Interaction entre charge et récupération dans l'entraînement d'endurance

L'homéostasie

Dans notre corps, un renouvellement constant des différents composants a lieu. La durée de vie des protéines est en moyenne de 3 à 15 jours, ce qui signifie que de nouvelles masses protéiques doivent être produites en permanence. Chaque jour, environ 3 à 6 % de la teneur en protéines du tissu actif sont remplacés par de nouvelles protéines. Même si les érythrocytes (globules rouges) existent en moyenne environ 120 jours, une production permanente est aussi nécessaire pour maintenir la concentration d'hémoglobine et donc la capacité de transport d'oxygène.

Ce processus de renouvellement permanent du tissu corporel s'appelle l'homéostasie. Un équilibre entre les processus de construction et de dégradation (anabolisme et catabolisme) est d'une importance capitale. Si l'un de ces deux processus prend le dessus, la masse corporelle se modifie de manière forcée. Cela peut se produire de façon positive (construction musculaire et perte de graisse chez le sportif) ou de façon négative (atrophie musculaire et croissance tumorale chez le patient atteint d'un cancer).
Si l'homéostasie est perturbée d'une manière ou d'une autre par des stimuli internes ou externes, un trouble de l'homéostasie survient. Celui-ci entraîne à son tour des adaptations aux niveaux cellulaire, organique ou systémique. La régénération est nécessaire pour cela.

La surcompensation

Le phénomène de la surcompensation décrit le processus d'adaptation du corps à un trouble de l'homéostasie survenu. Idéalement, une perte de substance liée à l'entraînement n'est pas seulement compensée, mais même surcompensée, ce qui aboutit à une amélioration physique de la structure entraînée. Dans l'ensemble, l'organisme est mieux préparé à des sollicitations similaires futures grâce à cette adaptation. Si toutefois des stimuli d'entraînement supraliminaires (troubles de l'homéostasie) font défaut à l'avenir, les progrès d'entraînement régressent.

Toutes les adaptations de l'organisme liées à l'entraînement ne peuvent pas être suffisamment décrites par le concept de la surcompensation. Si, dans le domaine de l'entraînement de force, les adaptations peuvent être décrites en détail par l'induction de la biosynthèse des protéines, les effets d'adaptation de l'organisme à l'entraînement de coordination au moyen de la plasticité neuronale et d'autres effets d'apprentissage ne sont pas encore entièrement compris.

Néanmoins, c'est surtout dans le domaine de l'entraînement d'endurance que le concept de la surcompensation permet de décrire les progrès d'entraînement et les effets d'adaptation. L'une de ces adaptations est la modification du métabolisme du glycogène après l'entraînement d'endurance. Hickner et al. 1997 ont pu démontrer à ce sujet que la synthèse du glycogène est significativement augmentée après un entraînement d'endurance de 2 heures. De plus, ils ont constaté chez la population d'étude préalablement entraînée une modification plus marquée de cette même adaptation que chez les individus non entraînés.

Fatigue et surentraînement

L'entraînement d'endurance entraîne une fatigue de l'organisme. Les processus de fatigue peuvent être observés non seulement en périphérie (=musculature), mais aussi dans le système nerveux central (SNC). Les causes de la fatigue peuvent être de fortes accumulations de produits intermédiaires et finaux du métabolisme (lactate, taux élevés d'urée, etc.), ainsi qu'un fort épuisement des réserves énergétiques et des réserves d'hormones et d'enzymes. Il est important, après l'entraînement d'endurance, d'accorder du repos à ton corps afin qu'il puisse récupérer. Si, pendant l'entraînement, le rapport entre charge et récupération est modifié au détriment de la récupération, le surentraînement peut survenir. Les symptômes du surentraînement peuvent être de nature psychique et somatique.

Les symptômes et caractéristiques du surentraînement peuvent présenter les signes suivants : la performance baisse malgré l'entraînement ; perte de force musculaire, de coordination, baisse de la capacité de performance ; fatigue générale, modification de l'appétit, perte de poids, troubles du sommeil, irritabilité, agitation, excitation rapide, anxiété ou nervosité, manque de motivation, troubles de la concentration, humeur dépressive, fréquence cardiaque de repos élevée. En cas de surentraînement, tous les signes n'apparaissent pas forcément ensemble. Toutefois, l'apparition d'un seul signe n'est pas non plus un diagnostic de surentraînement. Pour sortir du cercle vicieux du surentraînement, il faut réduire fortement l'intensité de l'entraînement ou l'arrêter complètement.Une négligence à long terme de la récupération peut, comme mentionné, conduire au surentraînement. Pour maintenir ou améliorer continuellement la forme sportive, la récupération après la charge est indispensable. La charge d'entraînement et la récupération sont étroitement liées et se conditionnent mutuellement.

Le tapering (réduction du volume d'entraînement) implique une réduction de l'intensité et du volume d'entraînement. Il est notamment pratiqué avant les compétitions. Cette réduction permet au corps de refaire le plein de ses réserves énergétiques afin de pouvoir réaliser de meilleures performances. Il est important de veiller à ne pas prolonger le tapering trop longtemps. Si cela se produit, on parle de détraînement. Celui-ci implique une perte partielle ou totale des adaptations induites par l'entraînement. On ne peut plus fournir la performance.

Récupération : mesures et durées de récupération

La récupération

Comme déjà expliqué, l'équilibre entre charge et récupération doit toujours être maintenu afin d'éviter toute forme de surentraînement. Pendant la phase de récupération de l'entraînement, le but du corps est de se régénérer complètement. Idéalement, un processus d'adaptation a lieu, qui permet au corps d'être mieux préparé à une sollicitation répétée. Pour offrir au corps la possibilité de récupérer de manière optimale, les processus de fatigue et les processus de régénération doivent être compris au moins dans les grandes lignes. Pendant un entraînement, différents processus de fatigue ont lieu, qui se manifestent souvent par des réserves énergétiques vides ou un déséquilibre dans différents processus métaboliques. Par exemple, après un entraînement par intervalles intensif, les réserves énergétiques sont en grande partie épuisées et l'activité enzymatique des processus métaboliques diminue après l'entraînement.

Les perturbations de l'équilibre hydrique et électrolytique font également partie des phénomènes de fatigue d'un entraînement intensif.
D'une part, il est essentiel de fournir au corps les nutriments nécessaires et surtout le temps nécessaire à une récupération complète. D'autre part, il existe des moyens de soutenir les processus de régénération. Parmi ceux-ci figurent des mesures pédagogiques, médico-biologiques et psychologiques. Alors que les mesures pédagogiques concernent surtout la conception judicieuse de l'entraînement, on cherche à soutenir de manière optimale les processus physiologiques de récupération grâce à l'utilisation du sauna, des massages et d'une alimentation adaptée. Les mesures psychologiques servent en revanche surtout à la détente et à l'élimination de facteurs psychologiques négatifs tels que l'anxiété, la nervosité ou la tension.

Durées de récupération après l'entraînement d'endurance (Hegner 2015)

Charge | Récupération complète
Aérobie | 24-28h
Mixte aérobie-anaérobie | 24-36h
Anaérobie alactacide et lactacide | 48-72h