«Allenamento a serie singola» o «a serie multiple»?
«Allenamento a serie singola» o «a serie multiple»? Una domanda che ricorre sempre. Intuitivamente verrebbe da pensare che più sei avanzato (cioè da più tempo fai allenamento di forza), più sforzo serva per generare lo stimolo allenante (lo stimolo ipertrofico). In questo caso, però, l'intuito non coincide con i dati scientifici.
Primo: chi pratica allenamento di forza da molto tempo non è automaticamente «avanzato». Il solo fatto che qualcuno faccia qualcosa da tanto tempo non significa che lo faccia a) correttamente e b) con successo.
Dal punto di vista scientifico non esiste alcuna prova che il cosiddetto allenamento a «serie multiple» sia superiore a quello a «serie singola», purché il muscolo venga sollecitato fino all'esaurimento in un'unica serie. Come già detto, il muscolo non si adatta in base a «serie singola» o «serie multiple», bensì in base a cascate di segnali attivate a livello intracellulare (che a loro volta dipendono da fattori genetici, epigenetici ecc.). Dal punto di vista del tempo, però, l'impegno (il tempo di allenamento) richiesto dall'allenamento a serie singola è nettamente inferiore. Con risultati simili, l'allenamento diventa quindi più efficiente. Poiché vogliamo offrire alle nostre clienti e ai nostri clienti un metodo efficiente in termini di tempo ed efficace, ci concentriamo sull'eseguire gli esercizi una sola volta, ma CORRETTAMENTE, secondo i principi dell'allenamento.
Per questo motivo non parliamo più di allenamento a «serie singola» e a «serie multiple», perché al centro sta la qualità dell'esecuzione dell'esercizio e non la quantità. Il fattore scatenante per l'adattamento del muscolo è infatti il superamento di una determinata soglia di stimolo. Per fare un paragone: scatenare uno stimolo di crescita per il muscolo è come premere un interruttore della luce: una pressione del pulsante (1 serie, fino a quando non è più possibile eseguire un'ulteriore ripetizione completa nell'ampiezza di movimento individualmente possibile) accende la luce (lo stimolo di crescita) subito, non gradualmente. Con l'allenamento è lo stesso: o lo stimolo di crescita viene scatenato oppure no. Con ogni ripetizione si preme ulteriormente l'interruttore, finché la luce - dopo il necessario sforzo muscolare - non si accende. Una volta azionato l'interruttore e quindi innescato lo stimolo per la crescita muscolare, non servono ulteriori «serie». Del resto, premendo più volte l'interruttore della luce la stanza non diventa più luminosa. Un superamento ripetuto della soglia di stimolo (allenamento a «serie multiple») non porta a un effetto allenante maggiore. Anzi, il sistema nervoso viene sottoposto a un carico inutile («sovradosaggio»).
Il protocollo di allenamento (la scheda di allenamento) serve a documentare i progressi. Poiché vogliamo che le nostre clienti e i nostri clienti ottengano progressi, ci interessa un allenamento leggermente al di sopra della soglia di stimolo. Ne consegue che in ogni allenamento si dovrebbe cercare di allenarsi, in condizioni standardizzate, fino al punto in cui non è più possibile eseguire un movimento completo nell'ampiezza di movimento individualmente possibile. Solo così è possibile documentare in modo significativo i progressi dell'allenamento (la standardizzazione permette la comparabilità).
Fonte: Skript Kraft, Scientifics AG
