Quelle est la quantité de protéines nécessaire pour un développement musculaire maximal ?

Quelle quantité de protéines faut-il pour une prise de masse musculaire maximale ? Tu t'es déjà posé cette question ?

Si l'on en croit certains « experts du fitness », on ne peut jamais manger assez de protéines par jour si l'on veut développer le plus de muscles possible.

Il existe pourtant de nombreuses études qui réfutent ce mythe. Mais quelle quantité de protéines est nécessaire pour la prise de masse musculaire ?

On entend souvent que les besoins en protéines des sportifs se situent entre 0.8 g et 2.0 g par kg de poids corporel. Cette indication n'est pas totalement fausse, mais elle est malheureusement très imprécise. Elle ne dit en effet rien du moment où cette quantité doit être absorbée. Malheureusement, tu ne peux pas simplement te lever le matin et, en tant que personne de 75 kg, avaler une portion de protéines de 125 g en pensant avoir ainsi assez de protéines pour toute la journée. Ton taux de synthèse protéique musculaire varie en effet selon un rythme de 3 à 5 heures. Il augmente jusqu'à atteindre un certain maximum, puis retombe à son niveau de départ. Cela se répète toutes les 3 à 5 heures. Il est donc recommandé de répartir ta consommation de protéines en plusieurs portions.

La quantité de protéines que tu devrais consommer pour stimuler au maximum les processus de construction musculaire dépend fortement de ta masse musculaire. En règle générale, les hommes devraient consommer par portion env. 0,25 g de protéines par kg de poids corporel. Chez les femmes, c'est env. 0,23 g par kg de poids corporel et par portion. La valeur plus basse chez les femmes s'explique par leur masse musculaire moyenne plus faible.

Env. 1.5 g à 1.7 g de protéines par kg de masse corporelle, réparties sur 5 à 6 portions, semblent donc être une bonne approche. Cette quantité de protéines peut facilement être atteinte avec une alimentation variée ou complétée par de la poudre de protéines.

Un apport plus important de protéines n'entraîne pas davantage de prise de masse musculaire. Les protéines apportées en excès sont utilisées comme source d'énergie ou éliminées par l'urine.

Si tu ne veux pas faire de calculs compliqués, je te recommande de consommer env. 20 g de protéines de haute qualité toutes les 3 à 4 h. Si tu n'atteins pas cette quantité par ton alimentation, tu peux compléter ton apport en protéines avec une poudre de protéines de haute qualité.

Source : Atherton PJ, Smith K. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. J Physiol 590:1049–57, 2012.