Allenamento di forza specifico per lo sport
Allenamento di forza specifico per lo sport - Meglio dell'allenamento di forza "tradizionale"?
Spesso si sente dire che l'allenamento di forza specifico per lo sport è decisivo per aumentare il rendimento sportivo. Ma cos'è esattamente l'allenamento di forza specifico per lo sport? Andiamo a fondo della questione.
Adattamenti neuromuscolari all'allenamento di forza
Se l'allenamento di forza viene svolto correttamente, porta a un aumento della potenza meccanica (forza per velocità). Questa "forza" appena acquisita è riconducibile ad adattamenti neuromuscolari. In altre parole, il corpo attua adattamenti neuronali e/o muscolari.
Gli adattamenti neuronali sono specifici del movimento e possono essere trasferiti solo in parte tra i singoli esercizi. Già solo per questo motivo ha poco senso intendere l'allenamento di forza specifico per lo sport come imitazione dei movimenti tipici dello sport. Questi adattamenti avvengono a livello spinale (nel midollo spinale) e sovraspinale (nel cervello). Una maggiore forza nasce quindi, da un lato, dal fatto che il sistema neuromuscolare attiva i muscoli con più "drive" e, dall'altro, dall'aumento della sezione trasversale delle fibre muscolari.
La forza aumentata nei primi giorni è riconducibile ai seguenti adattamenti neuronali:
Riduzione della coattivazione di agonisti e antagonisti (Carolan and Cafarelli 1992)
Aumento della frequenza di scarica delle unità motorie (Duchateau 2006)
Con uno sforzo di forza volontario massimo, in condizioni normali il reclutamento è massimo. Un aumento del reclutamento (con contrazioni massimali) e una sincronizzazione dei potenziali d'azione dei neuroni motori coinvolti non sono, a differenza dell'aumento della frequenza e della minore coattivazione, cause dell'aumento di forza di origine neuronale. L'allenamento di forza non porta quindi a una trasmissione più sincronizzata dei potenziali d'azione tra le unità motorie durante le contrazioni muscolari. L'aumento della sincronizzazione è piuttosto una conseguenza della diminuzione della complessità del movimento (afferrare un oggetto rispetto a suonare il pianoforte).
Coordinazione intermuscolare - la chiave del successo!
La "coordinazione intermuscolare", intesa come codifica temporale dell'impiego di forza (rispettivamente di momento torcente) dei muscoli coinvolti (in termini di momento e intensità), determina sicuramente in larga misura la velocità del movimento. Va detto che questo coinvolge sia l'attivazione sia l'inibizione dei muscoli.
Mentre è probabile che, con un allenamento adeguato, il RFD (rate of force development, ovvero l'aumento di forza per unità di tempo) possa essere incrementato alla macchina, resta completamente aperto quale significato fisiologico ciò possa avere per i movimenti quotidiani. Questo ha a che fare con il reclutamento delle unità motorie in funzione del compito.
La coordinazione intermuscolare dovrebbe essere allenata nello sport specifico con movimenti tipici della disciplina (tecnica!).
La curva di forza - allenamento di forza specifico per lo sport per muscoli lunghi.
La forza attiva che una fibra può generare come motore lineare a lunghezza costante (isometrica) dipende dalla sua lunghezza momentanea. In stato allungato la forza è minore, perché la sovrapposizione di actina e miosina è ridotta e con essa anche il numero massimo di legami. In stato accorciato si manifesta un'inibizione, poiché la sovrapposizione con i filamenti vicini riduce l'attività dei ponti.
Per essere veloci a livello muscolare, le fibre muscolari lunghe (molti sarcomeri in serie) sono sicuramente vantaggiose. Ogni sarcomero può accorciarsi con la stessa velocità massima. Se più sarcomeri sono collegati in serie, nella stessa unità di tempo può accorciarsi su una distanza maggiore e ciò si traduce in una velocità più elevata.
Relazione forza-velocità
La forza muscolare diminuisce con l'aumento della velocità di accorciamento. Più alta è la velocità di accorciamento concentrico, minore è la forza muscolare. La forza aumenta quanto più lenta è la velocità del movimento, ovvero quanto maggiore è la resistenza esterna, tanto meno velocemente può essere mossa.
Nella contrazione eccentrica il muscolo ha più forza che nella contrazione concentrica o isometrica.
Se l'obiettivo è costruire forza muscolare, la velocità del movimento dovrebbe essere lenta, perché così la forza interna è maggiore!
Come si presenta quindi un allenamento di forza specifico per lo sport?
Le attività sportive sollecitano in misura diversa le varie parti del corpo, per cui si verifica un adattamento della muscolatura spesso unilaterale, caratteristico della disciplina. Da ciò possono infine derivare squilibri muscolari (nella catena muscolare, tra antagonisti, all'interno del muscolo stesso). Ad esempio, gli atleti di badminton destrorsi presentano sul lato destro del corpo una muscolatura più sviluppata rispetto al lato sinistro (muscolatura dell'avambraccio, della spalla, della schiena e delle gambe).
Per questo, nell'allenamento di forza specifico per lo sport occorre prestare attenzione ai seguenti punti:
La "muscolatura da prestazione" deve essere allenata su entrambi i lati (sia la metà sinistra sia quella destra del corpo).
Accanto alla "muscolatura da prestazione" vanno rafforzati anche i loro antagonisti (agonista - antagonista).
I muscoli importanti per l'attività sportiva, ma che non si sviluppano necessariamente attraverso di essa, devono essere allenati in modo supplementare (ad esempio la muscolatura posturale).
L'allenamento include l'intero corpo e non solo singole parti del corpo.
Vanno considerati i desideri individuali e le limitazioni di salute di uno sportivo / di una sportiva.
L'allenamento di forza va visto come complemento alla disciplina sportiva vera e propria e aiuta a compensare le carenze muscolari specifiche dello sport.
Inoltre bisogna considerare che l'allenamento di forza deve essere coordinato nel tempo con la pratica sportiva in modo da non produrre effetti negativi reciproci. Ad esempio, ogni allenamento di forza dovrebbe iniziare in uno stato di recupero fisico. Non ha senso svolgere un allenamento di forza subito dopo una sessione intensiva della disciplina sportiva. Viceversa, non ha senso abbinare esercizi di coordinazione a un allenamento di forza intenso.
Allenamento di forza specifico per lo sport ≠ "esecuzione specifica per lo sport" degli esercizi! I programmi di allenamento specifici per lo sport si differenziano da quelli tradizionali solo per il fatto che nella scelta e nell'ordine degli esercizi vengono posti accenti corrispondenti alla disciplina.
