Entraînement des biceps : 3 exercices pour un succès maximal !
3 exercices pour un entraînement efficace des biceps
Beaucoup d'hommes aiment particulièrement et souvent entraîner le biceps (muscle du bras à deux chefs). Pour que le biceps gagne en masse, il doit, comme tout autre muscle, être fatigué au maximum. Dans ce blog, nous voulons te présenter différentes variantes d'exercices et t'expliquer à quoi tu devrais faire attention lors de l'entraînement des biceps.
La fonction du muscle biceps (Musculus biceps brachii)
Avec le muscle brachial, le Musculus biceps brachii est responsable de la flexion de l'avant-bras au niveau de l'articulation du coude. De plus, lorsque le coude est fléchi à angle droit, il est le supinateur le plus puissant (rotation vers l'extérieur de la main). La contraction des deux chefs du Musculus biceps brachii provoque une antéversion (amener le bras vers l'avant) du bras. C'est pourquoi les 3 fonctions principales du muscle doivent être intégrées lors de l'entraînement des biceps. Ces fonctions sont :- Flexion de l'avant-bras au niveau de l'articulation du coude (flexion)
- Rotation vers l'extérieur de la main (supination)
- Amener le bras vers l'avant (antéversion)
Positions générales et déroulement des mouvements
Essaie de toujours respecter les points suivants lors de l'entraînement.- La position doit être aussi naturelle que possible.
- La tête doit être maintenue dans le prolongement de la colonne vertébrale.
- Les poignets sont stabilisés.
- Les épaules sont basses et en arrière, dans une position naturelle.
- Le tronc doit être stabilisé à chaque exercice (tension statique).
- Le mouvement doit toujours être contrôlé et exécuté lentement.
- Le mouvement doit être effectué sur l'amplitude de mouvement prescrite.
- Les groupes musculaires impliqués doivent être activés consciemment.
Fonction sollicitée : flexion au niveau de l'articulation du coude
L'exercice peut aussi être effectué avec la main en semi-pronation (les paumes sont alors tournées vers l'intérieur)
La position de départ
- Coude sur le point de pivot (position assise)
- Fesses sur la partie avant du siège
- Poitrine contre le coussin
- Poignées à la largeur des épaules. Les poignées de l'appareil sont ouvertes vers l'intérieur (voir image)
- Bras tendus
La position finale
- Bras fléchis au maximum.
- La position de la main reste inchangée pendant le mouvement.
- Le haut du corps reste dans une position inchangée
Fonction sollicitée : flexion au niveau de l'articulation du coude et supination (statique)
La position de départ
- Bras fléchis au maximum.
- La position de la main reste inchangée pendant le mouvement.
- Le haut du corps reste dans une position inchangée
- Placer le bloc du câble tout en bas
- Les jambes sont légèrement décalées
- Le haut du corps est droit
- Le dos est droit
- Bras légèrement fléchis, coudes le long du corps
- Tenir la barre EZ en position de supination (supination maximale) et tourner au maximum la paume vers l'extérieur
La position finale
- Bras fléchis au maximum.
- La position de la main reste inchangée pendant le mouvement.
- Le haut du corps reste dans une position inchangée
Fonction sollicitée : flexion au niveau de l'articulation du coude et supination (statique)Flexion au niveau de l'articulation du coude et antéversion (amener le bras vers l'avant)
L'exercice peut aussi être effectué avec la main en semi-pronation (les paumes sont alors tournées vers l'intérieur)
La position de départ
- Un bras tendu à 45° vers l'avant, l'autre fléchi au maximum
- Garder les mains à côté du corps
- Le dos est droit
- Tenir les haltères en position de supination
La position finale
- Fléchir/tendre les bras au maximum en alternance
- Le dos reste droit
- L'articulation du coude est en position fléchie à côté du corps
Variante d'entraînement pour un entraînement efficace des biceps
Iso ContractionLa charge d'entraînement est maintenue en isométrie pendant env. 60 secondes au point de contraction maximale du muscle pour les exercices monoarticulaires. Pour les exercices polyarticulaires, au point de charge la plus importante. En cas de fatigue musculaire, la charge est posée lentement et réduite de moitié. L'exercice se poursuit immédiatement (pause max. 3 secondes) au rythme 3-2-3-2, jusqu'à ce qu'aucun mouvement correct ne soit plus possible sur toute l'amplitude. Si après la réduction, plus de 10 répétitions sont encore possibles, une réduction d'un peu plus de 50 % est choisie.
Essaie d'éviter ces > 7 erreurs en musculation.
Bon entraînement !
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