Indice glycémique et charge glycémique : quelle est la différence ?

Indice glycémique et charge glycémique : quelle est la différence ?

Qui veut perdre du poids tombera tôt ou tard sur les notions d'« indice glycémique » et de « charge glycémique ». Surtout dans le contexte des « régimes low carb », donc des modes d'alimentation pauvres en glucides, les deux sont utilisés pour évaluer leur effet sur la glycémie. Découvre comment « indice glycémique » et « charge glycémique » se distinguent et comment elles influencent une alimentation saine.

Indice glycémique : qu'est-ce que c'est ?

La notion d'indice glycémique désigne une mesure qui détermine l'effet d'un aliment riche en glucides sur la glycémie. Pour déterminer l'indice glycémique des aliments, les nutritionnistes et les médecins prennent comme étalon l'effet sur la glycémie du glucose pur. Le glucose pur a un indice glycémique de 100 pour cent. Tout comme les aliments sucrés ou les produits à base de farine blanche, il fait monter rapidement la glycémie. Cela entraîne en même temps une hausse de l'insuline. Celle-ci conduit à son tour les cellules du corps à absorber le sucre et à stocker la graisse, respectivement rend la dégradation des graisses plus difficile, un effet qui est contre-productif lors de tout régime.

Charge glycémique : qu'entend-on par là ?

La charge glycémique tient compte non seulement de la qualité des glucides, mais aussi de la taille de la portion ingérée. La charge glycémique désigne donc le produit de l'indice glycémique et de la quantité. À titre d'exemple, les scientifiques comparent les pastèques et le pain blanc. Ainsi, les pastèques ont un indice glycémique plus élevé que le pain blanc. Le pain blanc contient toutefois davantage de glucides : au final, sa charge glycémique est 2,5 fois plus élevée que celle des pastèques. L'indice glycémique des carottes et du pain blanc est en revanche identique. Cependant, la charge glycémique de 100 grammes de pain blanc correspond à celle de 700 grammes de carottes.

Indice glycémique et perte de poids : est-ce efficace ?

Les experts en nutrition ont constaté dans des études qu'un indice glycémique bas a un effet positif sur la satiété. Les modes d'alimentation qui privilégient un indice glycémique bas misent principalement sur les protéines animales, sans tenir compte des inconvénients sur la santé d'une consommation élevée de viande.

Si un indice glycémique élevé était le critère absolu pour maigrir, il faudrait renoncer lors d'un régime à des aliments comme la courge ou les carottes, dont l'indice glycémique se situe entre 75 et 85. Or ces légumes sont très sains et il n'y a aucune raison de s'en priver. D'autant plus qu'ils contiennent si peu de glucides qu'il faudrait en manger d'énormes quantités pour que leur consommation ait un effet significatif sur la glycémie.
Par ailleurs, diverses études ont montré que l'indice glycémique de certains aliments varie fortement selon leur préparation. Ainsi, pour les pâtes, un indice glycémique compris entre 38 et 61 a été mesuré, selon la durée de cuisson. Il est donc incertain que les pâtes fassent monter la glycémie lentement ou rapidement. Un indice glycémique bas ne signifie donc pas forcément que l'on peut perdre du poids : sans déficit calorique ni activité sportive, les kilos fondront difficilement.

Indice glycémique ou charge glycémique : que dit la science ?

Dans la nutrition et la médecine modernes, les experts privilégient désormais la charge glycémique plutôt que l'indice glycémique comme grandeur pertinente pour la sécrétion d'insuline. Il n'a toutefois pas encore été établi de manière définitive si et comment un indice glycémique élevé ou bas, ou la charge glycémique, influence la perte de poids ou la prévention de certaines maladies.

La Société allemande de nutrition a publié une directive dite sur les glucides. Celle-ci part du principe que la consommation à long terme d'aliments à indice glycémique élevé augmente le risque de surpoids pathologique, de diabète de type 2, de maladie coronarienne et de cancer du côlon. La Société allemande de nutrition considère en outre que les aliments à indice glycémique élevé font monter le taux de cholestérol.
Dans le cadre de l'étude EPIC, des scientifiques ont établi un lien entre les aliments à indice glycémique élevé et le surpoids abdominal chez les hommes comme chez les femmes, alors que la charge glycémique n'a eu un effet négatif que chez les femmes.

Indice glycémique et charge glycémique : lequel est plus pratique ?

Les experts en nutrition reprochent à l'indice glycémique de ne pas être particulièrement adapté à la pratique pour les personnes qui souhaitent réduire leur poids.

On part certes du principe qu'un indice glycémique à partir de 60 favorise une forte hausse de la glycémie. Dans les guides diététiques, on parle souvent de « mauvais glucides ». Mais on qualifie en même temps de « bons glucides » ceux dont l'indice glycémique est de 50. Il s'agit par exemple de produits de boulangerie composés principalement de produits complets, qui devraient sans aucun doute constituer un élément central d'une alimentation saine. De plus, un indice glycémique bas ou élevé n'est pertinent que si les aliments sont évalués isolément. Dès que l'on consomme ces aliments dans le cadre d'un repas, il n'est possible de déduire que partiellement, à partir de l'indice glycémique, l'effet sur la glycémie.

La charge glycémique convient mieux que l'indice glycémique pour évaluer les aliments riches en glucides et s'avère plus pratique. La charge glycémique ne considère pas l'aliment isolément. Elle tient aussi compte de la quantité, c'est-à-dire de la taille de la portion consommée. Pour les personnes qui souhaitent réduire leur poids, la charge glycémique est donc nettement plus pratique comme repère, mot-clé « déficit calorique ». Des tableaux sur Internet et dans les guides indiquent la charge glycémique de chaque aliment.

Indice glycémique et charge glycémique : quelle alimentation est optimale ?

Dans la pratique, cela signifie opter pour une alimentation riche en légumes, en fruits et en produits complets. Il faut éviter les aliments industriels et fortement transformés, dont l'indice glycémique est bien plus élevé que celui des aliments frais. Pour éviter une hausse rapide de la glycémie, il vaut mieux privilégier les aliments crus plutôt que cuits, mixés ou cuits au four. Certains experts recommandent de consommer les pâtes ou les pommes de terre al dente et si possible refroidies, car les glucides refroidis atteignent le sang plus lentement. Il faut aussi user de la graisse avec modération. Même si la graisse a un indice glycémique bas, elle apporte beaucoup de calories. Une alimentation riche en protéines, par exemple avec beaucoup de produits laitiers, de viande maigre et de poisson, favorise la satiété et la construction musculaire.

La plupart des régimes ou des changements d'alimentation ne se basent aujourd'hui plus sur l'indice glycémique, mais sur la charge glycémique. Une charge glycémique basse va jusqu'à 10, tandis qu'on parle de charge glycémique élevée à partir de 20. Si l'on veille à ce que la valeur totale de tous les aliments consommés sur la journée ne dépasse pas 80, on peut réduire son poids avec ce mode d'alimentation.