L'alimentation végane est-elle saine ? À quoi faut-il faire attention ?

Dans quelle mesure l'alimentation végane est-elle vraiment saine ?

Hype dangereux ou changement alimentaire sain ? L'alimentation végane gagne de plus en plus de partisans et d'adeptes. Mais les questions autour de ce modèle alimentaire respectueux des animaux se multiplient également. Quelles informations sont vraies et que dois-tu prendre en compte si tu souhaites adopter une alimentation végane sans inconvénients pour la santé ou l'environnement ?

Que signifie concrètement une alimentation végane ?

Les véganes ne consomment aucun produit d'origine animale. Ce mode d'alimentation est issu du végétarisme, indépendamment de son contexte culturel. Les végétariens consomment toutefois le plus souvent des œufs, du miel ou des produits laitiers. Les véganes refusent strictement tout ce qui est d'origine animale. Les véganes motivés par l'éthique étendent leur renoncement aux produits animaux à leur quotidien, par exemple en boycottant les vêtements en cuir ou en soie.

Motivations pour le changement alimentaire

• Intérêt pour le bien-être animal
• Motivation politique
• Aspects liés à la santé
• Principes spirituels

La décision d'adopter une alimentation végane peut avoir différentes raisons et relève d'une conviction personnelle. Quelle que soit ta motivation, il y a quelques points à observer pour réussir ce changement alimentaire et ne pas subir d'inconvénients de santé liés à l'alimentation végane.

Quels avantages pour la santé offre une alimentation végane ?

Bien appliquée, une alimentation végane a des effets positifs considérables sur la santé, car les véganes veillent en général beaucoup plus à leur alimentation et privilégient les aliments sains. En renonçant aux graisses animales, ils ont des taux de cholestérol nettement plus bas, et l'apport accru en potassium lié à une consommation plus importante de fruits et légumes soutient fortement la santé cardiaque. Le mode de vie conscient de nombreux véganes les rend plus performants et réduit leur risque de développer une surcharge pondérale, du diabète, un cancer ou de l'hypertension.

Fast-food pour véganes

L'alimentation végane est devenue plus facile au quotidien et, dans les grandes villes au moins, les supermarchés proposent une large gamme de produits véganes, on trouve des restaurants véganes et des plats véganes dans de nombreux établissements. Il existe pourtant un risque, surtout au début, de devenir un végane adepte du fast-food par manque de connaissances et de temps.

Le matin un porridge instantané, dans la journée beaucoup de chips de pommes de terre, de cacahuètes grillées et de barres superfood véganes : tout cela est vite à portée de main, puis le soir un schnitzel végane avec une purée d'avocat et de pommes de terre. Une journée entière sans produits animaux, mais aussi sans conscience de la santé. Le véganisme ne rend ni automatiquement mince, ni immédiatement en bonne santé. Ce ne sont pas seulement la carence en fer ou le manque de vitamine B12 dont les véganes doivent se méfier : il y a aussi le risque de négliger une alimentation saine, à force de vouloir renoncer aux produits animaux.

Les nutriments essentiels de l'alimentation végane

Si tu souhaites adopter une alimentation végane, tu dois respecter les règles de substitution suivantes pour ne pas subir de perte de nutriments. Cette liste te montre de quelles substances ton corps a besoin et comment les intégrer à ton menu végane :

• Les protéines sont un élément indispensable de ton corps. Avec une alimentation végane, tu renonces à des sources importantes de protéines comme la viande ou les produits laitiers. Tu devrais consommer au minimum 0,8 g de protéines par kg de poids corporel et par jour. Tu peux assez bien couvrir ce besoin avec des produits à base de soja, des légumineuses, des noix et des flocons d'avoine.
• Tu peux par exemple apporter du calcium à ton corps avec des pâtes de sésame ou du brocoli et d'autres légumes verts : essaie par exemple du chou frisé cuit à la vapeur avec de la purée d'amande et du sésame grillé au déjeuner.
• Il est souvent difficile, même pour les non-véganes, d'absorber suffisamment de fer. Le fer est important pour le transport de l'oxygène dans le sang : si tu te sens fatigué et épuisé à cause de l'alimentation végane, cela vient souvent du fait que tu ne consommes pas assez de fer. Intègre beaucoup de légumineuses et de produits complets dans ton alimentation végane ; le pain au levain longuement fermenté est lui aussi une bonne source de fer.
• Les acides gras oméga-3, les non-véganes les absorbent surtout avec le poisson dans leur assiette. Voici où entre en jeu l'aliment puissant : les graines de chia, l'huile de chanvre ou les graines de lin sont de bonnes alternatives.
• La vitamine D et la vitamine B12 sont les arguments les plus fréquents contre l'alimentation végane. En renonçant aux produits animaux, des carences peuvent vite survenir. À moins que tu ne vives dans un pays ensoleillé comme l'Inde, où l'alimentation végane est souvent pratiquée par conviction religieuse, tu ne pourras guère éviter une supplémentation sous forme de complexes de vitamine B12. En outre, tu devrais sortir chaque jour : même quand le soleil ne brille pas, ton taux de vitamine D t'en remerciera.

Alimentation végane pour les groupes à risque

Les femmes enceintes et les femmes qui allaitent devraient prendre des préparations spécifiques contenant des complexes de nutriments si elles ne souhaitent pas renoncer à une alimentation végane. Il existe aujourd'hui en pharmacie un grand nombre de produits de supplémentation différents. Une carence en vitamine B12 peut rapidement mettre en danger la vie des nourrissons, il ne faut prendre aucun risque à ce sujet.

Les sportifs peuvent atteindre des performances de haut niveau grâce à une alimentation végane consciente. Si tu fais beaucoup de sport, veille absolument à adapter ton apport en protéines. La farine de lupin, une farine encore relativement méconnue issue des légumineuses du lupin blanc, est une source de protéines de grande qualité et convient parfaitement à la préparation de pancakes après l'entraînement.

Nourrir un enfant ou un jeune enfant de manière végane demande un peu plus de planification. L'enfant oubliera probablement de temps en temps son alimentation végane lors d'une invitation. Si l'enfant joue suffisamment dehors au soleil pour faire le plein de vitamine D et de bonne humeur, et si ses besoins accrus en calcium pendant la croissance sont pris en compte dans le menu, il n'y a pas de risque de carence ici.

Tout ou rien ? L'alimentation végane n'est pas une voie à sens unique

Si tu veux simplement voir et essayer si l'alimentation végane est faite pour toi, lance-toi. Dès quelques jours, tu remarqueras si ton corps réagit avec plus d'énergie ou plutôt avec de la fatigue. Les deux sont possibles : vérifie si tu as bien couvert tes besoins en nutriments. Même si tu décides de ne pas poursuivre ce mode d'alimentation, faire de temps en temps une journée végane peut être bénéfique pour toi et pour ton environnement, car de nombreux produits véganes sont fabriqués et distribués de manière durable et respectueuse du climat.

Si tu doutes que l'alimentation végane ne te limite trop dans ton quotidien, procure-toi de bons livres de cuisine végane et cherche des compagnons de route dans ton cercle d'amis. Et lors de ta prochaine visite chez le médecin, fais faire une prise de sang afin de pouvoir adapter ton menu végane à tes besoins.