Non serve riscaldarsi prima dell'allenamento di forza

Il riscaldamento prima dell'allenamento di forza puoi risparmiartelo

10 - 20 minuti di riscaldamento prima dell'allenamento di forza fanno ancora parte del programma per molti che si allenano. Nel presente blog scoprirai perché puoi risparmiarti questo tempo.

La termoregolazione

L'essere umano appartiene agli organismi omeotermi (a sangue caldo), la cui temperatura viene mantenuta costante anche con temperature ambientali variabili. Ciò riguarda tuttavia solo le cavità corporee (temperatura centrale ca. 37 °C). Arti e pelle si comportano quasi da poichilotermi (a sangue freddo). Compito della termoregolazione è mantenere costante la temperatura centrale su un valore di riferimento. Questo valore è in media 37 °C e subisce oscillazioni giornaliere di ca. 0,6 °C. Se la temperatura centrale supera il valore di riferimento (p. es. durante un lavoro fisico), il flusso di calore interno viene aumentato mediante la dilatazione dei vasi cutanei. Inoltre aumenta la secrezione di sudore, che raffredda la superficie cutanea e crea così il gradiente di temperatura tra nucleo e pelle necessario al flusso di calore interno. Il mantenimento costante della temperatura centrale è quindi possibile solo se la produzione di calore più l'assorbimento di calore vengono mantenuti in equilibrio con la cessione di calore.

La produzione di calore

La produzione di calore dipende dal dispendio energetico. A riposo, alla formazione di calore partecipano per ca. il 56 % gli organi interni e per ca. il 18 % la muscolatura e la pelle. Durante il lavoro fisico la formazione di calore aumenta di più volte e la quota della muscolatura può arrivare fino al 90 % della produzione di calore nel corpo (Silbernagel e Despopoulos 2003). La produzione di calore dipende dalla massa corporea. Quanto più grande essa è, tanto più rapidamente la temperatura sale durante l'attività. Che le donne in generale sentano più freddo degli uomini dipende quindi dalla massa muscolare leggermente inferiore.

La cessione di calore

Alla cessione di calore partecipano l'irraggiamento termico, la conduzione del calore dalla pelle all'aria circostante e, come già discusso, l'evaporazione delle gocce di sudore. Presupposto per una cessione di calore mediante evaporazione è che l'aria ambiente sia relativamente secca (p. es. sauna).

Se la temperatura corporea scende sotto il valore di riferimento, non solo la cessione di calore viene ridotta, ma anche la produzione di calore viene aumentata mediante movimenti muscolari volontari e tremori muscolari. I neonati possono inoltre produrre calore "senza tremori" nel tessuto adiposo bruno.

La ricerca ha dimostrato che la velocità delle reazioni enzimatiche raddoppia ogni dieci gradi di aumento della temperatura. Un lieve aumento del calore corporeo influisce positivamente sulla prestazione a breve termine. Questo effetto però si manifesta molto rapidamente, nell'allenamento di forza per il muscolo da allenare già dopo pochi secondi (cioè durante le prime ripetizioni, quando il peso sembra ancora "leggero"). A partire da circa 39 °C l'utilizzo dell'ossigeno nel muscolo peggiora drasticamente, il che porta a una rapida affaticabilità. Se la temperatura muscolare supera i 43 °C - solo 6 gradi sopra la temperatura normale - le proteine muscolari coagulano e sopraggiunge la morte immediata.

L'utilità del riscaldamento prima dell'allenamento di forza

Un riscaldamento prima dell'allenamento di forza nel senso di un aumento aspecifico della temperatura nel muscolo non apporta quindi alcun beneficio supplementare. Il pericolo di lesioni muscolari dipende quindi meno dallo stato termico della muscolatura interessata che dall'"esplosività" del movimento. Movimenti così rapidi e a strappo causano picchi di carico che possono superare il carico di rottura dei tessuti coinvolti (tendini, legamenti, cartilagine, ossa, muscoli). I movimenti nell'allenamento di forza dovrebbero essere eseguiti lentamente e in modo controllato.

Riscaldamento prima delle competizioni sportive

Diversa è la situazione del cosiddetto riscaldamento o "entrata in gara" prima delle competizioni sportive. Il suo scopo è richiamare, prima di compiti motori complessi, le immagini cinestetiche mediante movimenti preparatori, soprattutto attraverso la visualizzazione della situazione di gara. È inoltre noto che le contrazioni muscolari hanno un effetto riflesso sull'umore. Così, il riscaldamento ha soprattutto un'alta importanza come preparazione neurofisiologica e mentale.

Riscaldamento prima dell'allenamento di resistenza

Riscaldamento e defaticamento sono importanti nell'allenamento di resistenza. Anche qui però il "riscaldamento" non serve principalmente ad aumentare la temperatura del muscolo. Serve piuttosto a ridurre al minimo il cosiddetto deficit di ossigeno. Infatti, mentre la prestazione nell'allenamento di resistenza si adegua al livello richiesto già dopo pochi secondi (p. es. "livello 6", 100 W, "L5" ecc.), l'assorbimento di ossigeno aumenta con ritardo e solo dopo 2 - 3 min si raggiunge un equilibrio (adattamento dell'assorbimento di ossigeno alla prestazione). L'assorbimento di ossigeno resta quindi indietro rispetto al fabbisogno energetico, che all'inizio viene coperto da altre riserve energetiche; all'inizio del lavoro si crea così un "deficit di ossigeno". Per questo motivo la prestazione all'inizio dell'allenamento di resistenza dovrebbe essere aumentata lentamente e a piccoli passi ("warm-up").

Fonte: Silbernagel J. e Despopoulos A. (2003): Taschenatlas der Physiologie, 5a edizione (Georg Thieme Verlag, Stuttgart New York).