L'alimentazione vegana dovrebbe essere salutare. A cosa bisogna prestare attenzione?

Quanto è davvero salutare l'alimentazione vegana?

Pericoloso hype o salutare cambiamento alimentare? L'alimentazione vegana trova sempre più sostenitori e seguaci. Ma si moltiplicano anche le domande su questo modello alimentare rispettoso degli animali. Quali informazioni sono vere e cosa devi considerare, se vuoi nutrirti in modo vegano senza svantaggi per la salute o per l'ambiente?

Cosa significa concretamente un'alimentazione vegana?

I vegani non assumono prodotti di origine animale. Questa forma alimentare, a prescindere dal suo background culturale, è nata dal vegetarianismo. I vegetariani però consumano per lo più uova, miele o latticini. I vegani rifiutano in modo rigoroso tutto ciò che ha origine animale. I vegani motivati eticamente estendono la rinuncia ai prodotti animali anche alla vita quotidiana, boicottando ad esempio abbigliamento in pelle o seta.

Motivi per il cambiamento alimentare

• Interesse per il benessere animale
• Motivazione politica
• Aspetti legati alla salute
• Principi spirituali

La decisione di nutrirsi in modo vegano può avere diversi motivi ed è una convinzione personale. Qualunque sia la tua motivazione, ci sono alcune cose da considerare, affinché il cambiamento alimentare riesca e tu non abbia svantaggi per la salute dovuti all'alimentazione vegana.

Quali vantaggi per la salute offre un'alimentazione vegana?

Se praticata correttamente, un'alimentazione vegana ha effetti positivi considerevoli sulla salute, poiché i vegani di solito prestano molta più attenzione a ciò che mangiano e privilegiano alimenti sani. Rinunciando ai grassi animali hanno valori di colesterolo nettamente più bassi, e anche il maggiore apporto di potassio, spesso elevato grazie al consumo più frequente di frutta e verdura, sostiene enormemente la salute del cuore. Lo stile di vita consapevole di molti vegani li rende più efficienti e riduce il rischio di sovrappeso, diabete, cancro o ipertensione.

Fast food per vegani

L'alimentazione vegana nella vita quotidiana è diventata nel frattempo più semplice e, almeno nelle grandi città, esiste un'ampia offerta di prodotti vegani nei supermercati; si trovano ristoranti vegani e piatti vegani in molti locali. Tuttavia esiste naturalmente il rischio che, soprattutto all'inizio, per ignoranza e mancanza di tempo si diventi vegani da fast food.

Porridge istantaneo al mattino, durante il giorno molte patatine, arachidi tostate, barrette superfood vegane: tutto questo è subito a portata di mano, e la sera ancora una cotoletta vegana con purè di patate e avocado. Tutta la giornata senza prodotti animali, ma anche senza consapevolezza per la salute. Il veganismo non rende automaticamente magri, né subito sani. Non sono solo la carenza di ferro o l'apporto insufficiente di vitamina B12 a cui i vegani devono fare attenzione: c'è anche il pericolo di trascurare un'alimentazione sana, presi dallo sforzo di rinunciare ai prodotti animali.

I nutrienti più importanti per l'alimentazione vegana

Se vuoi nutrirti in modo vegano, dovresti seguire le seguenti regole di sostituzione per non subire perdite di nutrienti. Questo elenco ti mostra quali sostanze il tuo corpo necessita e come puoi inserirle nel tuo piano alimentare vegano:

• Le proteine sono un elemento indispensabile del tuo corpo. Con l'alimentazione vegana rinunci a importanti fonti proteiche come carne o latticini. Dovresti assumere almeno 0.8 g/kg di peso corporeo di proteine al giorno. Puoi coprire questo fabbisogno abbastanza bene con prodotti a base di soia, legumi o noci e fiocchi d'avena.
• Il calcio puoi assumerlo ad esempio consumando paste di sesamo o broccoli e altre verdure verdi: prova per esempio il cavolo riccio al vapore con purè di mandorle e sesamo tostato a pranzo.
• Assumere ferro in quantità sufficiente risulta difficile anche per i non vegani. Il ferro è importante per il trasporto di ossigeno nel sangue: se con l'alimentazione vegana ti senti stanco e sfinito, spesso dipende dal fatto che non assumi abbastanza ferro. Inserisci nella tua alimentazione molti legumi e prodotti integrali; anche il pane a lunga lievitazione è una buona fonte di ferro.
• Gli acidi grassi omega-3 i non vegani li assumono soprattutto dal pesce nel loro piatto. Qui entra in gioco il powerfood: semi di chia, olio di canapa o semi di lino sono ottime alternative.
• Vitamina D e vitamina B12 sono gli argomenti più frequenti contro l'alimentazione vegana. Rinunciando ai prodotti animali possono presto manifestarsi carenze. A meno che tu non viva in un paese baciato dal sole come l'India, dove l'alimentazione vegana è spesso praticata per convinzione religiosa, difficilmente potrai evitare l'integrazione sotto forma di complessi di vitamina B12. Inoltre dovresti uscire ogni giorno: anche quando non c'è il sole, il tuo livello di vitamina D te ne sarà grato.

Alimentazione vegana per gruppi a rischio

Le donne in gravidanza e durante l'allattamento dovrebbero assumere preparati speciali con complessi di nutrienti, se non vogliono rinunciare all'alimentazione vegana. Nel frattempo in farmacia si trova un gran numero di prodotti integrativi diversi. La carenza di vitamina B12 può diventare rapidamente pericolosa per la vita dei neonati, qui non si può correre alcun rischio.

Gli sportivi possono raggiungere prestazioni di alto livello grazie a un'alimentazione vegana consapevole. Se fai molto sport, dovresti assolutamente fare attenzione ad adeguare l'apporto di proteine. La farina di lupino, una farina ancora relativamente poco conosciuta ricavata dai legumi del lupino dolce, è una fonte di proteine di alta qualità e si presta molto bene per preparare pancake dopo l'allenamento.

Nutrire i bambini e i bambini piccoli in modo vegano richiede un po' più di pianificazione. Il bambino probabilmente ometterà ogni tanto la sua alimentazione vegana durante un invito. Se il bambino gioca abbastanza all'aperto al sole per fare il pieno di vitamina D e di divertimento, e se nel piano alimentare si tiene conto del maggiore fabbisogno di calcio durante la crescita, non ci sono rischi di carenze.

Tutto o niente? L'alimentazione vegana non è una strada a senso unico

Se vuoi semplicemente provare se l'alimentazione vegana fa per te, fallo pure. Già dopo pochi giorni noterai se il tuo corpo reagisce con più energia o piuttosto con stanchezza. Entrambe le cose sono possibili: verifica se hai assunto sufficienti nutrienti. Anche se decidi di non proseguire con questa forma alimentare, fare ogni tanto una giornata vegana può giovare a te e all'ambiente, poiché molti prodotti vegani sono prodotti e distribuiti in modo sostenibile e rispettoso del clima.

Se non sei sicuro che l'alimentazione vegana ti limiterebbe troppo nella vita quotidiana, procurati buoni libri di cucina vegana e cerca compagni di strada nella tua cerchia di amici. E alla tua prossima visita medica fatti fare un esame del sangue, così potrai adattare il tuo piano alimentare vegano alle tue esigenze.