenata fin dall'inizio e non solo dopo le gambe, il tronco e la schiena. Con l'allenamento a split si può quindi rendere l'allenamento più specifico e allenare più funzioni per lo stesso muscolo.
Svantaggi dell'allenamento a split
Il dispendio di tempo aumenta con il numero di split. A seconda di quanto intensamente strutturi gli allenamenti, ogni gruppo muscolare dovrebbe essere allenato almeno due volte alla settimana. Con uno split a 2 questo significa quindi quattro allenamenti a settimana. La risposta ormonale e metabolica all'allenamento risulta minore, perché non vengono allenati solo i grandi gruppi muscolari. Per quanto riguarda l'effetto di ipertrofia muscolare, però, quest'ultimo aspetto non ha alcun ruolo.
L'ipertrofia muscolare è un processo locale che avviene indipendentemente dal rilascio dei cosiddetti “ormoni anabolici” dopo l'allenamento, purché le concentrazioni ormonali si trovino nell'intervallo permissivo. Se tu alleni il bicipite da solo o insieme alle gambe, per la crescita del bicipite non fa alcuna differenza decisiva.
Possibile suddivisione degli split a 2:
Suddivisione secondo il metodo push-pull
Split 1: gambe, schiena, flessori del braccio
Split 2: tronco, petto, spalle, estensori del braccio
Suddivisione tra parte superiore e parte inferiore del corpo
Split 1: tronco, parte superiore del corpo
Split 2: gambe
