Il modello a tre componenti della capacità di resistenza

L'allenamento di resistenza si basa sul modello a tre componenti della capacità di resistenza (capacità, sfruttamento e affaticamento). Le componenti della capacità di resistenza, così come i loro fattori, non possono essere allenate in modo isolato; è però il tipo di allenamento a determinare gli adattamenti che ne derivano. Un allenamento a intervalli ad alta intensità aumenta la capacità e migliora così anche il livello generale di prestazione. Lo sfruttamento viene allenato anch'esso con intervalli, nella zona di intensità elevata. Rispetto all'allenamento della capacità, la durata degli intervalli (fasi di carico) viene aumentata, mentre l'intensità e la durata delle fasi di recupero vengono ridotte. L'affaticabilità viene ridotta mantenendo una prestazione predefinita e costante per un periodo prolungato.

La capacità (Meta Training, fase 1)

Per capacità si intende la quantità massima di ossigeno che il corpo umano è in grado di utilizzare (VO2max). Nei polmoni l'ossigeno passa dall'aria ambiente al sangue. Tramite il sistema cardiocircolatorio, il sangue ricco di ossigeno rifornisce poi di ossigeno tutti gli organi, come la muscolatura. Il flusso sanguigno nel sistema cardiocircolatorio è determinato dalla capacità di pompaggio del cuore, che risulta dalla frequenza cardiaca e dalla gittata sistolica (il volume di sangue che può essere espulso con un singolo battito cardiaco). Nella muscolatura scheletrica l'ossigeno viene assorbito nella cellula muscolare per la produzione di energia. Il VO2max è limitato principalmente dalla capacità di pompaggio del cuore. Di conseguenza, un allenamento di resistenza regolare porta a un aumento del volume cardiaco (cuore d'atleta). La gittata sistolica aumenta (da 70 ml fino a 150 ml), il che riduce la frequenza cardiaca durante gli sforzi submassimali e a riposo (frequenza cardiaca a riposo più bassa).

Lo sfruttamento (Meta Training, fase 2)

Lo sfruttamento indica il carico più elevato che può ancora essere sostenuto come prestazione di resistenza (almeno 20 min). Determina quindi in che misura la capacità possa essere sfruttata nell'ambito della resistenza. Viene spesso chiamato anche «soglia anaerobica». Quanto meglio è sviluppata la produzione di energia aerobica, tanto più alto è lo sfruttamento. Un miglioramento dello sfruttamento si traduce nella possibilità di sostenere intensità più elevate nell'ambito della resistenza.

L'affaticabilità (Meta Training, fase 3)

L'affaticabilità indica per quanto tempo può essere fornita una prestazione di resistenza. In questo ambito diversi fattori giocano un ruolo importante:

Una termoregolazione efficiente impedisce che la temperatura corporea aumenti troppo durante l'allenamento e limiti la capacità di prestazione.

• Più grandi sono le riserve di glicogeno nella muscolatura, più a lungo possono essere sostenuti carichi di resistenza intensi.
• Più è allenata la muscolatura respiratoria, meno velocemente si affatica durante carichi di resistenza intensi.
• Anche gli aspetti mentali concorrono in modo determinante a stabilire per quanto tempo si riesce a ritardare l'affaticamento durante un carico di resistenza.

Gli adattamenti all'allenamento in tutti i punti menzionati permettono di prolungare il tempo durante il quale si riesce a sostenere una prestazione submassimale.

Fonte: Meta Training, update Fitness AG