Bilancio energetico e fabbisogno energetico
Ogni persona ha un fabbisogno energetico o calorico ben preciso. Il fabbisogno può variare a seconda della composizione corporea, del sesso, del livello di attività e dell'età.
Il valore energetico di un alimento può essere misurato con precisione tramite il suo calore di combustione e viene espresso in calorie. Una chilocaloria (kcal) è l'energia necessaria per riscaldare 1 litro d'acqua di 1 ˚ C.
Per poter controllare il fabbisogno alimentare, o meglio il fabbisogno energetico, di una persona, bisogna conoscere il valore energetico, ossia il valore calorico dei singoli nutrienti:
1 g di proteine = 4.1 kcal = 17 kJ (liberati con la sua combustione)
1 g di grassi = 9.3 kcal = 39 kJ
1 g di carboidrati = 4.1 kcal = 17 kJ
1 g di alcol = 7.1 kcal = 30 kJ
1 kcal corrisponde a 4.1855 kJ (kilojoule) --> 1 kcal ~ 4.2 kJ
1 kJ corrisponde a 0.239 kcal --> 1 kJ ~ 0.24 kcal
Fabbisogno energetico
Il fabbisogno energetico totale giornaliero è composto da:
- il metabolismo basale
- il dispendio energetico da lavoro (attività muscolare)
- il dispendio energetico nel tempo libero
- la termogenesi indotta dagli alimenti
- il fabbisogno energetico per la crescita
Per metabolismo basale si intende il consumo energetico di una persona sdraiata e rilassata, esattamente dodici ore dopo l'ultima assunzione di cibo e a una temperatura ambiente di 20 ˚ C, misurato nell'arco di 24 ore. Il metabolismo basale è costituito per il 40 % dal dispendio necessario a mantenere l'attività di cervello, fegato, cuore, circolazione, reni e respirazione; e per il 60 % dalla produzione di calore. Il metabolismo basale dipende da età, sesso, superficie corporea, fattori ormonali, malattie, quota di massa muscolare ecc. Un metabolismo basale più elevato è strettamente correlato all'entità della massa corporea magra (più massa corporea magra si ha, più alto è il metabolismo basale).
Il metabolismo basale può essere stimato con la seguente formula:
Donne: metabolismo basale (al giorno) = peso corporeo in kg x 0.9 x 24
Uomini: metabolismo basale (al giorno) = peso corporeo in kg x 24
Gli uomini, grazie alla loro massa muscolare maggiore, hanno un fabbisogno di calorie per il metabolismo basale più elevato rispetto alle donne.
Si definisce termogenesi la trasformazione dell'energia alimentare tramite combustione, per produrre, tra l'altro, calore. Il grado di termogenesi sembra essere innato e difficilmente influenzabile.
Nei neonati e nei bambini il fabbisogno energetico può essere relativamente alto a causa della crescita.
L'aumento di peso e il sovrappeso sono conseguenze di un bilancio energetico positivo. Al corpo viene fornita più energia di quanta ne consumi.
Ci sono persone che assumono decisamente più calorie di quanto sarebbe adeguato al loro peso e al loro dispendio energetico totale, e che nonostante ciò mantengono il loro peso ideale. Al contrario, ci sono molte persone obese o in sovrappeso che, nonostante un apporto alimentare ridotto, mantengono costante il proprio peso corporeo o addirittura lo aumentano. Quando il fabbisogno energetico giornaliero viene superato, questa energia in eccesso non viene necessariamente immagazzinata nei depositi di grasso, ma l'organismo ha la possibilità di liberarsene tramite una «combustione supplementare». Il corpo si protegge così da un aumento di peso attraverso una termogenesi potenziata.
Mangiare e bere in modo equilibrato
Un pilastro importante di uno stile di vita sano è la capacità di regolare tensione e rilassamento. La nostra vita quotidiana è spesso caratterizzata da fretta e tensione; è quindi tanto più importante concedersi consapevoli momenti di pausa per riposarsi e rigenerarsi. Questo può avvenire in modi diversi: in modo spontaneo, sistematico, attraverso misure di rilassamento mirate, attività del tempo libero, sonno sufficiente, attività fisica, momenti di convivialità ecc.
Alimentazione equilibrata
Tre pasti principali equilibrati – colazione, pranzo e cena – forniscono regolarmente al corpo l'energia di cui ha bisogno. Questo ritmo tradizionale dei pasti può essere adattato all'appetito e alle abitudini personali. Ad esempio, un pasto principale può essere sostituito da uno o due pasti più piccoli. Oppure i pasti principali possono essere integrati da spuntini (al mattino, al pomeriggio o alla sera). Gli spuntini forniscono una piccola carica di energia quando il tempo tra i pasti è molto lungo. Prevengono gli attacchi di fame improvvisa e offrono una possibilità in più per rendere l'alimentazione varia. Ognuno deve trovare il proprio ritmo, ma dovrebbe soprattutto evitare di sgranocchiare continuamente qualcosa.
Interrompere la propria attività, sedersi comodamente e prendersi il tempo per gustare il pasto con calma. Questi sono principi validi anche per i pasti fuori casa. In questo modo la pausa diventa più rigenerante, si mangia in modo più consapevole e si percepisce meglio il senso di sazietà.
Fonte: dispensa Alimentazione e sport, update Fitness AG
