Allenamento split - Metodi di allenamento efficaci per lo sviluppo muscolare

Allenamento split avanzato - Ottimizza il tuo workout

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L'allenamento split è un sistema di allenamento di forza in cui gli allenamenti vengono suddivisi in base alle diverse zone del corpo. Non si allena quindi tutto il corpo in un'unica seduta, ma le diverse zone del corpo vengono allenate in giorni diversi. Si usano spesso gli split a 2 secondo il metodo push-pull oppure con la suddivisione tra parte inferiore e parte superiore del corpo; la muscolatura allenata dovrebbe riposare almeno 48-72 ore.

Esistono anche gli split a 3 e a 4, che qui non vengono approfonditi.

Vantaggi dell'allenamento split

A differenza dell'allenamento total body (soprattutto dei grandi gruppi muscolari), con l'allenamento split puoi concentrarti meglio su singoli gruppi muscolari o su quelli eventualmente trascurati. Puoi anche evitare meglio un pre-affaticamento mentale o fisico, per esempio quando i muscoli del petto vengono allenati fin dall'inizio e non solo dopo gambe, tronco e schiena. Con l'allenamento split puoi quindi rendere l'allenamento più specifico e allenare più funzioni dello stesso muscolo.

Svantaggi dell'allenamento split

Il tempo necessario aumenta con il numero di split. A seconda di quanto intensi sono gli allenamenti, ogni gruppo muscolare dovrebbe essere allenato almeno due volte alla settimana. Con uno split a 2 questo corrisponde quindi a quattro allenamenti alla settimana. La risposta ormonale e metabolica all'allenamento è minore, perché non vengono allenati solo grandi gruppi muscolari. Per quanto riguarda l'effetto di ipertrofia muscolare, questo però non ha alcuna importanza.

L'ipertrofia muscolare è un processo locale che si verifica indipendentemente dal rilascio dei cosiddetti «ormoni anabolici» dopo l'allenamento, purché le concentrazioni ormonali si trovino nel range permissivo. Che tu alleni il bicipite da solo o insieme alle gambe, non è determinante per la crescita muscolare del bicipite.

Possibile suddivisione degli split a 2:

Suddivisione secondo il metodo push-pull

Split 1: gambe, schiena, flessori delle braccia
Split 2: tronco, petto, spalle, estensori delle braccia

Suddivisione tra parte superiore e parte inferiore del corpo

Split 1: tronco, parte superiore del corpo
Split 2: gambe

Fonte: Skript Kraft, Scientifics AG