Interazione tra carico e rigenerazione nell'allenamento di resistenza

L'omeostasi

Nel nostro corpo avviene un continuo processo di costruzione e demolizione delle singole componenti. La durata di vita delle proteine è in media da 3 a 15 giorni, il che significa che la massa proteica deve essere prodotta di continuo. Ogni giorno circa il 3-6% del contenuto proteico del tessuto attivo viene sostituito da nuove proteine. Anche se gli eritrociti (globuli rossi) esistono in media per circa 120 giorni, per mantenere costante la concentrazione di emoglobina e quindi la capacità di trasporto dell'ossigeno è necessaria una nuova produzione costante e continua.

Questo processo di continua trasformazione del tessuto corporeo si chiama omeostasi. Un equilibrio tra i processi di costruzione e di demolizione (anabolismo e catabolismo) è di massima importanza. Se uno dei due processi prevale, la massa corporea cambierà necessariamente. Ciò può avvenire in modo positivo (aumento muscolare e riduzione del grasso nello sportivo) oppure in modo negativo (atrofia muscolare e crescita tumorale nel paziente oncologico).
Se l'omeostasi viene disturbata in qualche modo da stimoli interni o esterni, si verifica un disturbo omeostatico. Questo porta a sua volta ad adattamenti a livello cellulare, organico o sistemico. Per questo è necessaria la rigenerazione.

La supercompensazione

Il fenomeno della supercompensazione descrive il processo di adattamento del corpo a un disturbo omeostatico avvenuto. In modo ottimale, una perdita di sostanza dovuta all'allenamento non viene solo compensata, ma addirittura sovracompensata, e termina quindi in un miglioramento fisico della struttura allenata. Nel complesso, l'organismo, grazie all'adattamento descritto, è meglio preparato a carichi futuri simili. Se però in futuro mancano stimoli di allenamento superiori alla soglia (disturbi omeostatici), i progressi dell'allenamento regrediscono.

Non tutti gli adattamenti del corpo dovuti all'allenamento possono essere descritti in modo sufficiente con il concetto di supercompensazione. Mentre nell'ambito dell'allenamento della forza gli adattamenti possono essere descritti in dettaglio tramite l'induzione della biosintesi proteica, gli effetti di adattamento del corpo all'allenamento della coordinazione tramite plasticità neuronale e altri effetti di apprendimento non sono ancora stati compresi pienamente.

Nonostante ciò, soprattutto nell'ambito dell'allenamento di resistenza il concetto di supercompensazione è adatto a descrivere i progressi dell'allenamento e gli effetti di adattamento. Uno di questi adattamenti è la modifica del metabolismo del glicogeno dopo l'allenamento di resistenza. Hickner et al. 1997 hanno potuto dimostrare al riguardo che la sintesi del glicogeno dopo un allenamento di resistenza di 2 ore è significativamente aumentata. Inoltre, nella popolazione dello studio già allenata hanno riscontrato una modifica più marcata di questo stesso adattamento rispetto a quanto avvenuto negli individui non allenati.

Affaticamento e sovrallenamento

A causa dell'allenamento di resistenza l'organismo si affatica. I processi di affaticamento si possono riscontrare non solo nella periferia (=muscolatura), ma anche nel sistema nervoso centrale (SNC). Cause dell'affaticamento possono essere forti accumuli di prodotti intermedi e finali del metabolismo (lattato, valori elevati di urea ecc.), nonché un forte svuotamento dei depositi energetici e delle riserve di ormoni ed enzimi. È importante concedere al corpo riposo dopo l'allenamento di resistenza, affinché possa recuperare. Se durante l'allenamento il rapporto tra carico e recupero viene modificato a sfavore del recupero, può verificarsi il cosiddetto sovrallenamento. I sintomi del sovrallenamento possono essere di natura psichica e somatica.

Sintomi e caratteristiche del sovrallenamento possono presentare i seguenti segnali: il rendimento cala nonostante l'allenamento; perdita di forza muscolare, di coordinazione, capacità di prestazione in calo; stanchezza generale, cambiamenti dell'appetito, perdita di peso, disturbi del sonno, diventare facilmente irritabili, irrequieti, rapidamente eccitati, rapidamente agitati, ansiosi o nervosi, mancanza di motivazione, problemi di concentrazione, umore depresso, frequenza cardiaca a riposo elevata. Nel sovrallenamento non devono presentarsi tutti i sintomi insieme. Se però si presenta un solo sintomo, questo non è neppure una diagnosi di sovrallenamento. Per uscire dal circolo vizioso del sovrallenamento bisogna ridurre fortemente l'intensità dell'allenamento o sospenderlo del tutto.Una trascuratezza a lungo termine del recupero può, come già detto, portare al sovrallenamento. Per mantenere o aumentare costantemente la forma sportiva, il recupero dopo il carico è indispensabile. Carico di allenamento e recupero sono strettamente collegati e si condizionano a vicenda.

Il tapering (riduzione del volume di allenamento) comporta una riduzione dell'intensità e del volume di allenamento. Questo viene effettuato in particolare prima delle gare. Questa riduzione permette al corpo di ricaricare completamente le proprie riserve energetiche, per poter ottenere le migliori prestazioni. È importante osservare che il tapering non deve durare troppo a lungo. Se ciò accade, si parla di detraining. Questo comporta una perdita parziale o totale degli adattamenti indotti dall'allenamento. Non si riesce più a fornire la prestazione.

Rigenerazione: misure e tempi di recupero

La rigenerazione

Come già spiegato, l'equilibrio tra carico e recupero deve sempre essere mantenuto, per prevenire ogni forma di sovrallenamento. Durante la fase di recupero dell'allenamento, l'obiettivo dell'organismo è rigenerarsi completamente. Idealmente avviene un processo di adattamento che permette al corpo di essere meglio preparato a un carico ricorrente. Per offrire al corpo la possibilità di recuperare in modo ottimale, i processi di affaticamento e di rigenerazione devono essere compresi almeno a grandi linee. Durante un allenamento avvengono vari processi di affaticamento, che spesso si manifestano con depositi energetici vuoti o con uno squilibrio in diversi processi metabolici. Ad esempio, dopo un allenamento intervallato intenso le riserve energetiche sono in gran parte esaurite e l'attività enzimatica dei processi metabolici diminuisce dopo l'allenamento.

Anche i disturbi dell'equilibrio idrico ed elettrolitico rientrano tra i fenomeni di affaticamento di un allenamento intenso.
Da un lato è di importanza centrale mettere a disposizione del corpo i nutrienti necessari e soprattutto il tempo per una rigenerazione completa. Dall'altro, però, esistono possibilità per sostenere i processi di rigenerazione. Tra queste rientrano misure pedagogiche, medico-biologiche e psicologiche. Mentre alle misure pedagogiche appartiene soprattutto una pianificazione sensata dell'allenamento, si cerca di sostenere in modo ottimale i processi fisiologici di recupero tramite l'uso di sauna, massaggi e un'alimentazione adeguata. Le misure psicologiche servono invece soprattutto al rilassamento e all'eliminazione di fattori psicologici negativi come ansia, nervosismo o tensione.

Tempi di rigenerazione dopo l'allenamento di resistenza (Hegner 2015)

Carico | Recupero completo
Aerobico | 24-28h
Misto aerobico-anaerobico | 24-36h
Anaerobico-alattacido e –lattacido | 48-72h