L'échauffement avant l'entraînement de force n'est pas nécessaire

Tu peux t'épargner l'échauffement avant l'entraînement de force

10 à 20 minutes d'échauffement avant l'entraînement de force font encore partie du programme pour de nombreuses personnes qui s'entraînent. Pourquoi tu peux économiser ce temps, tu le découvres dans ce blog.

La thermorégulation

L'être humain fait partie des êtres homéothermes (à sang chaud), dont la température est maintenue constante même lorsque la température ambiante change. Cela ne concerne toutefois que les cavités corporelles (température centrale d'env. 37 °C). Les membres et la peau se comportent quasiment comme des organismes poïkilothermes (à sang froid). La tâche de la thermorégulation est de maintenir la température centrale constante à une valeur de consigne. Celle-ci s'élève en moyenne à 37 °C et subit des variations journalières d'env. 0,6 °C. Si la température centrale dépasse la valeur de consigne (par exemple lors d'un effort physique), le flux de chaleur interne est augmenté par la dilatation des vaisseaux cutanés. D'autre part, la sécrétion de sueur augmente, ce qui refroidit la surface de la peau et crée ainsi le gradient de température noyau-peau nécessaire au flux de chaleur interne. Le maintien constant de la température centrale n'est donc possible qu'en équilibrant la production de chaleur plus l'absorption de chaleur avec la restitution de chaleur.

La production de chaleur

La production de chaleur dépend de la dépense énergétique. Au repos, env. 56 % de la formation de chaleur provient des organes internes et env. 18 % des muscles et de la peau. Lors d'un effort physique, la formation de chaleur augmente plusieurs fois, la part des muscles pouvant atteindre env. 90 % de la production de chaleur dans le corps (Silbernagel et Despopoulos 2003). La production de chaleur dépend de la masse corporelle. Plus celle-ci est grande, plus la température augmente rapidement lors de l'activité. Si les femmes ont en général plus facilement froid que les hommes, cela tient donc à leur masse musculaire légèrement inférieure.

La restitution de chaleur

La restitution de chaleur fait intervenir le rayonnement thermique, la conduction thermique de la peau vers l'air environnant et, comme déjà évoqué, l'évaporation des gouttes de sueur. Une condition pour la restitution de chaleur par évaporation est que l'air ambiant soit relativement sec (par exemple dans un sauna).

Si la température corporelle descend sous la valeur de consigne, la restitution de chaleur est non seulement freinée, mais la production de chaleur est aussi augmentée par des mouvements musculaires volontaires et des tremblements musculaires. Les nourrissons peuvent en plus produire de la chaleur « sans frissons » dans le tissu adipeux brun.

La recherche montre que la vitesse des réactions enzymatiques double à chaque hausse de dix degrés de la température. Une légère augmentation de la chaleur corporelle a un effet favorable sur la performance à court terme. Cet effet se manifeste toutefois très rapidement, lors de l'entraînement de force déjà en quelques secondes pour le muscle à entraîner (c'est-à-dire pendant les premières répétitions, où la charge semble encore « légère »). À partir d'environ 39 °C, l'utilisation de l'oxygène dans le muscle se détériore fortement, ce qui conduit à une fatigue rapide. Si la température musculaire dépasse 43 °C - seulement 6 degrés au-dessus de la température normale - la protéine musculaire coagule et la mort survient immédiatement.

L'utilité de l'échauffement avant l'entraînement de force

Un échauffement avant l'entraînement de force au sens d'une hausse non spécifique de la température dans le muscle n'apporte donc aucun bénéfice supplémentaire. Le risque de blessures musculaires ne dépend donc pas tant de l'état thermique de la musculature concernée que de l'« explosivité » du mouvement. De tels mouvements rapides et saccadés provoquent des pics de charge qui peuvent dépasser la charge de rupture des tissus impliqués (tendons, ligaments, cartilages, os, muscles). Les mouvements lors de l'entraînement de force doivent être exécutés lentement et de manière contrôlée.

Échauffement avant les compétitions sportives

La situation est différente pour la mise en route, respectivement l'échauffement avant les compétitions sportives. Son but est de rappeler, avant des tâches motrices complexes, les images kinesthésiques par des mouvements préparatoires, surtout par la visualisation de la situation de compétition. On sait aussi que les contractions musculaires ont un effet réflexe sur l'humeur. La mise en route a donc surtout une grande importance en tant que préparation neurophysiologique et mentale.

Échauffement avant l'entraînement d'endurance

Un échauffement et un retour au calme sont importants lors de l'entraînement d'endurance. Mais là aussi, l'« échauffement » ne sert pas en premier lieu à élever la température dans le muscle. Il sert plutôt à minimiser le déficit en oxygène. En effet, alors que la performance lors de l'entraînement d'endurance s'adapte au niveau exigé en quelques secondes (par exemple « palier 6 », 100 W, « L5 » etc.), la consommation d'oxygène augmente de manière ralentie, et ce n'est qu'après 2 à 3 min qu'un équilibre est atteint (adaptation de la consommation d'oxygène à la performance). La consommation d'oxygène est donc en retard sur les besoins énergétiques, qui sont couverts au début par d'autres réserves d'énergie ; il se crée ainsi un « déficit en oxygène » au début de l'effort. C'est pourquoi la performance doit être augmentée lentement, par petits paliers, au début de l'entraînement d'endurance (« warm-up »).

Source : Silbernagel J. et Despopoulos A. (2003) : Taschenatlas der Physiologie, 5e édition (Georg Thieme Verlag, Stuttgart New York).