Indice glicemico e carico glicemico: qual è la differenza?

Indice glicemico e carico glicemico. Qual è la differenza?

Chi vuole perdere peso prima o poi si imbatterà nei concetti di "indice glicemico" e "carico glicemico". Soprattutto in relazione alle cosiddette "diete low carb", cioè le forme di alimentazione povere di carboidrati, entrambi vengono considerati per il loro effetto sul livello di zucchero nel sangue. Scopri in che cosa si differenziano "indice glicemico" e "carico glicemico" e come influiscono su un'alimentazione sana.

Indice glicemico - che cos'è?

Il termine indice glicemico indica una misura che determina come un alimento contenente carboidrati influisce sul livello di zucchero nel sangue. Per determinare l'indice glicemico degli alimenti, nutrizionisti e medici prendono come riferimento l'effetto sulla glicemia del glucosio puro. Il glucosio puro ha un indice glicemico del 100 per cento. Come i alimenti zuccherati o i prodotti a base di farina bianca, anch'esso fa salire rapidamente il livello di zucchero nel sangue. Ciò porta contemporaneamente a un aumento del livello di insulina. Questa, a sua volta, fa sì che le cellule del corpo assorbano zucchero, immagazzinino grasso o rendano più difficile la degradazione del grasso - un effetto che, in ogni dieta, agisce in modo controproducente.

Carico glicemico - che cosa si intende?

Il carico glicemico tiene conto non solo della qualità dei carboidrati, ma anche della grandezza della porzione assunta dal corpo. Il carico glicemico indica quindi il prodotto tra indice glicemico e quantità. Come esempio, gli scienziati fanno il confronto tra angurie e pane bianco. Le angurie hanno un indice glicemico più alto del pane bianco. Il pane bianco contiene però più carboidrati: alla fine il carico glicemico è 2,5 volte quello delle angurie. L'indice glicemico di carote e pane bianco è invece uguale. Tuttavia, il carico glicemico di 100 grammi di pane bianco corrisponde a quello di 700 grammi di carote.

Indice glicemico e riduzione del peso - funziona?

Esperti di nutrizione hanno scoperto negli studi che un indice glicemico basso influisce positivamente sulla sazietà. Le forme di alimentazione che privilegiano un indice glicemico basso puntano soprattutto su proteine animali - gli svantaggi per la salute di un elevato consumo di carne non vengono considerati.

Se un indice glicemico elevato fosse il criterio decisivo per dimagrire, bisognerebbe rinunciare in una dieta ad alimenti come la zucca o le carote - il loro indice glicemico si colloca tra 75 e 85. Tuttavia, questi ortaggi sono molto sani e non c'è motivo di rinunciarvi. Inoltre, questi alimenti contengono così pochi carboidrati che bisognerebbe mangiarne quantità enormi perché il consumo influisse in modo significativo sulla glicemia.
Diversi studi hanno inoltre dimostrato che l'indice glicemico dei singoli alimenti subisce forti oscillazioni - a seconda di come sono stati preparati. Per esempio, per la pasta è stato rilevato un indice glicemico tra 38 e 61, a seconda di quanto a lungo è stata cotta. Pertanto non è certo se la pasta faccia salire la glicemia lentamente o rapidamente. Un indice glicemico basso non significa quindi necessariamente che si possa perdere peso con esso: senza un deficit calorico e attività fisica, i chili difficilmente si scioglieranno.

Indice glicemico o carico glicemico: che cosa dice la scienza?

Nella scienza dell'alimentazione e nella medicina moderne, gli esperti preferiscono ormai il carico glicemico all'indice glicemico come grandezza rilevante per la secrezione di insulina. Tuttavia, non è ancora stato chiarito in modo definitivo se e come un indice glicemico alto o basso oppure il carico glicemico influiscano sulla perdita di peso o sulla prevenzione di determinate malattie.

La Società tedesca di nutrizione ha pubblicato una cosiddetta linea guida sui carboidrati. Essa parte dal presupposto che il consumo a lungo termine di alimenti con un indice glicemico elevato aumenti il rischio di obesità patologica, diabete mellito di tipo 2, cardiopatia coronarica e cancro del colon-retto. Inoltre, la Società tedesca di nutrizione ritiene che gli alimenti con un indice glicemico elevato aumentino il livello di colesterolo.
Nell'ambito del cosiddetto studio EPIC, gli scienziati hanno riscontrato una correlazione tra alimenti con un indice glicemico elevato e sovrappeso a predominanza addominale negli uomini e nelle donne - mentre il carico glicemico ha avuto un effetto negativo solo nelle donne.

Indice glicemico e carico glicemico - quale è più pratico?

Gli esperti di nutrizione criticano l'indice glicemico perché, per chi mira a ridurre il peso, non è particolarmente pratico.

Si parte infatti dal presupposto che un indice glicemico a partire da 60 favorisca un forte aumento del livello di zucchero nel sangue. Nelle guide dietetiche si parla spesso di cosiddetti "carboidrati cattivi". Allo stesso tempo, però, i carboidrati con un indice glicemico di 50 vengono definiti "carboidrati buoni". Si pensi per esempio ai prodotti da forno composti prevalentemente da cereali integrali - che dovrebbero senza dubbio essere una parte centrale di un'alimentazione sana. Inoltre, un indice glicemico basso o alto è significativo solo se gli alimenti vengono valutati singolarmente. Non appena li si assume nell'ambito di un pasto, è possibile dedurre dall'indice glicemico l'effetto sul livello di zucchero nel sangue solo in misura limitata.

Il carico glicemico è più adatto alla valutazione degli alimenti contenenti carboidrati e più pratico dell'indice glicemico. Il carico glicemico non considera l'alimento in modo isolato. Inoltre, tiene conto anche della quantità, cioè della dimensione della porzione che si assume. Per chi vuole ridurre il peso, il carico glicemico è quindi un orientamento nettamente più pratico - parola chiave "deficit calorico". Tabelle su internet e nelle guide indicano quanto è alto il carico glicemico dei singoli alimenti.

Indice glicemico e carico glicemico: quale modo di alimentarsi è ottimale?

In pratica ciò significa puntare su un'alimentazione ricca di verdura, frutta e prodotti integrali. Gli alimenti industriali e fortemente lavorati vanno evitati - il loro indice glicemico è molto più alto di quello degli alimenti freschi. Per evitare un rapido aumento della glicemia, conviene preferire cibi crudi a quelli cotti, frullati o al forno. Alcuni esperti consigliano di consumare pasta o patate al dente e possibilmente raffreddate, perché i carboidrati raffreddati raggiungono il sangue più lentamente. Anche con i grassi bisogna essere parsimoniosi. Sebbene il grasso abbia un indice glicemico basso, fornisce comunque molte calorie. Un'alimentazione ricca di proteine - per esempio con abbondanti latticini, carne magra e pesce - favorisce la sazietà e la crescita muscolare.

La maggior parte delle diete o dei cambiamenti alimentari oggi non si basano più sull'indice glicemico, ma seguono il carico glicemico. Un carico glicemico basso arriva fino a 10, mentre con valori superiori a 20 si parla di carico glicemico alto. Chi fa in modo che il valore di tutti gli alimenti consumati nel corso della giornata non superi 80 può ridurre il peso con questo modo di mangiare.