Entraînement split : des méthodes d’entraînement efficaces pour le développement musculaire

Entraînement split avancé - Optimise ton workout"

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L’entraînement split est un système de musculation qui consiste à répartir les séances selon différentes régions du corps. Ce n’est donc pas tout le corps qui est entraîné en une seule séance, mais les différentes régions du corps qui sont travaillées à des jours différents. Les splits en 2, selon la méthode push-pull ou avec une répartition entre le bas et le haut du corps, sont souvent utilisés ; les muscles sollicités devraient alors bénéficier d’une pause d’au moins 48-72 heures.

Il existe aussi des splits en 3 et en 4, mais nous n’entrerons pas plus dans le détail ici.

Avantages de l’entraînement split

Contrairement à l’entraînement du corps entier (surtout des grands groupes musculaires), l’entraînement split permet de mieux cibler certains groupes musculaires ou ceux qui sont éventuellement négligés. Une fatigue mentale ou physique préalable peut aussi être mieux évitée, par exemple lorsque les muscles pectoraux peuvent être entraînés dès le début et non pas seulement après les jambes, le tronc et le dos. L’entraînement split permet donc de rendre l’entraînement plus spécifique et de travailler plusieurs fonctions pour un même muscle.

Inconvénients de l’entraînement split

Le temps nécessaire augmente avec le nombre de splits. Selon l’intensité des séances, chaque groupe musculaire devrait être entraîné au moins deux fois par semaine. Pour un split en 2, cela correspond donc à quatre séances par semaine. Les réponses hormonale et métabolique à l’entraînement sont plus faibles, car ce ne sont pas uniquement les grands groupes musculaires qui sont sollicités. Ce dernier point ne joue toutefois aucun rôle pour l’effet d’hypertrophie musculaire.

L’hypertrophie musculaire est un processus local qui se produit indépendamment de la libération des hormones dites « anabolisantes » après l’entraînement, pour autant que les concentrations hormonales se situent dans la plage permissive. Que tu entraînes ton biceps seul ou avec les jambes, cela ne joue pas de rôle déterminant pour la croissance musculaire du biceps.

Répartition possible des splits en 2 :

Répartition selon la méthode push-pull

Split 1 : jambes, dos, fléchisseurs des bras
Split 2 : tronc, poitrine, épaules, extenseurs des bras

Répartition selon le haut et le bas du corps

Split 1 : tronc, haut du corps
Split 2 : jambes

Source : Skript Kraft, Scientifics AG