Dormire bene per una maggiore crescita muscolare
Sviluppare i muscoli dormendo a sufficienza: come funziona?
«Diventare muscolosi dormendo». Le tendenze più recenti in fatto di rimodellamento della figura non sembrano proprio affidabili a prima vista. Perché chi vuole portare il proprio fisico al massimo della forma punta di solito soltanto sugli integratori. Basta davvero dormire a sufficienza per favorire lo sviluppo muscolare? Domande su domande: qui trovi le risposte.
Sviluppo muscolare dormendo - come funziona?
Chi si interessa al tema dello sviluppo muscolare e vuole modellare il proprio corpo punta di solito su un allenamento sportivo duro e sull'assunzione regolare di prodotti proteici. Ti ritrovi anche tu in questo?
Quello che a questo proposito lascia piuttosto perplessi è il fatto che sembra essere possibile favorire lo sviluppo muscolare anche dormendo a lungo. Un'affermazione che da un lato suona estremamente promettente, ma dall'altro sembra anche piuttosto assurda. Non sarebbe meraviglioso se lo sviluppo muscolare funzionasse in modo così semplice e senza complicazioni? Lo sviluppo muscolare (ovviamente) non è così semplice come potrebbe sembrare all'inizio. Sarebbe fin troppo bello per essere vero. L'allenamento e il dosaggio ottimale di proteine restano quindi indispensabili se vuoi puntare in modo mirato sullo sviluppo muscolare. E non di poco. Tuttavia, la fase di recupero dopo l'allenamento risp. tra le singole sessioni di allenamento gioca un ruolo assolutamente centrale per lo sviluppo muscolare. Come si sa oggi, è proprio in questa fase di relax che si attiva la modalità di riparazione nel corpo. In parole povere questo significa: il corpo ripara tutte le piccole lesioni del tessuto muscolare causate dallo sforzo sportivo. Allo stesso tempo, rilascia ormoni della crescita. L'obiettivo di questi processi chimici è che il muscolo, nelle zone allenate, si ingrandisca progressivamente e sia, al prossimo allenamento, più grande rispetto a prima. Questi sono dunque gli aspetti essenziali dello sviluppo muscolare.
Dormire a lungo e sviluppo muscolare vanno quindi assolutamente di pari passo, secondo le scoperte più recenti della scienza. E ti spieghiamo esattamente come funziona e come puoi trarne vantaggio.
Favorire in modo mirato lo sviluppo muscolare durante il sonno
«Chi vuol essere bello deve soffrire!» Questa antichissima saggezza ha ormai fatto il suo tempo. Soprattutto quando si tratta del tuo sviluppo muscolare. Per il tuo sviluppo muscolare, infatti, non devi più sottoporti a fatiche «disumane»: secondo le scoperte più recenti, puoi comodamente rilassarti e dormire! Esatto. Più sonno ottieni, meglio funzionerà il tuo sviluppo muscolare. Durante il sonno, infatti, nel tuo corpo succede moltissimo. Al contrario, questo significa per te, in tema di sviluppo muscolare: se dormi troppo poco, il tuo allenamento regolare porta a ben poco. Un deficit di sonno è quindi a tutti gli effetti un fattore ingrassante e non è affatto favorevole al tuo sviluppo muscolare.
Sonno e allenamento vanno di pari passo!
Durante il sonno il tuo metabolismo ripara i tuoi muscoli. Anche il tuo sistema immunitario e le tue cellule vengono così rimessi in sesto. Ci sono studi che affermano che con due ore di sonno in più al giorno puoi sviluppare fino a tre volte più massa muscolare. Ma che cosa succede esattamente mentre dormi?
Un po' di sonno non basta, ma...
Già quando hai a disposizione solo 20 minuti per dormire, nel tuo corpo succede qualcosa di impressionante per quanto riguarda lo sviluppo muscolare. Ciò che accade viene suddiviso dai ricercatori in quattro fasi diverse: nella prima fase si rilassano il tuo cervello e la tua muscolatura del viso. E questo già poco dopo esserti addormentato. Nella seconda fase si rilassa anche il resto del tuo corpo. Nella terza e quarta fase avviene il passaggio verso la fase di sonno profondo. Durante questo cosiddetto sonno REM (REM = Rapid Eye Movement risp. movimento rapido degli occhi durante il sonno) i tuoi muscoli sono completamente rilassati. Al contrario, funzioni corporee come per esempio la tua frequenza respiratoria e la tua circolazione sanguigna vanno a pieno ritmo. Il tuo livello di ormoni dello stress viene contemporaneamente abbassato in modo drastico. Questo ormone, il cortisolo, è un cosiddetto antitestosterone, che agisce in modo catabolico sui muscoli. Oggi si sa che proprio questo ormone ha un effetto piuttosto negativo sui tuoi «successi nell'allenamento sportivo». Può quindi influire negativamente sul tuo sviluppo muscolare. Al contrario, durante il sonno entra in gioco anche l'ormone somatotropina. Si tratta di un ormone della crescita, che fa molto bene ai tuoi muscoli.
