Allenamento bicipiti: 3 esercizi per un successo massimo!
3 esercizi per un allenamento efficace dei bicipiti
Molti uomini allenano i bicipiti (muscolo a due capi del braccio) particolarmente volentieri e spesso. Affinché i bicipiti aumentino di massa, devono, come ogni altro muscolo, essere affaticati il più possibile. In questo blog vogliamo presentarti diverse varianti di esercizio e spiegarti a cosa dovresti prestare attenzione durante l'allenamento dei bicipiti.
La funzione del muscolo bicipite (Musculus biceps brachii)
Insieme al muscolo brachiale (Musculus brachialis), il Musculus biceps brachii è responsabile della flessione dell'avambraccio nell'articolazione del gomito. Inoltre, con il gomito flesso ad angolo retto, è il supinatore più forte (rotazione verso l'esterno della mano). La contrazione di entrambi i capi del Musculus biceps brachii provoca un'anteversione (portare in avanti) del braccio. Per questo motivo, le 3 funzioni principali del muscolo devono essere integrate nell'allenamento dei bicipiti. Queste funzioni sono:- Flessione dell'avambraccio nell'articolazione del gomito (flessione)
- Rotazione verso l'esterno della mano (supinazione)
- Portare in avanti il braccio (anteversione)
Posizioni generali e sequenze di movimento
Cerca di rispettare sempre i seguenti punti durante l'allenamento.- La posizione dovrebbe essere il più naturale possibile.
- La testa va mantenuta fondamentalmente in prolungamento della colonna vertebrale.
- I polsi sono stabilizzati.
- Le spalle sono basse e indietro, in una posizione naturale.
- Il busto deve essere stabilizzato in ogni esercizio (tensione statica).
- Il movimento deve essere sempre controllato ed eseguito lentamente.
- Il movimento deve essere eseguito sull'ampiezza di movimento indicata.
- I gruppi muscolari coinvolti devono essere attivati consapevolmente.
Funzione utilizzata: flessione nell'articolazione del gomito
L'esercizio può essere eseguito anche con la posizione della mano semi-pronata (i palmi sono rivolti verso l'interno)
La posizione di partenza
- Gomiti sul punto di rotazione (posizione seduta)
- Glutei sulla parte anteriore della seduta
- Petto contro l'imbottitura
- Impugnature alla larghezza delle spalle. Le maniglie della macchina sono aperte verso l'interno (vedi immagine)
- Braccia distese
La posizione finale
- Braccia piegate al massimo.
- La posizione della mano rimane invariata durante il movimento.
- Il busto rimane in una posizione invariata
Funzione utilizzata: flessione nell'articolazione del gomito e supinazione (statica)
La posizione di partenza
- Braccia piegate al massimo.
- La posizione della mano rimane invariata durante il movimento.
- Il busto rimane in una posizione invariata
- Posizionare il blocco del cavo completamente in basso
- Le gambe sono leggermente sfalsate
- Il busto è eretto
- La schiena è dritta
- Braccia leggermente piegate, gomiti vicino al corpo
- Tenere la barra SZ in posizione di supinazione (supinazione massima) e ruotare al massimo il palmo verso l'esterno
La posizione finale
- Braccia piegate al massimo.
- La posizione della mano rimane invariata durante il movimento.
- Il busto rimane in una posizione invariata
Funzione utilizzata: flessione nell'articolazione del gomito e supinazione (statica)Flessione nell'articolazione del gomito e anteversione (portare il braccio in avanti)
L'esercizio può essere eseguito anche con la posizione della mano semi-pronata (i palmi sono rivolti verso l'interno)
La posizione di partenza
- un braccio disteso in avanti a 45°, l'altro piegato al massimo
- Tenere le mani accanto al corpo
- La schiena è dritta
- Tenere i manubri in posizione di supinazione
La posizione finale
- Piegare/distendere al massimo i bracci alternatamente
- La schiena rimane dritta
- L'articolazione del gomito è in posizione flessa accanto al corpo
Variante di allenamento per un allenamento efficace dei bicipiti
Iso ContractionIl peso di allenamento viene mantenuto in posizione isometrica per circa 60" negli esercizi monoarticolari nel punto di massimo accorciamento del muscolo. Negli esercizi pluriarticolari, quindi nel punto di massimo carico. Al cedimento muscolare il peso viene appoggiato lentamente e dimezzato. L'esercizio prosegue immediatamente (pausa massima di 3 secondi) con il ritmo 3-2-3-2 fino a quando non è più possibile eseguire un movimento corretto sull'intera ampiezza di movimento. Se dopo la riduzione sono ancora possibili più di 10 ripetizioni, si sceglie una riduzione di poco superiore al 50%.
Cerca di evitare questi > 7 errori nell'allenamento della forza.
Buon divertimento nel provare!
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