Come controllare il carico di allenamento?
Controllare il carico di allenamento per effetti di allenamento ottimali
Per innescare un adattamento ottimale all'allenamento, quest'ultimo dovrebbe essere controllato. Stimoli di allenamento troppo scarsi e troppo deboli non portano ad alcun adattamento. Troppi stimoli, o stimoli costantemente troppo intensi, possono però portare anche ad adattamenti negativi.
I seguenti parametri possono essere utilizzati per quantificare il carico dell'allenamento e confrontarlo così con altri allenamenti o fasi di allenamento. Al contrario, definendo i parametri corrispondenti si può anche pianificare e controllare il carico di allenamento.
Di seguito trovi i parametri di allenamento con cui puoi controllare il carico di allenamento:
Frequenza di allenamento
La frequenza di allenamento è definita dal numero di allenamenti svolti a settimana.
Densità dello stimolo
La densità dello stimolo è il rapporto temporale tra carico e recupero durante una sessione di allenamento.
Volume di carico
Al volume di carico vengono conteggiati tutti gli stimoli che agiscono sul corpo durante una sessione di allenamento. Possono essere, per esempio, la distanza percorsa durante il jogging oppure le ripetizioni e le serie nell'allenamento di forza.
Durata dello stimolo
La durata dello stimolo descrive semplicemente l'arco di tempo durante il quale ci si allena.
Intensità dello stimolo o del carico
L'intensità del carico descrive la forza dello stimolo, la potenza fisica prodotta, lo sforzo soggettivo e la qualità dell'allenamento. Tutte queste componenti possono aumentare o diminuire l'intensità di una sessione di allenamento. A seconda del tipo di allenamento, l'intensità del carico viene misurata e controllata in modo diverso. Mentre nell'allenamento di forza il peso fisico e la velocità sono molto importanti, nell'allenamento di resistenza l'intensità viene spesso misurata tramite la frequenza cardiaca, la velocità o la valutazione soggettiva del carico.
Carico totale di una sessione di allenamento
Gli stimoli di allenamento sommati sono difficili da misurare e spesso devono essere rilevati tramite le valutazioni soggettive del carico da parte dell'atleta. Un metodo collaudato è la cosiddetta scala di Foster, con cui, mezz'ora dopo l'allenamento, l'atleta valuta il carico totale da 1 (molto basso) a 10 (allenamento più duro in assoluto). Anche le gare possono essere valutate con la scala di Foster. Per poter organizzare al meglio il recupero, è molto importante determinare il carico totale di una sessione di allenamento.
Caso pratico sui parametri del controllo dell'allenamento:
Peter lavora in ufficio e, siccome vuole tornare a sentirsi più in forma, ha deciso di iniziare a fare jogging. Per questo ora, il lunedì, il mercoledì e il venerdì, durante la pausa pranzo fa un allenamento di corsa di 45 minuti. Lui e il suo collega di lavoro Frank percorrono ogni volta due giri intorno all'area aziendale (un giro corrisponde a circa 4,5 chilometri).
Poiché Peter e Frank lavorano in reparti diversi, usano gli allenamenti di corsa anche per parlare di questioni di lavoro e di vita privata. Per monitorare la frequenza cardiaca, Peter usa inoltre un cardiofrequenzimetro con fascia toracica. Per concludere l'allenamento, Peter e Frank dedicano sempre ben 15 minuti allo stretching dei gruppi muscolari sollecitati.
Come si presentano ora i parametri di allenamento dell'esempio:
Frequenza di allenamento
3 sessioni di allenamento (lunedì, mercoledì, venerdì)
Densità dello stimolo
- (nessuna pausa)
Volume di carico
Circa 9 km (due giri da circa 4,5 km)
Durata dello stimolo
45 minuti (senza lo stretching finale dell'allenamento)
Intensità dello stimolo
Intensità moderata (frequenza cardiaca media [137 battiti/min] oppure velocità [12 km/h])
Carico totale
Carico soggettivo medio (scala di Foster 5 / durante l'allenamento è sempre possibile parlare)
Con questi parametri di allenamento hai ora la possibilità di controllare il tuo carico di allenamento.
Ti auguriamo buon divertimento!
