Entraînement de force spécifique au sport

Entraînement de force spécifique au sport - meilleur que le « simple » entraînement de force ?

On entend souvent dire que l'entraînement de force spécifique au sport est déterminant pour améliorer la performance sportive. Mais qu'est-ce que l'entraînement de force spécifique au sport, au juste ? Nous allons donc explorer le sujet en profondeur.

Adaptations neuromusculaires à l'entraînement de force

Lorsque l'entraînement de force est effectué correctement, il entraîne une augmentation de la puissance mécanique (force multipliée par la vitesse). Cette « force » nouvellement acquise est due à des adaptations neuromusculaires. En d'autres termes, le corps effectue des adaptations neuronales et/ou musculaires.

Les adaptations neuronales sont spécifiques au mouvement et ne peuvent être transférées que dans une mesure limitée d'un exercice à l'autre. Pour cette seule raison déjà, il est peu judicieux de comprendre l'entraînement de force spécifique au sport comme une imitation des mouvements propres au sport. Ces adaptations ont lieu au niveau spinal (dans la moelle épinière) et supraspinal (dans le cerveau). Une force accrue résulte donc, d'une part, du fait que le système neuromusculaire met les muscles en action avec davantage de « drive », et, d'autre part, de l'augmentation de la section transversale des fibres musculaires.

La force accrue durant les premiers jours est due aux adaptations neuronales suivantes :

• Inhibition de la coactivation des agonistes et antagonistes (Carolan and Cafarelli 1992)

• Augmentation de la fréquence de décharge des unités motrices (Duchateau 2006)

Lors d'un effort de force volontaire maximal, le recrutement est, dans des conditions normales, maximal. Une augmentation du recrutement (lors de contractions maximales) et une synchronisation des potentiels d'action des cellules nerveuses motrices impliquées ne sont pas, contrairement à la fréquence accrue et à la coactivation réduite, à l'origine de l'augmentation de force d'origine neuronale. L'entraînement de force ne conduit donc pas à une émission plus synchronisée de potentiels d'action entre les unités motrices lors des contractions musculaires. L'augmentation de la synchronicité résulte plutôt de la diminution de la complexité du mouvement (saisir un objet contre jouer du piano).

Coordination intermusculaire - la clé du succès !

La « coordination intermusculaire », comprise comme le codage temporel de l'engagement de la force (respectivement du couple) des muscles impliqués (en termes de moment et d'intensité de la force) détermine certainement dans une large mesure la vitesse du mouvement. Notons que cela implique à la fois l'activation et l'inhibition des muscles.

Bien qu'il soit probable qu'avec un entraînement adapté, le RFD (rate of force development, soit l'augmentation de force par unité de temps) puisse être accru sur l'appareil, il reste totalement ouvert quelle signification physiologique cela peut avoir pour les mouvements du quotidien. Cela est lié au recrutement des unités motrices en fonction de la fonction.

La coordination intermusculaire devrait être entraînée dans le sport avec des mouvements spécifiques à ce sport (technique !).

La courbe de force - entraînement de force spécifique au sport pour des muscles longs.

La force active qu'une fibre peut produire en tant que moteur linéaire à longueur constante (isométrique) dépend de sa longueur momentanée. En état allongé, la force est plus faible, car le chevauchement de l'actine et de la myosine est moindre, et donc aussi le nombre maximal de liaisons est réduit. En état raccourci, une inhibition apparaît, car le chevauchement des voisins diminue l'activité des ponts.

Pour être rapide au niveau musculaire, de longues fibres musculaires (de nombreux sarcomères en série) sont certainement favorables. Chaque sarcomère peut se raccourcir à la même vitesse maximale. Si davantage de sarcomères sont montés en série, il peut se raccourcir sur une plus grande distance dans la même unité de temps, ce qui se traduit par une vitesse plus élevée.

Relation force-vitesse

La force musculaire diminue à mesure que la vitesse de raccourcissement augmente. Plus la vitesse de raccourcissement concentrique est élevée, plus la force musculaire est faible. La force augmente à mesure que la vitesse du mouvement est lente, ou plus la résistance externe est grande, moins le mouvement peut être rapide.

En contraction excentrique, le muscle a plus de force qu'en contraction concentrique ou isométrique.

Si l'objectif est de développer la force musculaire, la vitesse du mouvement doit être lente, car la force interne est alors plus grande !

À quoi ressemble donc un entraînement de force spécifique au sport ?

Les activités sportives sollicitent différentes parties du corps à des degrés divers, de sorte qu'il en résulte une adaptation de la musculature souvent unilatérale, caractéristique selon le sport. Cela peut finalement entraîner des déséquilibres musculaires (dans la boucle musculaire, entre antagonistes, dans le muscle lui-même). Les joueurs et joueuses de badminton qui sont droitiers présentent par exemple, du côté droit du corps, une musculature plus développée (avant-bras, épaules, dos et musculature des jambes) que du côté gauche.

C'est pourquoi il faut veiller aux points suivants pour l'entraînement de force spécifique au sport :

• La « musculature de performance » doit être entraînée des deux côtés (côté gauche comme côté droit du corps).

• À côté de la « musculature de performance », ses antagonistes doivent également être renforcés (agoniste - antagoniste).

• Les muscles importants pour l'activité sportive, mais qui ne se développent pas forcément par elle, doivent en plus être entraînés (par ex. la musculature stabilisatrice).

• L'entraînement inclut tout le corps et non seulement certaines parties du corps.

• Les souhaits individuels ainsi que les limitations de santé d'un sportif / d'une sportive doivent être pris en compte.

L'entraînement de force doit être considéré comme un complément à la discipline sportive proprement dite et aide à compenser les déficits musculaires spécifiques au sport.

Il faut en outre veiller à ce que l'entraînement de force soit coordonné dans le temps avec la pratique du sport, de manière à ne pas provoquer d'effets négatifs réciproques. Ainsi, par exemple, tout entraînement de force devrait commencer lorsque le corps est reposé. Il n'est pas judicieux de faire de l'entraînement de force à la suite d'une séance intensive dans le sport concerné. Inversement, il n'est pas non plus judicieux d'ajouter par exemple des exercices de coordination à un entraînement de force intensif.

Entraînement de force spécifique au sport ≠ exécution « spécifique au sport » des exercices ! Les programmes d'entraînement spécifiques au sport ne se distinguent des programmes classiques que par le fait que le choix et l'ordre des exercices mettent l'accent sur les priorités propres au sport.