Che cosa comporta la perdita di sudore nello sport?

Lo specialista del metabolismo, il dott. Piero Fontana, spiega in un'intervista come misurare la propria perdita di sudore e a partire da quando conviene compensare la perdita di sale.

Dott. Piero Fontana, quanto suda una persona a riposo e quanto durante l'attività sportiva?

Con un'attività fisica moderata, la perdita di sudore è di circa 0,5-2 litri all'ora. Più alta è l'intensità dell'attività fisica, più calore produce il corpo. Questo a sua volta comporta una maggiore produzione di sudore per raffreddare il corpo. Sforzi intensi in un ambiente caldo possono quindi portare a una perdita di sudore fino a tre litri all'ora.

Qual è il modo più semplice per determinare il proprio «volume di sudore» personale?

Misurando il proprio peso corporeo prima e dopo lo sforzo fisico. In questo caso bisogna però considerare anche la quantità di liquidi assunta durante l'attività sportiva, così come l'urina eliminata in questo lasso di tempo. La misurazione andrebbe idealmente eseguita senza vestiti, per evitare errori di misurazione dovuti agli indumenti sudati.

A partire da quale perdita di liquidi viene compromessa la prestazione fisica?

La capacità di prestazione fisica può già essere compromessa a partire da una riduzione del peso corporeo dell'1-2%, il che per un uomo di 80 kg corrisponde a circa 1-1½ chili. Tuttavia, così come la produzione di sudore, anche il rapporto tra la perdita di sudore e la riduzione della prestazione è individuale e difficile da quantificare.

Quali fattori influenzano la sudorazione e soprattutto, in che modo la influenzano?

Oltre all'attività fisica, sono soprattutto i fattori ambientali come la temperatura e l'umidità dell'aria a influenzare la produzione di sudore. Sudando, il corpo si libera del calore grazie all'evaporazione del sudore sulla pelle. Proprio un clima caldo e umido impedisce però al sudore di evaporare, per cui gocciola soltanto, il che non ha alcun effetto rinfrescante. Di conseguenza il corpo aumenta la produzione di sudore e perde più liquidi. Un clima più freddo e secco, ad esempio in altitudine, favorisce invece la dispersione del calore corporeo, per cui la produzione di sudore risulta minore. Anche l'abbigliamento gioca un ruolo. In generale, i vestiti riducono la circolazione dell'aria vicino alla superficie corporea. Di conseguenza, la dispersione del calore tramite la sudorazione viene ostacolata. Un buon abbigliamento dovrebbe da un lato offrire protezione dagli agenti atmosferici e dall'altro essere ben traspirante, in modo che il processo di evaporazione del sudore possa funzionare. A seconda del materiale, i vestiti assorbono umidità e sudore in modo diverso. Più ne trattengono, più diventano pesanti.

Quali sostanze si perdono con il sudore?

Nel sudore sono contenuti principalmente elettroliti come sodio, cloruro e potassio. Ma anche diversi minerali come calcio, rame, magnesio, ferro e zinco sono disciolti sotto forma di ioni.

Quanto è elevata e quanto varia la perdita di sale? Ci sono persone che con il sudore perdono molto più sale di altre?

Come per il volume della perdita di sudore, anche nella perdita di elettroliti i fattori individuali giocano un ruolo importante. Attraverso l'acclimatazione a un clima caldo, il contenuto di elettroliti e di minerali si riduce, in modo che le perdite di sudore maggiori non comportino anche perdite maggiori di elettroliti e minerali. Meccanismi di regolazione simili sono attesi anche in caso di attività fisica regolare.

Quali sostanze bisognerebbe reintegrare durante un'attività sportiva?

La cosa più importante è assumere liquidi regolarmente durante l'attività fisica. L'apporto dovrebbe corrispondere idealmente alla perdita di sudore individuale accertata in precedenza, ma in caso di sforzi intensi non dovrebbe superare un litro all'ora, per evitare un carico eccessivo sull'apparato digerente. Per un'attività fisica di almeno due ore, si raccomanda di assumere bevande con un contenuto di sale tra 1,2 e 1,8 grammi di cloruro di sodio per litro. Non è necessario compensare subito le restanti perdite di minerali tramite l'assunzione di liquidi: questo può avvenire in seguito con la normale alimentazione.

Fonte: Fit For Life, 7-10 / Intervista: Andreas Gonseth