Sviluppo muscolare - anche una questione di ormoni
Ammesso che tu abbia regolarmente troppo poco tempo per dormire, il rilascio dell'ormone leptina si riduce. Aumenta invece nettamente la quota del cosiddetto ormone della fame grelina. E quanto aumenti dipende dalla costituzione fisica di ciascuno. In generale, per il tuo sviluppo muscolare è estremamente utile che durante il sonno vengano rilasciati tanti ormoni della crescita diversi, così da sostenere lo sviluppo dei tuoi muscoli in modo efficiente e duraturo. Se hai la possibilità di dormire molto, puoi beneficiare, perfino durante l'allenamento e le successive fasi di recupero, della tua attività ormonale. Al contrario, la mancanza di sonno è uno stress per il tuo corpo. Il maggiore rilascio di cortisolo combatte in un certo senso il testosterone, per cui i muscoli possono essere degradati. Perché? Perché le proteine così liberate vengono destinate al metabolismo energetico.
8-9 ore di sonno: un sogno!
Non dimenticare che il tuo allenamento può rappresentare un carico notevole per il tuo corpo. A seconda di quanto chiedi a te stesso risp. al tuo corpo. Questo sforzo è però necessario per poter ottenere un qualsiasi sviluppo muscolare. Allo stesso tempo, è fondamentale concedere al tuo corpo tempo a sufficienza affinché dopo l'allenamento possa completamente recuperare. Se dunque vuoi sostenere in modo mirato il tuo sviluppo muscolare risp. intensificarlo, dovresti dormire non solo molto, ma se possibile anche in modo profondo.
Preparati per dormire in modo sano
Oscura bene la stanza e assicurati di non essere disturbato mentre dormi. Ogni interruzione può mettere ulteriormente sotto pressione corpo e mente. Tra l'altro, più la tua camera da letto è buia, più melatonina può formarsi nella tua ghiandola pineale. Questo prezioso ormone è fondamentale se vuoi dormire davvero bene e profondamente.
Anche il power napping può favorire lo sviluppo muscolare
Se per qualsiasi motivo non riesci a dormire ogni giorno circa otto o nove ore, potresti provare a praticare il power napping. Questa tendenza arriva dagli USA e lì si è affermata non solo nel mondo delle celebrità, ma entusiasma anche gli esperti del settore medico. Studi scientifici hanno dimostrato che, con un power napping mirato, ad esempio durante la pausa pranzo o in un momento pomeridiano di «calo di forma» ci si può riprendere magnificamente in appena 20 minuti. Poiché il power napping non si impara dall'oggi al domani, ma richiede un allenamento mirato per ottenere il risultato rigenerante desiderato, è importante fare quanto segue: inizia il prima possibile a occuparti di questa interessante variante del sonno. Perché il fatto è che grazie al power napping puoi compensare un possibile deficit di sonno e fare così del bene ai tuoi muscoli. Rafforzi la tua forma mentale e anche fisica già quando hai a disposizione solo 20 minuti per dormire. Naturalmente in aggiunta al tuo normale sonno notturno!
Puoi intensificare in modo mirato il tuo sviluppo muscolare - dormendo
Durante il power napping risp. durante il sonnellino di mezzogiorno, non raggiungerai la fase REM, così importante per il corpo e per la rigenerazione. Ma almeno la tua mente si riposerà. E proprio questa forma mentale è anch'essa un aspetto prezioso che può darti la spinta durante l'allenamento. Anche l'efficienza dell'allenamento può quindi essere sostenuta da un pisolino di 20 minuti e lo sviluppo muscolare può essere migliorato.
Piccoli trucchi per lo sviluppo muscolare
Quando vuoi dormire, dovresti scegliere il più possibile sempre lo stesso posto. Questo ambiente dovrebbe idealmente essere il tuo luogo di tranquillità del tutto personale, dedicato esclusivamente al sonno. Se quindi usi questa stanza solo per dormire e non anche per mangiare, per la tua attività di home office o per guardare la TV, il tuo corpo si abituerà inconsciamente e rapidamente al sonno non appena ti rechi lì. Il tuo corpo riduce così già in una certa misura la propria attività, il che può influire positivamente anche sul sonno e, in ultima analisi, sul tuo sviluppo muscolare. Se nella stanza ci sono circa 16-18 gradi Celsius e c'è buio, dormire funziona ancora meglio. Evita inoltre, per quanto possibile, di tenere apparecchi elettrici nella tua camera. La scienza ha dimostrato che le onde elettriche del computer, dello smartphone e di altri dispositivi influiscono negativamente sul sonno.
Consiglio per dormire meglio
Molte persone non tollerano alcol o caffè prima di dormire. L'effetto di queste sostanze può talvolta contribuire persino a un'interruzione del sonno. Prima di andare a dormire concediti quindi piuttosto una gustosa tisana alle erbe o alla frutta. Cerca di non occuparti più di compiti stressanti o di altre sfide complesse. Questi provocano una tensione interiore che, per esperienza, può ridurre notevolmente la qualità del sonno. È quindi un bene che tu ti prepari per tempo al sonno. In questo modo puoi «dare il via» nel modo più semplice alla tua personale fase di sviluppo muscolare.
Buona fortuna!
